4 cách đi bộ buổi sáng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cả ngày

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần để phòng ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường và nhiều bệnh mạn tính khác. Trong đó, đi bộ nhanh là một lựa chọn an toàn, hiệu quả và ít tốn kém.

Mặc dù đi bộ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều có lợi cho sức khỏe, song việc duy trì thói quen đi bộ buổi sáng mang lại một số lợi ích sinh lý đáng chú ý, đặc biệt liên quan đến nhịp sinh học, chuyển hóa và tinh thần.

1. Lợi ích khi đi bộ buổi sáng

1.1. Đi bộ buổi sáng hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nhịp sinh học (đồng hồ sinh học) điều phối chu kỳ ngủ – thức, tiết hormone, thân nhiệt và nhiều chức năng sống khác. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, đặc biệt trong vài giờ đầu sau khi thức dậy, giúp điều chỉnh và củng cố nhịp sinh học sau một đêm ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy, ánh sáng buổi sáng giúp ức chế melatonin (hormone gây buồn ngủ) và kích hoạt cortisol ở mức sinh lý, từ đó giúp cơ thể tỉnh táo hơn vào ban ngày và dễ đi vào giấc ngủ vào buổi tối. Điều này đặc biệt hữu ích với người làm việc văn phòng, ít tiếp xúc ánh sáng tự nhiên hoặc có rối loạn giấc ngủ nhẹ.

Vì vậy, đi bộ ngoài trời vào buổi sáng không chỉ là vận động thể lực mà còn là cách "huấn luyện" nhịp sinh học một cách tự nhiên, góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu dài.

Mặc dù đi bộ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều có lợi cho sức khỏe, song việc duy trì thói quen đi bộ buổi sáng mang lại một số lợi ích sinh lý đáng chú ý…

1.2. Tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo trong ngày

Một buổi đi bộ nhanh 20 - 30 phút vào sáng sớm có thể làm tăng nhịp tim, tăng lưu thông máu và cải thiện cung cấp oxy cho não. Đây là cơ chế giúp cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn so với việc bắt đầu ngày mới bằng trạng thái thụ động.

Hoạt động thể lực mức độ vừa còn kích thích giải phóng endorphin – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu. Nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận người duy trì thói quen vận động buổi sáng ít có cảm giác uể oải và buồn ngủ ban ngày hơn. Đối với người làm việc trí óc, đi bộ buổi sáng có thể xem như một "liều khởi động" giúp tăng khả năng tập trung, duy trì hiệu suất công việc ổn định trong nhiều giờ sau đó.

1.3. Giảm nguy cơ tiếp xúc tia cực tím cường độ cao

Tại Việt Nam – quốc gia có cường độ bức xạ mặt trời cao quanh năm – thời điểm từ 10 giờ sáng đến 14 giờ là lúc tia cực tím (UV) đạt mức mạnh nhất. Việc đi bộ sớm giúp hạn chế nguy cơ tiếp xúc kéo dài với tia UV, giảm nguy cơ tổn thương da, lão hóa sớm và ung thư da.

Đi bộ trước 8 - 9 giờ sáng thường có nền nhiệt mát mẻ hơn, phù hợp với người cao tuổi, người có bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp. Dù vậy, người tập vẫn nên đội mũ rộng vành, mặc áo chống nắng và sử dụng kem chống nắng phù hợp khi cần thiết.

1.4. Có thể cải thiện khả năng tập trung và chuyển hóa

Một số nghiên cứu gần đây ghi nhận vận động buổi sáng giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết trong ngày, đặc biệt ở người có nguy cơ đái tháo đường type 2. Đi bộ sau khi ngủ dậy giúp kích hoạt quá trình chuyển hóa năng lượng, giảm tình trạng trì trệ chuyển hóa buổi sáng.

Ngoài ra, vận động thể lực nói chung có liên quan đến cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm khả năng tập trung chọn lọc và duy trì sự chú ý. Dù lợi ích này không hoàn toàn phụ thuộc vào thời điểm trong ngày, song đi bộ buổi sáng giúp tạo nền tảng tinh thần tích cực cho cả ngày làm việc.

