5 cách đơn giản giúp tăng cường cơ bắp khi đi bộ

1. Thêm độ dốc hoặc lên cầu thang

Đi bộ trên địa hình dốc hoặc leo cầu thang là một trong những cách giúp tăng cường hoạt động của các nhóm cơ ở thân dưới. Khi độ dốc tăng lên, cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước (cơ tứ đầu) và cơ bắp chân phải làm việc nhiều hơn để nâng đỡ và di chuyển cơ thể. Việc tăng tải cơ học này góp phần kích thích quá trình tổng hợp protein cơ, từ đó hỗ trợ duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp.

Để tăng độ dốc khi đi bộ ngoài trời, có thể lựa chọn các tuyến đường có đồi dốc hoặc kết hợp leo cầu thang. Với người tập trên máy chạy bộ, nên bắt đầu với độ dốc khoảng 2-4% rồi tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể để hạn chế nguy cơ chấn thương.

Đi bộ lên dốc hay leo cầu thang là cách hiệu quả để tăng cường cơ bắp.

2. Luyện tập đi bộ ngắt quãng

Bài tập ngắt quãng xen kẽ giữa những nỗ lực cường độ cao và những khoảng thời gian nghỉ ngơi nhẹ nhàng hơn. Điều này giúp tác động đến nhiều nhóm cơ hơn và kích thích cơ bắp mạnh mẽ hơn theo thời gian; có thể thực hiện các bài tập đi bộ ngắt quãng ngoài trời hoặc trong nhà, và điều chỉnh độ khó tùy thích.

Một bài tập đi bộ ngắt quãng dành cho người mới bắt đầu có thể như sau:

Khởi động trong năm phút với tốc độ chậm rãi.
Đi bộ nhanh trong 30 giây.
Đi bộ chậm rãi trong 30 giây.
Lặp lại 8 đến 10 lần.
Thả lỏng trong năm phút.

Với biện pháp này cần lưu ý, thời gian và số lượng quãng nghỉ không quan trọng bằng cấu trúc của bài tập mà nên xen kẽ những nỗ lực cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi nhẹ nhàng, lặp lại. Khi sức mạnh được cải thiện, có thể tăng số lượng quãng nghỉ để tuân thủ nguyên tắc tăng dần, giúp cơ bắp thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn.

3. Kết hợp các bài tập thể trọng

Trong khi đi bộ, người tập có thể thêm một số bài tập thể trọng đơn giản để tăng cường sức mạnh. Những động tác này tạo thêm sức cản cần thiết cho cơ bắp mà không cần dụng cụ. Chọn một vài bài tập và thực hiện chúng cứ sau 5 đến 10 phút trong khi đi bộ.

Một số ví dụ về bài tập thể trọng bao gồm:Squats, nâng gót chân, bước lên bậc thang, ngồi dựa tường, chống đẩy trên ghế dốc, plank...

Ví dụ, sau 10 phút đi bộ đầu tiên, dừng lại và thực hiện: 10 lần squats, 10 lần lunge ngược mỗi bên, 15 lần nâng gót chân...

Đi bộ thêm 10 phút nữa và sau đó dừng lại để thực hiện: 10 lần chống đẩy trên ghế công viên, plank 30 giây, 10 lần lunge ngang.

Lặp lại chuỗi bài tập này với bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh và tiếp tục thực hiện trong suốt thời gian đi bộ.

4. Đi bộ trên các địa hình khác nhau

Nếu đi bộ ngoài trời, hãy thử thách bản thân bằng cách đi trên các loại địa hình khác nhau. Khi di chuyển trên địa hình không bằng phẳng sẽ kích hoạt các nhóm cơ nhỏ hơn giúp giữ thăng bằng và ổn định.

Mặc dù loại bài tập này ít nhắm mục tiêu cụ thể hơn so với các bài tập tăng cường cơ bắp chuyên biệt, nhưng lại giúp rèn luyện bàn chân, bắp chân, hông và cơ bụng theo những cách mà việc đi bộ trên bề mặt phẳng, tĩnh không thể làm được.

Hãy thử đi bộ trên những con đường mòn có những đoạn đá, rễ cây hoặc địa hình không bằng phẳng khác. Nếu sống gần nước, có thể đi bộ trên bãi biển, trên cát. Tuy nhiên, cần chú ý đến tốc độ và bước chân để tránh bị trật mắt cá chân hoặc ngã.

5. Đừng bỏ qua việc phục hồi

Cơ bắp phát triển và phục hồi giữa các buổi tập chứ không phải trong khi tập. Do đó, cố gắng thực hiện xen kẽ các bài tập đi bộ cường độ cao với những buổi đi bộ nhẹ nhàng hơn hoặc có những ngày nghỉ ngơi. Ví dụ, có thể thực hiện hai hoặc ba buổi đi bộ tập trung vào cơ bắp mỗi tuần và những buổi đi bộ còn lại thoải mái.

Tuy nhiên, không nên biến mỗi buổi đi bộ thành một buổi tập quá sức. Việc tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện quá nhanh có thể khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức kéo dài và làm tăng nguy cơ chấn thương. Để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, cần duy trì chế độ ăn cung cấp đủ protein, đồng thời đảm bảo ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý.