4 bài tập tăng sức mạnh giúp đi bộ nhanh hơn

1. Tại sao tập luyện sức mạnh lại quan trọng khi đi bộ?

Đi bộ nhanh hơn không chỉ phụ thuộc vào tốc độ chân mà còn gắn liền với sức mạnh cơ bắp.

Khi tăng cường lực đẩy từ mặt đất, hiệu quả vận động sẽ được nâng cao. Các nhóm cơ ở thân dưới và vùng lõi giữ vai trò then chốt trong việc tạo nên những bước đi mạnh mẽ và linh hoạt.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ mật thiết giữa sức mạnh cơ và khả năng đi bộ. Đáng chú ý, nghiên cứu năm 2017 đăng trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu cho thấy tốc độ đi bộ cải thiện rõ rệt sau chương trình tập luyện sức bền nhờ tăng cường sức mạnh cơ ở chi dưới.

2. Bài tập nào tốt nhất để tăng cường sức mạnh khi đi bộ?

Để tăng cường sức mạnh khi đi bộ không cần một lịch tập gym phức tạp mà đơn giản là thực hiện một số bài tập cơ bản với trọng lượng cơ thể. Mục tiêu là nhắm vào các động lực chính trong sải chân.

Một số bài tập bao gồm:

2.1 Squat

Squat là một bài tập cơ bản mô phỏng động tác ngồi xuống và đứng lên, bắt đầu từ tư thế đứng, hạ thấp cơ thể bằng cách gập gối và hông rồi trở lại tư thế ban đầu.

Đây là bài tập phức hợp giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ tứ đầu đùi, gân kheo và đặc biệt là cơ mông – nguồn lực chính của sải chân. Squat có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp tạ, hỗ trợ phát triển sức mạnh, cơ bắp, sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch.

2.2 Lunge

Lunge là một bài tập cơ bản mô phỏng chuyển động đi bộ tự nhiên, giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ thân dưới như cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông.

Bài tập này còn hỗ trợ cải thiện thăng bằng, sự phối hợp, tăng độ linh hoạt của hông và gân kheo, đồng thời củng cố sự ổn định của vùng lõi, từ đó góp phần nâng cao tốc độ đi bộ.

Bài tập lunge giúp tăng cường sức mạnh thân dưới, cải thiện tốc độ đi bộ

2.3 Bài tập cây cầu

Đây là một bài tập thực hiện bằng việc nằm ngửa trên sàn và đẩy hông lên trên. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ thường ít được sử dụng do ngồi quá nhiều như cơ mông, gân kheo... Khi cơ mông khỏe mạnh sẽ tạo ra "lực đẩy" mạnh mẽ để đi bộ nhanh hơn.

2.4 Nâng bắp chân

Cơ bắp chân chịu trách nhiệm cho lực đẩy cuối cùng từ các ngón chân trong mỗi bước đi. Việc tăng cường sức mạnh cho chúng có thể cải thiện đáng kể tốc độ đi bộ.

Bài tập nâng bắp chân được thực hiện bằng cách nâng cơ thể lên bằng mũi bàn chân rồi hạ gót chân xuống một cách có kiểm soát. Động tác này chủ yếu tác động vào cơ gastrocnemius và soleus, cải thiện sự ổn định của mắt cá chân, khả năng vận động tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương ở bàn chân, mắt cá chân và đầu gối.

3. Bài tập sức mạnh có nên tập luyện thường xuyên?

Theo Tạp chí Y học Gia đình Hàn Quốc, các bài tập luyện sức mạnh này nên đưa vào thói quen khi đi bộ, thực hiện từ 2-3 lần/tuần và vào những ngày không liên tục.

Các bài tập này có thể thực hiện tại nhà với chính trọng lượng cơ thể để giúp dễ hình thành thói quen. Bên cạnh đó, người đi bộ có thể thực hiện thêm một số kiểu đi bộ khác nhau để tăng tính thử thách và cải thiện tốc độ. Một số kiểu đi bộ nên áp dụng gồm:

- Đi bộ ngắt quãng: Kết hợp các đoạn đi bộ nhanh ngắn với thói quen đi bộ thường xuyên. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, có thể thực hiện đi bộ nhanh trong một phút, sau đó trở lại với tốc độ bình thường trong hai phút và lặp lại.

- Đi bộ trên dốc: Đây là một hình thức tập luyện sức bền hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh đôi chân và sức khỏe tim mạch.

- Đa dạng hóa lộ trình: Việc lựa chọn các lộ trình khác nhau giúp tinh thần luôn hứng khởi và có thể mang đến những thử thách mới, chẳng hạn như leo đồi hoặc địa hình đa dạng, giúp bạn tăng tốc độ đi bộ theo thời gian.

Mời bạn xem tiếp video:

3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe | SKĐS

Lê Mỹ Giang