5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả nhất
Đi bộ trên máy là bài tập luyện được nhiều người yêu thích và lựa chọn. Đi bộ trên máy giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền, đốt cháy calo, giúp giảm cân hiệu quả.
5 cách đi bộ trên máy dưới đây sẽ thử thách sức bền, tối đa hóa quá trình đốt cháy chất béo, tăng cường sự trao đổi chất và giúp giảm cân nhanh chóng.
1. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn giúp giảm cân
Bài tập cường độ cao này bao gồm các đợt tăng tốc ngắn sau đó là các bước đi phục hồi chậm hơn. Thời gian thực hiện bài tập này khoảng 20 phút.
Đi bộ nhanh trên máy trong thời gian ngắn giúp giảm cân
Thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
- Tăng tốc độ: Đi bộ nhanh nhất có thể trong 1 phút.
- Phục hồi: Đi chậm lại ở tốc độ vừa phải trong 2 phút.
- Lặp lại đi bộ nhanh và phục hồi 6 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ với tốc độ chậm trong 5 phút.
2. Đi bộ đường dài
Bài tập này sử dụng các khoảng thời gian dài hơn để tăng sức bền và đốt cháy calo. Đi trên máy khoảng 30 phút. Lưu ý, duy trì tốc độ ổn định, nhanh hơn với thời gian nỗ lực dài hơn.
Thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
- Tốc độ: Đi bộ nhanh trong 3 phút.
- Phục hồi: Đi chậm lại ở tốc độ vừa phải trong 2 phút.
- Lặp lại thời gian đi bộ nhanh và phục hồi 5 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ với tốc độ chậm trong 5 phút.
3. Đi bộ có độ dốc
Bài tập này tác động vào các cơ ở thân dưới, đặc biệt là cơ mông, gân kheo và bắp chân. Thời gian tập khoảng 25 phút.
Bài tập đi bộ có độ dốc tác động vào các cơ ở thân dưới, đặc biệt là cơ mông, gân kheo và bắp chân.
Thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ ở độ dốc 0% trong 5 phút với tốc độ bình thường.
- Đi bộ có độ dốc: Tăng độ dốc lên 6-8% và đi bộ nhanh trong 3 phút.
- Đi bộ phục hồi: Giảm độ dốc xuống 2-3% và đi bộ với tốc độ vừa phải trong 2 phút.
- Lặp lại bài tập đi bộ ở độ dốc và phục hồi 5 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ ở độ dốc 0% trong 5 phút.
4. Đi bộ ngược trên dốc
Bài tập này thử thách khả năng phối hợp, tác động đến cơ tứ đầu và cơ trung tâm. Thời gian hoàn thành bài tập khoảng 20 phút.
Thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái trong 5 phút.
- Đi bộ ngược trên dốc: Quay lại và đi bộ giật lùi ở độ dốc 4-6% trong 1 phút.
- Đi bộ theo đường dốc về phía trước: Quay lại và đi bộ về phía trước theo cùng độ dốc trong 3 phút.
- Lặp lại động tác đi bộ theo đường dốc về phía trước và phía sau 5 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ về phía trước với độ nghiêng 0% trong 5 phút.
5. Đi bộ mang ba lô
Bài tập này kết hợp đi bộ với sức đề kháng tăng thêm, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo. Buổi tập kéo dài khoảng 30 phút.
Thực hiện:
- Khởi động: Đi bộ với tốc độ thoải mái mà không mang vác vật nặng trong 5 phút.
- Đi bộ mang ba lô: Đeo ba lô có trọng lượng và đi bộ với tốc độ vừa phải trong 3 phút.
- Đi bộ đường dốc: Tăng độ dốc lên 4-6% và tiếp tục đi bộ với ba lô trong 2 phút.
- Đi bộ phục hồi: Giảm độ dốc xuống 0% và đi bộ mà không mang ba lô trong 2 phút.
- Lặp lại các bài tập đi bộ mang ba lô, đi bộ đường dốc, đi bộ phục hồi 4 lần.
- Hạ nhiệt: Đi bộ không mang ba lô trong 5 phút.
Các bài tập đi bộ trên máy cần kết hợp tốc độ, độ dốc, thời lượng để tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo. Không giống như đi bộ thông thường, các bài tập này không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn đốt cháy calo sau khi ngừng tập.
Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả
