5 bài tập giảm chấn thương, tăng dẻo dai cho xương khớp

Để có cơ thể khỏe mạnh cũng như tăng cường chức năng xương khớp và nhận thức phụ thuộc rất nhiều vào việc duy trì các hoạt động thể chất đều đặn hàng ngày.

Thông thường, các khớp có những cơ quan thụ cảm gửi thông tin đến não và tủy sống. Thông tin này sau đó được xử lý, giúp hệ thống thần kinh xác định tình trạng hiện tại của khớp. Đây cũng là cách cơ thể cảm nhận được vị trí và định hướng không gian.

Khi khả năng nhận thức càng tốt thì cơ thể càng ít có khả năng bị thương và/hoặc tổn thương khớp, những vấn đề sức khỏe có thể ngăn cản bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như dọn dẹp nhà cửa, leo cầu thang và giặt giũ.

Tệ hơn nữa, chấn thương hoặc đau khớp cũng có thể khiến bạn không thể tập thể dục, điều này ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất lâu dài.

Bên cạnh đó, khi khả năng nhận thức, cảm nhận của cơ thể được nâng cao sẽ giúp cơ thể thực hiện tốt các chuyển động, hoạt động của khớp, giúp giữ thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ té ngã.

Vì vậy, việc phát triển khả năng nhận thức về chính bản thân mình giúp bạn không bị chấn thương và bảo vệ xương khớp khỏe mạnh, duy trì cuộc sống độc lập khi già đi.

Kết hợp với rèn luyện sức đề kháng và giãn cơ tích cực, những bài tập cảm nhận cơ thể này có thể giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức khỏe khớp khi già đi.

1. Bài tập xoay tròn khớp hông giúp mạnh xương khớp

Cách thực hiện:

- Chống hai tay xuống sàn sao cho từ cánh tay đến cổ tay là một đường thẳng, quỳ trên hai đầu gối trên sàn với khoảng cách rộng bằng hông.

- Nâng chân trái sang ngang, vòng ra phía sau, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Hãy tưởng tượng bạn đang tạo một vòng tròn bằng đầu gối của mình.

- Sau đó đảo ngược chuyển động, nâng chân trái ra phía sau, vòng sang trái và quay lại phía trước.

- Tập trung vào việc di chuyển hông trong toàn bộ phạm vi chuyển động của động tác, tạo thành một vòng tròn lớn nhất có thể theo cả hai hướng.

- Một lần lặp lại tương đương với một vòng hông theo cả hai hướng. Thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó chuyển sang chân phải và lặp lại.

Bài tập xoay tròn khớp hông giúp mạnh xương khớp.

2. Bài tập xoay tròn mắt cá chân

Cách thực hiện

- Ngồi khoanh chân trên sàn. Đưa cánh tay phải xuống dưới đầu gối phải ôm lấy đùi, tay trái nắm lấy tay phải (như hình minh họa).

- Nhấc bàn chân phải lên và bắt đầu xoay bàn chân, tạo thành những vòng tròn nhỏ theo một hướng, sau đó đảo ngược theo hướng ngược lại. Mục tiêu của bạn là di chuyển mắt cá chân trong phạm vi chuyển động tối đa của nó.

- Một lần lặp lại tương đương với một vòng tròn mắt cá chân theo cả hai hướng.

- Thực hiện 10 lần cho mỗi mắt cá chân.

Xoay tròn mắt cá chân cải thiện tính linh hoạt khớp cổ chân.

3. Bài tập xoay vai

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ, với đầu gối phải và ống chân trên sàn và đầu gối trái tạo một góc 90 độ.

- Duỗi cả hai tay ngay trước mặt và giữ chúng thẳng nhất có thể trong suốt thời gian. Tay năm lỏng lẻo.

- Nhún bả vai lên cao nhất có thể và chụm hai bả vai lại với nhau và ép lại, sau đó ấn chúng xuống.

- Tiếp theo, trải chúng ra xa nhau (tưởng tượng bạn tạo ra những hình vuông tròn bằng bả vai của mình).

- Đảo ngược chuyển động, thực hiện các bước tương tự theo hướng ngược lại.

- Thực hiện 10 lần lặp lại.

Bài tập xoay vai.

4. Bài tập xoay cổ

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc quỳ ở tư thế thoải mái nhất.
Cúi đầu xuống, đưa cằm chạm vào ngực. Nghiêng đầu sang trái, đặt tai trái lên vai trái.
Tiếp tục xoay cổ ra trước, sang phải, ra sau, tạo thành vòng tròn, càng rộng càng tốt.
Xoay trở lại vị trí bắt đầu với cằm chạm vào ngực, sau đó xoay cổ theo hướng ngược lại.
Thực hiện 5 lần lặp lại.

Xoay cổ thành vòng tròn từ phải sang trái và ngược lại.

5. Bài tập xoay tròn cột sống

Cách thực hiện:

Ngồi xếp bằng, hai lòng bàn tay đặt trên hai đầu gối.
Thực hiện xoay cột sống từ phải, đưa về phía trước, sang trái, đưa ra phía sau rồi sang phải, tạo thành vòng tròn.
Tiếp tục lặp lại chuyển động theo hướng ngược lại. Đó là 1 lần lặp lại.
Thực hiện 5 lần lặp lại.

Mời bạn xem tiếp video:

Gãy xương ảnh hưởng như thế nào đến chức năng vận động? | SKĐS

Lê Mỹ Giang