5 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trong 30 ngày sau tuổi 45

Giảm mỡ bụng sau tuổi 45 khó khăn hơn không chỉ đến từ lượng calo dư thừa, mà còn liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố, giảm khối cơ, suy giảm sức mạnh cơ lõi và khả năng kiểm soát thân mình theo thời gian. Trên thực tế, các bài gập bụng đơn thuần chỉ kích hoạt cơ thẳng bụng theo một mặt phẳng chuyển động, trong khi mỡ vùng eo lại chịu ảnh hưởng lớn từ khả năng chống xoay, ổn định bên và kiểm soát lực căng toàn thân.

Để cải thiện vòng eo sau tuổi 45, chương trình tập luyện cần tập trung vào các động tác đa mặt phẳng, buộc cơ thể giữ thăng bằng dưới tải trọng và duy trì lực căng liên tục, những yếu tố kích hoạt sâu nhóm cơ lõi. Các bài tập với trọng lượng cơ thể có thể tạo ra kích thích này mà không gây quá tải lên khớp. Các bài tập yêu cầu chống xoay, đòn bẩy dài và kiểm soát tư thế sẽ kích hoạt cơ bụng sâu, cơ chéo bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, từ đó làm tăng tiêu hao năng lượng, săn chắc vòng eo và định hình lại vùng bụng một cách an toàn.

Giảm mỡ bụng sau tuổi 45 khó khăn hơn không chỉ đến từ lượng calo dư thừa, mà còn liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố, giảm khối cơ, suy giảm sức mạnh cơ lõi và khả năng kiểm soát thân mình theo thời gian.

5 bài tập dưới đây tập trung vào xoay thân, ổn định bên và duy trì sức căng toàn thân, những yếu tố thường bị bỏ qua trong các chương trình tập luyện sau tuổi 45. Thực hiện đều đặn những bài tập này trong 30 ngày sẽ giúp vòng eo săn chắc hơn và khả năng kiểm soát cơ bụng được cải thiện rõ rệt.

1. Động tác nâng gối chéo người khi đứng giúp giảm mỡ bụng

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh và khả năng ổn định của cơ lõi, đặc biệt là chức năng kháng lực xoay kết hợp vận động xoay thân mình, năng lực có xu hướng suy giảm theo tuổi. Cơ chéo bụng được hoạt hóa để ổn định thân người khi hông và vai di chuyển ngược chiều. Thực hiện ở tư thế đứng với nhịp độ chậm, có kiểm soát giúp tăng huy động cơ, cải thiện thăng bằng, tư thế và độ săn chắc vùng bụng mà không làm tăng tải trọng lên khớp.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

- Nâng đầu gối phải lên đồng thời kéo khuỷu tay trái xuống.

- Xoay thân người một cách có kiểm soát.

- Từ từ quay trở lại và đổi bên.

Động tác nâng gối chéo người khi đứng giúp tăng cường sức mạnh và khả năng ổn định của cơ lõi.

2. Plank nghiêng kết hợp xoay người luồn tay qua thân

Bài tập plank nghiêng tác động chủ yếu lên nhóm cơ lõi bên, đặc biệt là cơ chéo bụng, góp phần cải thiện sức mạnh và khả năng ổn định thân mình. Biến thể xoay người trong tư thế plank làm tăng độ khó thông qua chuyển động xoay thân dưới tải trọng, buộc các cơ xiên tham gia kiểm soát giảm tốc, đảo chiều và ổn định cột sống.

Việc duy trì tư thế plank còn giúp phát triển sức bền cơ, yếu tố quan trọng trong việc duy trì hình thể và chức năng vận động ở người trung niên.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, chống khuỷu tay.

- Cánh tay trên vươn về phía trần nhà.

- Xoay thân và luồn tay xuống phía dưới.

- Trở lại điểm bắt đầu với quyền kiểm soát.

- Đổi bên sau mỗi hiệp.

Bài tập plank nghiêng tác động chủ yếu lên nhóm cơ lõi bên, đặc biệt là cơ chéo bụng, góp phần cải thiện sức mạnh và khả năng ổn định thân mình.

3. Động tác chùng chân ngược kết hợp xoay thân

Các động tác phần thân dưới kết hợp với xoay phần thân trên giúp tác động đến vùng eo nhanh hơn so với các bài tập riêng lẻ cho cơ bụng. Biến thể động tác chùng chân này buộc các cơ xiên phải ổn định trong khi chân tạo lực đẩy cho chuyển động. Sự kết hợp này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn và đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng bụng.

Chùng chân ngược giúp giảm áp lực lên đầu gối đồng thời tăng cường sự tham gia của hông. Thêm động tác xoay người sẽ làm tăng gấp bội áp lực lên eo, biến động tác chùng chân đơn giản thành một công cụ định hình lại vóc dáng mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực.

- Bước một chân ra sau vào tư thế chùng chân.

- Xoay thân người về phía chân trước.

- Trở lại tư thế đứng và đổi bên.

Chùng chân ngược giúp giảm áp lực lên đầu gối đồng thời tăng cường sự tham gia của hông.

4. Động tác chạm vai kiểu gấu

Tư thế thấp, lơ lửng này loại bỏ quán tính và buộc cơ bụng phải luôn được kích hoạt. Với đầu gối chỉ hơi nhấc khỏi sàn, cơ thể phải giữ thăng bằng để chống lại sự dịch chuyển trọng lượng mỗi khi một tay rời khỏi mặt đất. Sự giữ thăng bằng đó thúc đẩy sự kích hoạt mạnh mẽ các cơ xiên và cơ lõi sâu.

Khác với các bài tập plank truyền thống, động tác chạm vai tạo ra chuyển động mà vẫn giữ được sự kiểm soát. Chạm càng chậm, phản ứng của eo càng mạnh. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cơ bắp đồng thời củng cố các kỹ thuật vận động thân thiện với khớp.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối.

- Nhấc nhẹ đầu gối khỏi sàn.

- Dùng một tay vỗ nhẹ vào vai đối diện.

- Giữ hông ổn định trong suốt quá trình.

- Đổi bên và lặp lại động tác.

Động tác chạm vai kiểu gấu thúc đẩy sự kích hoạt mạnh mẽ các cơ xiên và cơ lõi sâu.

5. Gập bụng nghiêng khi đứng

Thay vì các động tác lặp lại nhiều lần, bài tập này duy trì lực căng cơ liên tục tại vùng eo. Việc giữ tư thế gập thân buộc cơ chéo bụng hoạt hóa bền bỉ, qua đó thúc đẩy quá trình thích nghi thần kinh–cơ, đặc biệt ở người trung niên. Thực hiện ở tư thế đứng làm tăng yêu cầu thăng bằng, giúp huy động đồng thời nhiều nhóm cơ.

Bài tập phù hợp sử dụng ở cuối buổi tập nhằm gây mỏi có kiểm soát cho cơ bụng bên, góp phần cải thiện đường nét vòng eo khi tập luyện đều đặn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Nâng một đầu gối lên và gập khuỷu tay về phía đó.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.

- Hạ thấp xuống một cách có kiểm soát

- Đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập gập bụng nghiêng khi đứng góp phần cải thiện đường nét vòng eo khi tập luyện đều đặn.

BS. Giang Lệ