5 chế độ ăn khoa học giúp phụ nữ trung niên giữ dáng, giảm mỡ

Bước vào tuổi 40-50, việc cắt giảm khẩu phần hay nhịn ăn thường không còn mang lại hiệu quả như trước. Thay vào đó, các chuyên gia khuyến nghị lựa chọn chế độ ăn phù hợp với sự thay đổi nội tiết để giảm mỡ, giữ cơ và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Nhiều phụ nữ nhận thấy cân nặng tăng lên dù không ăn nhiều hơn. Theo các chuyên gia của Viện Lão hóa quốc gia Mỹ (NIA), giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh khiến estrogen suy giảm, kéo theo tốc độ trao đổi chất chậm lại, khối lượng cơ giảm và mỡ tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng.

Vì vậy, mục tiêu không còn là ăn thật ít mà là lựa chọn mô hình dinh dưỡng có thể duy trì trong nhiều năm.

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)

Đây là chế độ ăn được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhất trong nhiều năm liên tiếp nhờ vừa hỗ trợ giảm cân vừa giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường. Thực đơn ưu tiên rau xanh, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá biển, dầu ô liu và các loại hạt; hạn chế thịt đỏ, thực phẩm siêu chế biến và đồ uống nhiều đường.

Tiến sĩ Walter Willett, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế công cộng Harvard T.H. Chan, cho biết chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giảm viêm mạn tính và cải thiện sức khỏe chuyển hóa - hai yếu tố thường suy giảm sau tuổi 45.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, phụ nữ tuân thủ chế độ ăn này có xu hướng giảm mỡ nội tạng tốt hơn so với các chế độ ăn ít chất béo truyền thống. Chất béo không bão hòa từ dầu ô liu và các loại hạt cũng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt.

Chế độ ăn DASH

Ban đầu được xây dựng nhằm kiểm soát tăng huyết áp, DASH hiện được xem là một trong những chế độ ăn phù hợp nhất với phụ nữ trung niên vì vừa hỗ trợ giảm cân vừa bảo vệ tim mạch. Thực đơn DASH khuyến khích ăn nhiều rau củ, trái cây, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá và thịt gia cầm, đồng thời giảm muối, đường và chất béo bão hòa.

Theo Tiến sĩ Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học New York, DASH giúp giảm mật độ năng lượng của bữa ăn nhưng vẫn cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, kali và canxi, nhờ đó người ăn ít cảm thấy đói hơn. Đây cũng là chế độ đặc biệt phù hợp với phụ nữ sau mãn kinh khi nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim bắt đầu gia tăng.

Chế độ ăn giàu protein

Một trong những nguyên nhân khiến phụ nữ tuổi trung niên khó giảm cân là mất dần khối lượng cơ. Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ, vì vậy khi cơ giảm, quá trình trao đổi chất cũng chậm lại. Theo Tiến sĩ Stuart Phillips, chuyên gia về chuyển hóa cơ tại Đại học McMaster (Canada), phụ nữ sau 45 tuổi nên tăng lượng protein trong mỗi bữa ăn thay vì chỉ tập trung cắt giảm calo.

Nguồn protein nên đến từ cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu nành, thịt gia cầm, đậu lăng và các loại đậu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân, giảm cảm giác đói và tăng lượng calo cơ thể tiêu hao khi tiêu hóa thức ăn. Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Chế độ ăn MIND

MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH, được thiết kế nhằm bảo vệ não bộ nhưng cũng mang lại lợi ích cho cân nặng. Điểm khác biệt của MIND là đặc biệt nhấn mạnh rau lá xanh, quả mọng, dầu ô liu, cá, các loại hạt và đậu.

Tiến sĩ Martha Clare Morris, nhà dịch tễ học dinh dưỡng tại Trung tâm Y khoa Đại học Rush (Mỹ), cho biết các thực phẩm trong chế độ MIND vừa có khả năng chống viêm vừa giúp cải thiện sức khỏe não bộ khi tuổi tác tăng lên. Bởi thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa thường có mật độ năng lượng thấp, người áp dụng chế độ MIND cũng dễ kiểm soát tổng lượng calo hàng ngày mà không cần nhịn ăn cực đoan.

Chế độ ăn chay linh hoạt (Flexitarian)

Không phải ai cũng muốn ăn chay hoàn toàn. Chế độ Flexitarian cho phép ăn chủ yếu thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng vẫn có thể bổ sung cá, trứng hoặc thịt nạc với lượng vừa phải. Theo Tiến sĩ Dawn Jackson Blatner, tác giả cuốn The Flexitarian Diet, mô hình ăn uống này giúp tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khi giảm lượng calo từ thực phẩm chế biến.

Nhiều nghiên cứu ghi nhận người theo chế độ ăn thiên về thực vật thường có chỉ số BMI thấp hơn, vòng eo nhỏ hơn và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn. Với phụ nữ trung niên, đây là cách giảm cân khá dễ duy trì vì không phải loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào, từ đó hạn chế tình trạng bỏ cuộc giữa chừng.

Giảm cân ở tuổi trung niên không nên chỉ nhìn vào cân nặng

Các chuyên gia nhấn mạnh mục tiêu quan trọng nhất sau tuổi 40 không phải giảm thật nhanh mà là giảm mỡ trong khi vẫn duy trì cơ bắp. Điều này đòi hỏi kết hợp chế độ ăn khoa học với tập luyện sức mạnh từ 2-3 buổi mỗi tuần, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.

Theo khuyến nghị của các tổ chức dinh dưỡng quốc tế, ngay cả khi chỉ giảm 5-10% trọng lượng cơ thể, phụ nữ trung niên cũng có thể cải thiện huyết áp, đường huyết, mỡ máu và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2.

Thay vì theo đuổi các chế độ ăn cấp tốc, lựa chọn một mô hình dinh dưỡng có thể duy trì lâu dài mới là chìa khóa giúp kiểm soát cân nặng và khỏe mạnh khi bước vào tuổi trung niên.