4 cách chạy bộ hỗ trợ cải thiện mỡ máu ở nam giới tuổi 50

Sau tuổi 50, rối loạn lipid máu thường gặp ở nam giới, trong đó phổ biến là LDL-C tăng, triglyceride cao hoặc HDL-C thấp. Những bất thường này liên quan đến quá trình hình thành và tiến triển xơ vữa động mạch. 

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), chạy bộ là một hình thức vận động có thể hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa thông qua tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện độ nhạy insulin và góp phần giảm mỡ nội tạng. Khi được duy trì thường xuyên, hoạt động thể chất có thể cải thiện một số chỉ số lipid máu, trong đó có LDL-C và triglyceride. 

Tuy nhiên, mức thay đổi thường không lớn và phụ thuộc vào thể trạng, cường độ, thời lượng cũng như tính đều đặn của chương trình tập luyện. Một phân tích gộp 148 thử nghiệm ngẫu nhiên với 8.673 người ghi nhận tập luyện giúp giảm trung bình 7,22 mg/dL LDL-C và 8,01 mg/dL triglyceride, đồng thời tăng HDL-C khoảng 2,11 mg/dL. Vì vậy, chạy bộ nên được xem là một phần trong kế hoạch kiểm soát mỡ máu, kết hợp với chế độ ăn hợp lý, kiểm soát cân nặng và điều trị thuốc khi có chỉ định.

Dưới đây là 4 cách chạy bộ giúp nam giới sau tuổi 50 kiểm soát mỡ máu hiệu quả:

1. Chạy bộ ở mức vừa sức 

Nam giới sau 50 tuổi không nhất thiết phải chạy nhanh mới đạt lợi ích chuyển hóa. Với người mới tập hoặc ít vận động trong thời gian dài, cường độ vừa thường phù hợp hơn. Có thể sử dụng "bài kiểm tra nói chuyện" để ước lượng cường độ. Khi chạy, người tập vẫn có thể nói thành câu nhưng không hoàn toàn thoải mái để trò chuyện dài. Nếu thở quá gấp, không thể nói liên tục vài từ hoặc cảm thấy kiệt sức, nên giảm tốc độ.

Người đã có nền tảng thể lực có thể đưa những đoạn chạy nhanh vào một số buổi tập, nhưng không nên biến tất cả các buổi chạy thành tập cường độ cao. Khuyến nghị hiện hành đối với người trưởng thành là thực hiện 150-300 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75-150 phút cường độ mạnh, đồng thời tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Chạy bộ đều đặn, đúng cường độ giúp nam giới sau 50 hỗ trợ kiểm soát mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ảnh: AI.

2. Tăng dần khối lượng thay vì chạy quá sức

Cố chạy nhiều hơn ngay khi phát hiện cholesterol cao không phải cách tối ưu. Cơ thể cần thời gian thích nghi với sự gia tăng tải vận động. Người ít vận động có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó xen kẽ các đoạn chạy chậm. Khi thể lực cải thiện, tăng dần thời gian chạy trước khi tăng tốc độ.

Không nên đồng thời tăng quãng đường, tốc độ và số buổi tập. Nếu xuất hiện đau cơ xương kéo dài, mệt mỏi bất thường hoặc hiệu suất giảm liên tục, cần giảm tải và đánh giá lại chương trình. Người đã chạy thường xuyên có thể phân bố các buổi tập với mức độ khác nhau: một số buổi chạy nhẹ để duy trì nền tảng aerobic, một buổi tăng tốc độ hoặc chạy biến tốc nếu thể lực cho phép, xen kẽ ngày phục hồi.

3. Kết hợp chạy với tập sức mạnh

Sau tuổi 50, kiểm soát mỡ máu không nên chỉ dựa vào chạy bộ. Duy trì khối cơ và sức mạnh có ý nghĩa đối với khả năng vận động, kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa. Tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần có thể bổ trợ cho chạy bộ. Các bài tập nhóm cơ lớn như: Squat hoặc đứng lên-ngồi xuống, đẩy, kéo, nâng tạ... có thể được lựa chọn và điều chỉnh theo thể lực.

Kết hợp aerobic và tập sức mạnh giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân, hạn chế suy giảm sức mạnh theo tuổi và hỗ trợ khả năng vận động. Với nam giới thừa cân, béo bụng hoặc triglyceride cao, giảm mỡ cơ thể thông qua chế độ ăn hợp lý và chương trình vận động kết hợp thường quan trọng hơn việc chỉ cố tăng tốc độ chạy.

4. Kết hợp chế độ ăn và kiểm soát cân nặng

Tác động của chạy bộ lên mỡ máu không tách rời chế độ ăn và cân nặng. Người thừa cân, béo phì có thể cải thiện hồ sơ lipid tốt hơn khi kết hợp vận động với giảm cân hợp lý.

- Với LDL-C cao, nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời tăng rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ hòa tan và chất béo không bão hòa.

- Nếu triglyceride cao, cần chú ý lượng đường bổ sung, đồ uống có đường, rượu bia và tổng năng lượng khẩu phần.

Chạy bộ có thể hỗ trợ cải thiện lipid nhưng thường không đủ để thay thế thuốc ở người có nguy cơ tim mạch cao hoặc đã có chỉ định điều trị. Người đang sử dụng statin hoặc thuốc hạ lipid khác không nên tự ngừng thuốc vì đã bắt đầu chạy bộ.

Lưu ý khi chạy bộ

- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nam giới trên 50 tuổi lâu ngày không vận động, có bệnh tim mạch hoặc nhiều yếu tố nguy cơ nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình chạy, đặc biệt khi muốn tập cường độ cao.

- Lựa chọn hình thức vận động phù hợp: Nếu cơ xương khớp không chịu được tác động lặp lại khi chạy, có thể chuyển sang đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi. Mục tiêu là duy trì hoạt động aerobic đều đặn, không nhất thiết phải chạy bằng mọi giá.

- Dừng tập khi có dấu hiệu bất thường: Trong khi vận động, cần dừng tập và báo ngay với bác sĩ nếu xuất hiện đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường, choáng váng, ngất hoặc hồi hộp dữ dội.