2. Lợi ích toàn diện của việc đi bộ thường xuyên

Bên cạnh lợi ích riêng của buổi sáng, đi bộ thường xuyên – bất kể thời điểm nào – đều mang lại nhiều giá trị sức khỏe đã được chứng minh:

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hô hấp.
Giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
Kiểm soát huyết áp.
Cải thiện tuần hoàn máu.
Giảm mất khối lượng xương ở người trung niên và cao tuổi.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tăng cường chức năng miễn dịch.
Giảm đau và cứng khớp ở người bị viêm khớp.
Cải thiện kiểm soát đường huyết sau ăn.
Thúc đẩy giấc ngủ sâu.
Cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm nhẹ.
Làm chậm suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.
Tăng cường sức mạnh cơ và khả năng vận động...

Theo CDC Hoa Kỳ, hoạt động thể lực đều đặn là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để phòng ngừa bệnh mạn tính không lây – nguyên nhân hàng đầu gây tử vong hiện nay.

3. Nên đi bộ bao nhiêu là đủ?

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên đạt ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, tương đương 30 phút/ngày trong 5 ngày. Đi bộ nhanh được xem là hoạt động cường độ vừa khi:

Nhịp tim và nhịp thở tăng rõ rệt.
Vẫn có thể nói chuyện nhưng không hát được.
Ra mồ hôi nhẹ…

Nếu chưa quen vận động, người dân có thể bắt đầu bằng 10–15 phút mỗi lần và tăng dần theo sức bền. Việc chia nhỏ thời gian (ví dụ 2 lần 15 phút hoặc 3 lần 10 phút/ngày) vẫn mang lại lợi ích tương đương.

Có cần đạt 10.000 bước mỗi ngày?

Con số 10.000 bước/ngày thường được coi là "chuẩn mực vàng", song thực tế đây là mục tiêu mang tính ước lệ, bắt nguồn từ chiến dịch quảng bá máy đếm bước chân tại Nhật Bản vào thập niên 1960. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy lợi ích sức khỏe đã xuất hiện khi đạt 6.000 - 8.000 bước/ngày ở người trung niên và cao tuổi. Điều quan trọng không phải là đạt một con số cố định, mà là duy trì thói quen vận động đều đặn, phù hợp với thể trạng cá nhân.

Với người đi bộ nhanh, cùng một quãng đường có thể hoàn thành trong thời gian ngắn hơn, đồng nghĩa với cường độ cao hơn. Do đó, đặt mục tiêu theo thời gian hoặc quãng đường thường thực tế và linh hoạt hơn so với chỉ tập trung vào số bước.

4. Cách tăng số bước đi trong ngày

Bên cạnh việc đi bộ có chủ đích vào buổi sáng, người dân có thể gia tăng vận động bằng những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt:

Đi bộ quãng ngắn thay vì sử dụng xe máy khi có thể.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Đỗ xe xa lối vào.
Đứng dậy và đi lại 5 phút mỗi giờ làm việc.
Xuống xe buýt sớm hơn một trạm.
Dắt chó đi dạo.
Đi bộ trên dốc nhẹ để tăng cường độ.
Nghe nhạc, podcast khi đi bộ để duy trì hứng thú...

5. Lưu ý an toàn khi đi bộ buổi sáng

Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc bệnh lý xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường độ vận động.

Cần khởi động 5–10 phút trước khi đi bộ nhanh, mang giày phù hợp và bổ sung đủ nước.

Đi bộ buổi sáng không phải là "liều thuốc thần kỳ", nhưng là thói quen đơn giản có thể tạo nên khác biệt lớn nếu được duy trì lâu dài. Trong bối cảnh bệnh không lây gia tăng tại Việt Nam, xây dựng lối sống vận động, bắt đầu từ những bước chân đầu ngày, là giải pháp thiết thực và bền vững cho sức khỏe cộng đồng.

Mời độc giả xem thêm:

BS. Nguyễn Thị Bích Ngọc