3 thói quen là 'đòn bẩy' khiến cân nặng mãi không giảm

Đôi khi dù bạn cảm thấy mình đang đưa ra những lựa chọn nghe có vẻ lành mạnh nhưng cân nặng lại không hề giảm, thậm chí nguy hiểm tới sức khỏe. Đó là những sai lầm khi giảm cân, hay nói cách khác là giảm cân sai cách mà chúng ta cần tránh khi đang cố gắng giảm cân.

3 sai lầm giảm cân sai cách cần tránh

Chế độ giảm cân lành mạnh và bền vững luôn được các nhà khoa học và dinh dưỡng khuyến nghị để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cũng như duy trì và ổn định cân nặng khỏe mạnh về lâu dài. Dưới đây là 3 sai lầm phổ biến dẫn tới giảm cân sai cách có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe mà bạn cần tránh:

1. Ăn kiêng quá mức

Muốn giảm cân nhanh nên nhiều người lựa chọn chế độ ăn kiêng cắt giảm calo một cách khắt khe và kéo dài. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, ước tính ở nữ giới trưởng thành khỏe mạnh cần 1.500-2.400 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành khỏe mạnh là 2.000- 3.000 calo.

Muốn giảm cân nhanh nên nhiều người lựa chọn chế độ ăn kiêng cắt giảm calo một cách khắt khe và kéo dài (Ảnh: ST)

Để giảm cân, họ lựa chọn ăn kiêng nghiêm ngặt và quá mức, cắt giảm lượng calo (chế độ ăn kiêng thâm hụt calo) xuống dưới 1.000 calo mỗi ngày - mặc dù điều này chắc chắn có thể khiến cân nặng giảm, thậm chí giảm nhanh 0,5 - 1kg cho mỗi tuần. Nhưng, hệ quả là khi ăn không đủ calo cần thiết cho hoạt động hàng ngày thì quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại thậm chí là nếu ăn thâm hụt calo nghiêm ngặt kéo dài có thể dẫn tới mất cơ. Và, khi bạn không tiếp tục ăn kiêng giảm cân nữa, cơ thể sẽ đốt cháy calo chậm hơn, từ đó dẫn tới nguy cơ tăng cân nhanh trở lại.

Tương tự, bỏ bữa sáng cũng là một sai lầm giảm cân khác cần tránh. Bỏ bữa sáng có vẻ là cách đơn giản để cắt giảm lượng calo, nhưng bỏ bữa sáng lại có thể khiến bạn cảm thấy đói trong suốt cả ngày. Điều này có thể dẫn đến thói quen kém lành mạnh khác là ăn vặt liên tục và ăn một khẩu phần ăn quá lớn vào bữa trưa, khiến lượng calo tăng vọt. Cần nhớ rằng, một bữa sáng giàu protein và chất xơ lành mạnh có thể kiềm chế cơn đói trong suốt cả ngày. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn đều đặn vào mỗi sáng có nhiều khả năng duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn.

Theo WebMD, bữa ăn vặt thật ra không quá ảnh hưởng tới việc giảm cân nếu bạn kiểm soát tốt chất lượng của bữa ăn vặt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn vặt bằng các thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là với các món ăn vặt giàu protein lành mạnh, thậm chí có thể giúp người đang giảm cân kiểm soát cơn đói tốt hơn, duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao - đều có lợi cho quá trình giảm cân.

Bữa ăn vặt thật ra không quá ảnh hưởng tới việc giảm cân (Ảnh: ST)

Ăn kiêng quá mức có thể bao gồm cả cắt giảm protein. Thực tế, tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết rất quan trọng để giảm cân bởi chế độ ăn giàu protein giúp giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no; giảm nguy cơ tăng cân trở lại; duy trì và tăng tỷ lệ trao đổi chất đồng thời giảm mất cơ trong quá trình giảm cân. Nhớ rằng, để giảm cân nhanh thì cần đa dạng protein lành mạnh, không chỉ là thịt và sữa mà còn cần bổ sung các loại đậu, yến mạch, diêm mạch, hạt lanh, thịt nạc,...

