3 quy tắc đơn giản giúp giảm cân bền vững

1. Vì sao nhiều người nhanh chóng tăng cân trở lại sau khi giảm cân?

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân như chế độ ăn ít carbohydrate, nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn giàu protein hay sử dụng thuốc điều trị béo phì theo chỉ định của bác sĩ. Mỗi phương pháp đều có thể mang lại hiệu quả ở một số đối tượng nếu được áp dụng đúng. Tuy nhiên, điểm chung của các phương pháp này là chỉ phát huy tác dụng khi người thực hiện duy trì được lối sống lành mạnh sau khi giảm cân. Nếu quay trở lại thói quen ăn uống và ít vận động như trước, cân nặng rất dễ tăng trở lại.

Theo nhiều nghiên cứu, khoảng 80-95% người giảm cân có thể tăng lại một phần hoặc toàn bộ số cân đã giảm trong vài năm sau đó. Nguyên nhân không chỉ do thay đổi hành vi mà còn liên quan đến đáp ứng sinh học của cơ thể. Sau khi giảm cân, cơ thể có xu hướng giảm mức tiêu hao năng lượng, đồng thời thay đổi các hormone điều hòa cảm giác đói và no khiến người giảm cân dễ thèm ăn hơn.

Chính vì vậy, thay vì theo đuổi những chế độ ăn quá nghiêm ngặt, người thừa cân nên xây dựng những thói quen đơn giản nhưng có thể duy trì lâu dài.

Nhiều người dễ tăng cân trở lại sau thời gian giảm cân.

2. Quy tắc đơn giản giúp giảm cân hiệu quả

2.1. Ưu tiên protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn

Đây là nguyên tắc đầu tiên và cũng là nền tảng của quá trình giảm cân. Protein giúp duy trì khối lượng cơ trong khi giảm mỡ, đồng thời làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ ở các bữa tiếp theo. Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Người trưởng thành nên ưu tiên các nguồn protein nạc như thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng, sữa ít béo, đậu và các loại hạt. Đồng thời, mỗi bữa ăn nên bổ sung rau xanh, trái cây ít ngọt và ngũ cốc nguyên hạt để tăng lượng chất xơ.

Ưu tiên protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn cũng giúp giảm cân bền vững.

2.2. Tạo mức thâm hụt năng lượng vừa phải

Muốn giảm cân, cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc cắt giảm calo quá mức. Chế độ ăn quá ít năng lượng có thể làm giảm khối lượng cơ, khiến tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm và làm tăng cảm giác đói, từ đó khó duy trì lâu dài.

Tốt nhất nên tạo mức thâm hụt khoảng 300-500 calo mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn cân đối để giảm cân từ từ, khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Đây được xem là tốc độ giảm cân an toàn, giúp bảo tồn khối lượng cơ và giảm nguy cơ tăng cân trở lại.

2.3. Duy trì vận động thường xuyên

Tập luyện không chỉ giúp tăng mức tiêu hao năng lượng mà còn góp phần bảo tồn khối lượng cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch và hạn chế giảm chuyển hóa trong quá trình giảm cân. Theo khuyến cáo của các tổ chức y học thể thao, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp với ít nhất hai buổi tập tăng cường sức mạnh cơ.

Ngoài các buổi tập có kế hoạch như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay tập sức mạnh, người giảm cân cũng nên tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày như đi cầu thang, đi bộ nhiều hơn, làm việc nhà hoặc đứng lên vận động sau mỗi 30-60 phút ngồi liên tục.

Tập luyện góp phần bảo tồn khối lượng cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch và hạn chế giảm chuyển hóa trong quá trình giảm cân.

Điểm mạnh của 3 nguyên tắc trên là không yêu cầu loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào và không phụ thuộc vào một chế độ ăn cụ thể. Protein và chất xơ giúp kiểm soát cảm giác đói, thâm hụt năng lượng vừa phải tạo điều kiện giảm mỡ nhưng vẫn duy trì chuyển hóa, còn hoạt động thể chất giúp tăng tiêu hao calo, bảo vệ khối lượng cơ. Khi được kết hợp đồng thời, 3 yếu tố này tạo nền tảng cho việc giảm cân lâu dài và cải thiện sức khỏe tổng thể.

3. Những sai lầm cần tránh khi giảm cân

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là kỳ vọng giảm cân quá nhanh. Khi cân nặng không giảm như mong muốn chỉ sau vài tuần, nhiều người dễ nản lòng hoặc chuyển sang những chế độ ăn cực đoan.

Bên cạnh đó, việc chỉ tuân thủ chế độ ăn trong ngày thường nhưng ăn uống mất kiểm soát vào cuối tuần hoặc trong các dịp gặp gỡ cũng có thể làm mất đi mức thâm hụt năng lượng đã tạo ra trước đó.

Giảm cân là một quá trình lâu dài, điều quan trọng không phải là thực hiện hoàn hảo trong vài ngày, mà là duy trì những thói quen lành mạnh trong phần lớn thời gian. Chính sự nhất quán mới là yếu tố quyết định thành công trong kiểm soát cân nặng và phòng ngừa tăng cân trở lại.