4 việc nên làm trước 9 giờ sáng để giảm cân hiệu quả

Ảnh: Eating Well

Khi nỗ lực giảm cân, nhiều người thường tập trung vào việc ăn kiêng hay tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, hiệu quả kiểm soát cân nặng còn phụ thuộc đáng kể vào những gì diễn ra ngay từ đầu ngày.

Một buổi sáng được bắt đầu đúng cách có thể giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, cải thiện trao đổi chất, tăng năng lượng và tạo nền tảng cho hàng loạt lựa chọn lành mạnh trong suốt phần còn lại của ngày.

Sau đây là 4 thói quen chuyên gia khuyên bạn nên hoàn thành trước 9 giờ sáng, nếu muốn giảm cân:

Ngủ đủ giấc để tránh ăn quá mức

Nhiều người có thói quen dậy sớm để tập thể dục hoặc làm việc, nhưng nếu điều đó khiến thời gian ngủ bị rút ngắn, mục tiêu giảm cân có thể bị ảnh hưởng.

Các chuyên gia cho biết ngủ không đủ giấc dễ làm rối loạn hormone kiểm soát cơn đói và cảm giác no, từ đó khiến cơ thể thèm ăn hơn, đặc biệt là các món nhiều đường, nhiều chất béo hoặc đồ ăn nhanh.

Một số nghiên cứu cho thấy người ngủ ít có thể tiêu hao thêm năng lượng do thức lâu hơn, nhưng lượng calo nạp vào thường còn lớn hơn mức tiêu hao, dẫn đến tăng cân về lâu dài.

Vì vậy, người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm và cố gắng duy trì giờ ngủ - giờ thức dậy ổn định, kể cả cuối tuần.

Uống nước ngay sau khi thức dậy

Sau nhiều giờ ngủ, cơ thể thường rơi vào trạng thái thiếu nước nhẹ. Việc bổ sung nước ngay buổi sáng không chỉ giúp tỉnh táo mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ảnh: Eating Well

Theo chuyên gia dinh dưỡng, uống một cốc nước trong vòng 30 phút sau khi thức dậy có thể giúp kích hoạt hệ tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất và giảm cảm giác đói giả do mất nước.

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận người duy trì thói quen uống đủ nước có nguy cơ tăng cân thấp hơn theo thời gian.

Nếu khó duy trì thói quen này, có thể để sẵn chai nước cạnh giường hoặc chuẩn bị nước ấm pha vài lát chanh để dễ uống hơn.

Ăn sáng giàu protein

Không phải bữa sáng nào cũng mang lại lợi ích như nhau. Các món nhiều tinh bột tinh chế hoặc đường như bánh ngọt, ngũ cốc ngọt, bánh mì trắng thường khiến no nhanh nhưng cũng đói nhanh.

Ảnh: Eating Well

Ngược lại, bữa sáng giàu protein giúp kéo dài cảm giác no, giảm thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt trong ngày.

Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ nạc - yếu tố giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn.

Một số lựa chọn phù hợp cho bữa sáng gồm:

• Trứng luộc hoặc trứng ốp la

• Sữa chua Hy Lạp

• Phô mai tươi

• Hạt dinh dưỡng

• Sinh tố từ sữa chua, trái cây và hạt

• Đậu hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám kết hợp protein

Vận động buổi sáng

Hoạt động thể chất vào đầu ngày được cho là có nhiều lợi ích với người muốn giảm cân.

Ảnh: iStock

Một số nghiên cứu cho thấy người tập luyện vào buổi sáng thường có chỉ số BMI và vòng eo thấp hơn so với người tập muộn trong ngày. Tập sớm cũng giúp hình thành thói quen đều đặn hơn vì ít bị gián đoạn bởi công việc hoặc lịch trình phát sinh.

Ngoài ra, vận động buổi sáng còn giúp cải thiện tâm trạng, tăng sự tỉnh táo và thúc đẩy những lựa chọn lành mạnh khác trong ngày.

Không nhất thiết phải tập nặng. Đi bộ nhanh, chạy nhẹ, yoga, đạp xe hoặc vài động tác giãn cơ trong 20-30 phút đều mang lại lợi ích.

Khởi đầu tốt tạo hiệu ứng cả ngày

Các chuyên gia cho rằng giảm cân không chỉ nằm ở một bữa ăn hay một buổi tập, mà là kết quả của chuỗi lựa chọn tích cực lặp lại mỗi ngày.

Ngủ đủ giấc, uống nước, ăn sáng giàu protein và vận động trước 9 giờ sáng là 4 bước đơn giản nhưng có thể tạo tác động lớn đến quá trình kiểm soát cân nặng.

Một ngày bắt đầu đúng cách thường giúp phần còn lại của ngày đi đúng hướng.