5 bài tập dưỡng sinh buổi tối giúp ngủ ngon

Buổi tối là thời gian lý tưởng để cơ thể hồi phục sau một ngày dài. Để có giấc ngủ ngon, bạn cần biết cách thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Những bài tập đơn giản giúp khí huyết lưu thông và tâm trí an định. Hãy cùng khám phá những bài tập hiệu quả để cải thiện giấc ngủ của bạn và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Theo quan điểm dưỡng sinh của Y học cổ truyền, muốn có một giấc ngủ ngon, thân thể phải thực sự thư giãn, khí huyết được lưu thông và tâm trí an định.

Dưới đây là 5 bài tập dưỡng sinh buổi tối đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

1. Bài tập xoa bóp vùng đầu và mặt giúp thư giãn, dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc nằm thoải mái, vai cổ thả lỏng.
Chà hai bàn tay cho nóng, áp lên mặt, xoa từ cằm lên trán khoảng 20 lần.
Dùng các đầu ngón tay day hai bên thái dương, giữa trán, sau tai – mỗi điểm 30 giây.
Cuối cùng, dùng ngón giữa gõ nhẹ vùng đỉnh đầu (huyệt Bách Hội) 20 - 30 lần.

Tác dụng: Giúp giãn mạch máu vùng đầu, tăng lưu thông máu não, giảm mỏi mắt và căng thẳng thần kinh. Khi các cơ vùng đầu – mặt được thư giãn, não bộ sẽ phát tín hiệu nghỉ ngơi, đưa cơ thể vào giấc ngủ tự nhiên.

Xoa bóp vùng đầu và mặt giúp ngủ ngon.

2. Vuốt dọc Kinh Đởm giải tỏa uất khí, an thần

Theo lý luận Đông y, đường Kinh Đởm chạy dọc hai bên sườn và hông, liên quan mật thiết đến chức năng điều đạt khí của Can – Đởm. Khi Can khí uất, Đởm khí không thông, tâm dễ bứt rứt, khó ngủ. Bài tập vuốt Kinh Đởm giúp khai thông khí huyết vùng hông sườn, làm dịu hệ thần kinh, rất thích hợp tập vào buổi tối.

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay buông tự nhiên.
Dùng lòng bàn tay phải vuốt dọc từ nách phải xuống hông, đùi ngoài đến đầu gối rồi quay lại vị trí ban đầu.
Làm tương tự bên trái. Thực hiện mỗi bên 20–30 lần, vừa vuốt vừa hít thở sâu, chậm rãi.

Tác dụng: Làm thông kinh lạc hai bên sườn, giải tỏa uất kết vùng Can – Đởm, giảm căng thẳng, khó chịu, hỗ trợ tuần hoàn máu vùng hông và bụng. Sau khi tập, người sẽ cảm thấy nhẹ, ấm và dễ ngủ hơn.

Cách xác định vị trí huyệt Bách Hội.

3. Lắc nhẹ toàn thân hỗ trợ thư giãn gân cơ

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
Nhẹ nhàng lắc người sang hai bên, rồi lắc tay, xoay cổ tay và cổ chân.
Kết hợp thở tự nhiên, cảm nhận cơ thể chuyển động mềm mại
Thực hiện 3 - 5 phút, sau đó đứng yên, nhắm mắt cảm nhận toàn thân thư giãn.

Tác dụng: Hỗ trợ loại bỏ căng cứng cơ bắp, tăng lưu thông khí huyết, giải tỏa mệt mỏi sau ngày làm việc. Khi các khớp và cơ được vận động nhẹ, cơ thể trở nên nhẹ nhõm, dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Vị trí huyệt Dũng Tuyền.

4. Xoa bóp bàn chân kích thích huyệt Dũng Tuyền

Cách thực hiện:

Ngâm chân nước ấm 10 - 15 phút, có thể thêm gừng, muối hoặc lá ngải cứu.
Lau khô, dùng hai tay xoa mạnh hai bàn chân cho nóng.
Dùng ngón cái day huyệt Dũng Tuyền (chỗ lõm giữa gan bàn chân) 1 - 2 phút.
Xoa bóp nhẹ từng ngón chân, mu bàn chân và xoay cổ chân vài vòng.

Tác dụng: Huyệt Dũng Tuyền thuộc Kinh Thận. Khi xoa bóp huyệt này vào buổi tối, khí được dẫn xuống dưới, giúp tâm thần yên định, ngủ sâu và không mộng mị. Người thường xuyên lạnh chân, mất ngủ, ngủ hay mơ sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Gác chân lên tường hỗ trợ điều hòa giấc ngủ tự nhiên.

5. Gác chân lên tường

Cách thực hiện:

Nằm ngửa gần tường, mông cách tường khoảng 10 - 15 cm.
Từ từ đưa hai chân lên, để lòng bàn chân hướng lên trần nhà, lưng và hông giữ thoải mái.
Hai tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng lên hoặc đặt lên bụng và cảm nhận hơi thở.
Nhắm mắt, hít thở chậm và sâu trong 5 - 10 phút.

Tác dụng: Gác chân lên tường giúp máu lưu thông ngược về tim, giảm cảm giác nặng và phù ở chân sau một ngày đứng, ngồi nhiều. Đồng thời, kích hoạt hệ thần kinh thư giãn, giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và hỗ trợ điều hòa giấc ngủ tự nhiên.

6. Một số lưu ý khi tập dưỡng sinh buổi tối

Nên tập 30 - 60 phút trước khi ngủ, trong không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu.
Giữ tâm thế nhẹ nhàng, thả lỏng, không gắng sức.
Có thể kết hợp uống một tách trà tâm sen, hoa cúc hoặc nước ấm sau tập để tăng tác dụng an thần. Duy trì đều đặn mỗi tối để cơ thể hình thành "nhịp sinh học ngủ" tự nhiên.

Tập dưỡng sinh buổi tối không chỉ là một biện pháp rèn luyện cơ thể, mà còn giúp ta tạm gác lại nhịp sống hối hả và lắng nghe cơ thể mình. Từ đó có một giấc ngủ dễ dàng, sâu giấc hơn, sáng dậy tinh thần khoan khoái và tràn đầy sinh lực. Ngủ ngon không chỉ là nghỉ ngơi, mà còn là sự hồi sinh của thân và tâm sau một ngày làm việc căng thẳng.

BSNT. Phan Bích Hằng