5 cách tối ưu hóa và tăng chiều cao tự nhiên

Chiều cao chủ yếu được quyết định bởi gen, chiếm khoảng 80% và một số yếu tố xã hội học, môi trường, chẳng hạn như dinh dưỡng và tập thể dục, chiếm khoảng 20% còn lại.

Hầu hết mọi người bắt đầu tăng chiều cao từ khi còn nhỏ, đều đặn trong suốt thời thơ ấu và đột biến trong giai đoạn dậy thì. Đối với trẻ em gái, giai đoạn tăng trưởng đột biến thường bắt đầu từ 12 đến 14 tuổi, trẻ em trai có thể trải qua sự tăng trưởng chiều cao đột biến này muộn hơn vài năm sau.

Sau tuổi dậy thì, hầu hết mọi người đều ngừng phát triển chiều cao, vì vậy bạn khó có thể tăng chiều cao khi trưởng thành. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm trong suốt thời kỳ vị thành niên và trưởng thành để giúp đảm bảo tối đa hóa tiềm năng tăng trưởng chiều cao của mình.

1. Ăn uống cân bằng

Chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất là yếu tố quan trọng giúp phát triển chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì. Việc cung cấp đủ các nhóm thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng, rau xanh, trái cây, và ngũ cốc sẽ hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao tối ưu.

Thực phẩm nên bổ sung:

- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Giàu canxi, protein, vitamin D, K2 và các khoáng chất khác, giúp xương chắc khỏe và phát triển.

- Thịt, cá, trứng: Nguồn cung cấp protein dồi dào, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và xương.

- Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và quá trình tăng trưởng.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ và các vitamin, khoáng chất quan trọng.

Lưu ý, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhiều dầu mỡ, vì chúng có thể cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng giúp trẻ tăng chiều cao tối ưu.

2. Ngủ đủ giấc

Trong thời kỳ thanh thiếu niên, nếu thường xuyên ngủ ít hơn mức khuyến nghị có thể dẫn đến các tác dụng tiêu cực với sức khỏe. Điều này là do cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng (HGH) trong khi ngủ. Việc sản xuất hormone này và các loại hormone khác có thể giảm xuống nếu cơ thể không ngủ đủ giấc.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đưa ra các khuyến nghị về giấc ngủ sau đây cho các nhóm tuổi khác nhau:

0 đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ/ngày
4 đến 12 tháng: 12 đến 16 giờ/ngày
1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ/ngày
3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ/ngày
6 đến 13 tuổi: 9 đến 12 giờ/ngày
14 đến 17 tuổi: 8 đến 10 giờ/ngày
18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ/ngày
65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ/ngày

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có tác dụng tăng cường cơ bắp, xương, hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh và thúc đẩy sản xuất HGH. Trẻ em và thanh thiếu niên cần tập thể dục ít nhất 1 giờ mỗi ngày với cường độ từ trung bình đến cao. Trong thời gian này, các em nên tập trung vào các hoạt động aerobic, chẳng hạn như chơi đuổi bắt, nhảy dây hoặc đạp xe; các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như chống đẩy hoặc gập bụng.

Tập thể dục khi trưởng thành ngoài việc giúp cơ thể duy trì sức khỏe tổng thể còn có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương. Người lớn nên thực hiện các hoạt động sau mỗi tuần:

Ít nhất 150 đến 300 phút tập luyện cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao
Ít nhất hai buổi tập kháng lực tác động đến tất cả các cơ chính của cơ thể.

4. Luyện tập tư thế đúng

Tư thế khom lưng có thể khiến cơ thể trông thấp hơn so với chiều cao thực tế. Theo thời gian, tư thế khom lưng cũng có thể ảnh hưởng đến chiều dài cột sống và chiều cao thực tế.

Một số cách giúp cải thiện tư thế bao gồm:

Tập thể dục thường xuyên
Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai
Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt
Đặt gối mút hoạt tính sau lưng khi ngồi
Sử dụng bàn đứng khi làm việc

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xây dựng một thói quen tập luyện phù hợp.

5. Tập yoga để tối đa hóa chiều cao

Nếu bạn không thích các bài tập tư thế mục tiêu, hãy thử tập yoga. Bài tập toàn thân này có thể giúp tăng cường cơ bắp, điều chỉnh vóc dáng và cải thiện tư thế, từ đó giúp cơ thể trông cao hơn.

Tập luyện yoga có thể thực hiện tại nhà hoặc theo nhóm tại phòng tập. Một số tư thế phổ biến để cải thiện tư thế bao gồm tư thế trái núi, tư thế rắn hổ mang, tư thế em bé, tư thế Chiến binh II, tư thế gác chân lên tường...

Lê Mỹ Giang