Cách phòng ngừa thoái hóa khớp gối

Khớp gối là một trong những khớp chịu lực lớn nhất của cơ thể. Theo thời gian, quá trình lão hóa tự nhiên khiến sụn khớp dần suy giảm. Tuy nhiên, tốc độ thoái hóa nhanh hay chậm còn phụ thuộc rất nhiều vào thói quen sinh hoạt hằng ngày.

1. Ba thói quen âm thầm làm tổn thương khớp gối

1.1. Ngồi quá lâu làm tăng nguy cơ tổn thương khớp gối

Nhiều người nghĩ rằng nghỉ ngơi càng nhiều thì khớp gối càng được bảo vệ. Tuy nhiên, đây là quan niệm chưa hoàn toàn chính xác.

Khi ngồi trong thời gian dài, khớp gối liên tục ở trạng thái gập, làm giảm sự lưu thông của dịch khớp – chất có vai trò bôi trơn và nuôi dưỡng sụn khớp. Đồng thời, việc ít vận động khiến các nhóm cơ quanh đầu gối, đặc biệt là cơ đùi trước, suy yếu dần.

Khi sức mạnh cơ giảm, khả năng nâng đỡ và ổn định khớp cũng giảm theo. Lâu dài, áp lực sẽ tập trung nhiều hơn lên sụn và các cấu trúc bên trong khớp gối, từ đó thúc đẩy quá trình thoái hóa.

1.2. Thường xuyên ngồi xổm khi làm việc nhà

Nhiều người có thói quen ngồi xổm khi rửa rau, giặt đồ, lau nhà hoặc làm vườn. Ở tư thế này, áp lực tác động lên khớp gối có thể tăng lên nhiều lần so với khi đứng thẳng. Không chỉ vậy, việc liên tục chuyển từ tư thế ngồi xổm sang đứng thẳng khiến mặt sau xương bánh chè và sụn khớp phải chịu ma sát lặp đi lặp lại. Theo thời gian, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa sụn bánh chè, viêm màng hoạt dịch, tràn dịch khớp và đau khớp mạn tính.

Thường xuyên ngồi xổm khi làm việc nhà làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối.

1.3. Ngồi bắt chéo chân trong thời gian dài

Đây là thói quen nhiều người duy trì khi làm việc, xem tivi hoặc trò chuyện. Khi bắt chéo chân, trọng lượng cơ thể phân bố không đồng đều giữa hai bên. Tư thế này làm thay đổi trục chịu lực của khớp gối, gây xoắn vặn nhẹ nhưng kéo dài lên dây chằng và sụn khớp.

Nếu duy trì thường xuyên, đầu gối có thể phải chịu áp lực bất thường, đồng thời lưu thông máu ở chi dưới cũng bị ảnh hưởng. Hậu quả là cảm giác tê mỏi, đau nhức xuất hiện nhiều hơn và quá trình thoái hóa khớp có thể diễn ra nhanh hơn.

2. Cách đơn giản giúp bảo vệ khớp gối mỗi ngày

Tổn thương sụn khớp rất khó phục hồi hoàn toàn. Vì vậy, thay đổi thói quen sống từ sớm là giải pháp quan trọng nhất để duy trì sức khỏe đầu gối.

2.1 Thường xuyên thay đổi tư thế, tránh ngồi liên tục: Không nên ngồi yên quá lâu. Theo đó sau khoảng 30-60 phút làm việc hoặc xem tivi, nên đứng dậy đi lại vài phút. Các động tác đơn giản như duỗi gối, co gối, nâng chân hoặc đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp dịch khớp lưu thông tốt hơn, giảm cứng khớp và hỗ trợ nuôi dưỡng sụn.

2.2 Hạn chế ngồi xổm kéo dài: Khi làm việc nhà, nên ưu tiên sử dụng ghế thấp thay vì ngồi xổm. Nếu buộc phải thực hiện các công việc ở vị trí thấp, cần thay đổi tư thế thường xuyên và tránh duy trì tư thế ngồi xổm trong thời gian dài. Khi đứng lên, nên thực hiện từ từ để giảm áp lực đột ngột lên khớp gối.

2.3 Duy trì tư thế ngồi đúng: Khi ngồi, nên đặt hai bàn chân song song trên mặt sàn, đầu gối ở tư thế thoải mái và tránh bắt chéo chân. Một tư thế ngồi đúng giúp phân bố đều trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên khớp gối cũng như hạn chế các tổn thương tích lũy theo thời gian.

Đạp xe chậm giúp tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp gối.

2.4 Tăng cường sức mạnh cơ quanh khớp gối: Các nhóm cơ khỏe mạnh đóng vai trò như "bộ giảm xóc" tự nhiên cho khớp gối. Người trung niên và cao tuổi nên duy trì các hoạt động thể lực phù hợp như đi bộ, đạp xe chậm, tập nâng chân thẳng hoặc các bài tập tăng cường cơ đùi theo hướng dẫn của chuyên gia phục hồi chức năng. Khi cơ bắp đủ khỏe, áp lực tác động lên sụn khớp sẽ được phân tán tốt hơn, từ đó giúp giảm nguy cơ đau và làm chậm quá trình thoái hóa.