2. Ăn quá nhiều chất béo lành mạnh

Giống như protein và carbohydrate, chất béo là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Có nhiều loại chất béo trong chế độ ăn uống, bao gồm chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo lành mạnh được tìm thấy có nhiều trong quả bơ, hạt chia, hạt gai dầu, các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá mòi,...), các loại hạt, bơ đậu phộng,...

Ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn: Xây dựng mô thần kinh và hormone; kiểm soát tình trạng viêm trong máu, phát triển và duy trì tế bào; hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K; giảm cholesterol xấu và cung cấp cho cơ thể năng lượng bền vững.

Giống như protein và carbohydrate, chất béo là một phần của chế độ ăn uống cân bằng (Ảnh: ST)

Nên có thể thấy, ưu tiên các chất béo lành mạnh trong chế độ ăn là một phần của kế hoạch giảm cân tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất béo lành mạnh có thể khiến cơ thể bị dư thừa calo, dẫn tới mỡ dư thừa - tăng cân - béo phì nếu không tập thể dục để đốt cháy lượng calo dư thừa đó. Kèm theo đó, ăn quá nhiều chất béo lành mạnh mà không cân bằng với các nhóm dinh dưỡng đa lượng khác sẽ khiến bạn khó cảm thấy no sau khi ăn.

Theo Health, để khỏe mạnh thì mục tiêu chung là duy trì 20% đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn chủ yếu từ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Ngược lại, nếu cắt giảm quá nhiều chất béo, thậm chí bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn hàng ngày cũng là thói quen giảm cân sai cách.

3. Uống ít nước

Đây là một trong những sai lầm đơn giản nhất trong chế độ ăn kiêng giảm cân cần sửa đổi. Nước rất cần thiết để đốt cháy calo và đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể thông qua hệ bài tiết. Nếu cơ thể bị mất nước, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại và điều đó có nghĩa là giảm cân chậm hơn.

Nói cách khác, nếu không có nước, cơ thể không thể chuyển hóa chất béo hoặc carbohydrate dự trữ một cách hiệu quả. Quá trình chuyển hóa chất béo được gọi là lipolysis, là quá trình phá vỡ các tế bào mỡ trong cơ thể và bước đầu tiên của quá trình này là thủy phân, xảy ra khi các phân tử nước tương tác với triglyceride để tạo ra glycerol và axit béo.

Ngoài ra, nếu cơ thể không nhận đủ lượng nước cần thiết, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng vận động và luyện tập, từ đó ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2014 trên NCBI với 50 phụ nữ ở tình trạng thừa cân tham gia đã uống 500 ml nước trước bữa ăn 30 phút vào ba bữa sáng, trưa và tối trong 8 tuần liên tiếp. Kết quả cho thấy họ đã giảm được cả cân nặng, lượng mỡ và chỉ số khối cơ thể (BMI) cũng như giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Theo Medical News Today, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống 500 ml nước lạnh có thể giúp đốt cháy thêm từ 2 - 3% calo trong vòng 90 phút kể từ thời điểm sau khi uống nước. Đồng thời nước cũng giúp tăng tạm thời mức năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi của cơ thể.

Vì vậy, hãy thử thêm một cốc nước vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Khi bạn uống một cốc nước lọc thay vì các loại đồ uống nhiều calo và đường khác, bạn cũng đang giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên. Nhu cầu về lượng nước phụ thuộc vào từng tình trạng khác nhau ở mỗi người, bao gồm: Giới tính, tuổi tác, thể trạng sức khỏe, mức độ vận động,... Nhưng cần lưu ý, nếu thấy da khô, nước tiểu sẫm màu hoặc cảm thấy mệt mỏi bất thường, đây có thể là dấu hiệu của tình trạng mất nước nhẹ và cần uống nhiều nước hơn để loại bỏ tình trạng này.

Nhìn chung, giảm cân là cả một hành trình lâu dài và muốn giảm cân bền vững bạn cần tuân thủ các nguyên tắc giảm cân lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục bao gồm cả các bài tập rèn sức bền và sức mạnh để đốt cháy calo hiệu quả.

Châu Anh (Tổng hợp)