30 ngày tập luyện giúp cơ thể săn chắc, thon gọn
Tập luyện để cơ thể săn chắc, thon gọn là điều mà tất cả những người tập thể dục đều mong muốn. Tuy nhiên, đâu là kế hoạch phù hợp?
1. Vì sao cần tập luyện để tái tạo cơ thể?
Tái tạo cơ thể là việc thay đổi tỷ lệ mỡ trong cơ thể, giúp cơ thể săn chắc, thon gọn. Thành phần cơ thể bao gồm tỷ lệ mỡ, xương, nước và cơ. Không giống như các chương trình giảm cân hoặc tăng cơ truyền thống thường tập trung vào một khía cạnh (hoặc giảm mỡ hoặc tăng cơ) tại một thời điểm, tái tạo cơ thể nhằm mục đích giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc. Đây là mục tiêu cao nhất của thể dục vì tái tạo cơ thể giúp người tập đạt được vẻ ngoài săn chắc, thon gọn.
Tập luyện theo kế hoạch sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc.
Việc tái tạo cơ thể có thể thực hiện được thông qua sự kết hợp giữa phương pháp đào tạo chiến lược và phương pháp dinh dưỡng,bao gồm:
- Rèn luyện sức mạnh: Tham gia các bài tập kháng cự để kích thích tăng trưởng cơ và sức mạnh. Rèn luyện sức mạnh có thể bao gồm cử tạ, bài tập thể hình hoặc tập luyện với dây kháng lực.
- Bài tập tim mạch: Kết hợp các hoạt động aerobic như chạy, đạp xe hoặc bơi lội để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Dinh dưỡng: Chế độ ăn giàu protein hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ trong khi kiểm soát lượng calo nạp vào để hỗ trợ giảm mỡ. Một chế độ ăn cân bằng với sự kết hợp đúng, đủ các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate) là điều cần thiết.
- Phục hồi: Đảm bảo nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn sau khi tập luyện. Các phương pháp phục hồi tốt nhất bao gồm ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng.
Lưu ý, quá trình tái tạo cơ thể không phải là những thay đổi nhanh chóng mà đòi hỏi sự kiên nhẫn, tính nhất quán và cam kết lâu dài với các thói quen lành mạnh. Mặc dù cân nặng có thể không giảm đáng kể, nhưng những thay đổi trong thành phần cơ thể sẽ giúp vóc dáng thon gọn hơn, cơ bắp hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Kế hoạch tập luyện tái tạo cơ thể trong 30 ngày dưới đây giúp thay đổi cơ thể, kết hợp tập luyện sức mạnh với cardio để tối đa hóa việc giảm mỡ và tăng cơ.
Tái tạo cơ thể nhằm mục đích giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc, giúp cơ thể săn chắc.
2. Kế hoạch tập luyện trong 30 ngày giúp cơ thể săn chắc, thon gọn
2. 1.Tuần 1: Xây dựng nền tảng
Ngày 1: Sức mạnh phần thân trên
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Chống đẩy: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Đẩy tạ nằm: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bài tập gập người kéo tạ đòn: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.
- Bài tập tay trước với tạ đơn: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 2: Tim mạch và cơ trung tâm
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- HIIT: 20 phút (chạy nước rút 1 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại).
- Plank: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
- Xoay người kiểu Nga: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.
- Bài tập gập bụng đạp xe: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Những thay đổi trong thành phần cơ thể sẽ giúp vóc dáng thon gọn hơn, cơ bắp hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Ngày 3: Tăng cường sức mạnh phần thân dưới
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Squat: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Bài tập chùng chân bước tới: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Bài tập deadlift: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Ép chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Nâng bắp chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 4: Nghỉ ngơi và phục hồi
Ngày 5: Bài tập toàn thân
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Bài tập kết hợp liền mạch (lặp lại 3 lần): Nhảy bật cóc 1 phút; Chống đẩy 15 lần; Squat trọng lượng cơ thể 20 lần; Bài tập chèo tạ: 15 lần mỗi tay; Bài tập gập bụng đạp xe 20 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 6: Phục hồi tích cực: 30 phút tập cardio nhẹ nhàng (đi bộ, chạy bộ, đạp xe).
Ngày 7: Nghỉ ngơi và phục hồi
2. 2. Tuần 2: Tăng cường luyện tập giúp cơ thể săn chắc
Ngày 8-14: Lặp lại các bài tập của tuần 1 nhưng thêm một hiệp vào mỗi bài tập và tăng tạ nếu có thể.
Không giống như các chương trình giảm cân hoặc tăng cơ truyền thống thường tập trung vào một khía cạnh (hoặc giảm mỡ hoặc tăng cơ) tại một thời điểm, tái tạo cơ thể nhằm mục đích giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc.
2.3. Tuần 3: Thử thách cơ bắp
Ngày 15: Sức mạnh phần thân trên
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Đẩy tạ nằm nghiêng: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Ngồi chèo thuyền: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.
- Nâng tạ ngang: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Cuốn tạ tập tay cơ trước: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Bài tập duỗi cơ tam đầu: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 16: Tăng cường tim mạch và cơ trung tâm
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- HIIT: 25 phút (chạy nước rút 1 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại).
- Leo núi: 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
- Nâng chân: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 17: Sức mạnh phần thân dưới
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Squat kiểu Bulgaria (bài tập biến thể của squat với tư thế một chân squat và một chân còn lại đặt phía sau trên ghế): 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Bài tập nâng tạ đòn: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.
- Squat với tạ đơn: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Gập chân: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 18: Nghỉ ngơi và phục hồi
Ngày 19: Bài tập toàn thân
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Bài tập kết hợp liền mạch (lặp lại 4 lần): Burpee (bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy), 1 phút; Kéo xà, 10 lần; Squat nhảy, 15 lần; Đẩy tạ qua vai, 15 lần; Xoay người kiểu Nga, 25 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 20: Phục hồi tích cực
30 phút tập cardio nhẹ nhàng (đi bộ, chạy bộ, đạp xe).
Ngày 21: Nghỉ ngơi và phục hồi
2. 4. Tuần 4: Vượt qua giới hạn
Ngày 22-28: Lặp lại bài tập của tuần 3 nhưng thêm 1 hiệp vào mỗi bài tập và tăng tạ nếu có thể để giúp cơ thể săn chắc, thon gọn.
Ngày 29: Toàn thân bùng nổ
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt
- Bài tập kết hợp liền mạch (lặp lại 5 lần): Nhảy dây 1 phút; Đẩy tạ đơn 15 lần; Đu tạ ấm 20 lần; Nhảy tấn 15 lần mỗi chân; Plank 1 phút.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 30: Nghỉ ngơi
3. Lưu ý khi tập luyện
- Dinh dưỡng: Ăn một chế độ ăn cân bằng giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp rất quan trọng cho quá trình tái tạo cơ thể.
- Uống đủ nước: Uống nhiều nước trong ngày để đảm bảo đủ nước.
- Sự nhất quán: Tuân thủ kế hoạch tập luyện và duy trì sự nhất quán.
- Nghỉ ngơi: Đảm bảo ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
