5 nhóm thực phẩm lành mạnh giàu canxi tốt nhất sau tuổi 60

1. Vì sao người tuổi 60 cần bổ sung canxi?

Từ độ tuổi trung niên, hệ xương khớp trải qua quá trình lão hóa tự nhiên, khả năng hấp thu khoáng chất sụt giảm rõ rệt. Tình trạng mất canxi diễn ra nhanh hơn so với tốc độ tái tạo làm gia tăng nguy cơ loãng xương, giòn xương và đau nhức khớp. Do đó, chủ động bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm tự nhiên từ sớm là cách an toàn giúp duy trì mật độ xương cho người ở độ tuổi 60.

Sự thiếu hụt canxi ở tuổi trung niên không chỉ do chế độ ăn thiếu chất mà còn do các nguyên nhân sau:

Suy giảm khả năng hấp thu: Sức khỏe đường ruột kém đi theo thời gian khiến việc hấp thụ canxi từ thức ăn giảm đi đáng kể.

Sụt giảm nội tiết tố: Nồng độ estrogen ở nữ giới sau mãn kinh và testosterone ở nam giới giảm mạnh làm đẩy nhanh tiến trình xốp xương và mất khoáng chất.

Thận đào thải canxi nhanh hơn: Chức năng thận suy giảm theo tuổi tác làm gia tăng lượng canxi bị thất thoát qua đường tiểu.

Thiếu hụt vitamin D: Thói quen ít vận động ngoài trời làm giảm tổng hợp vitamin D, dưỡng chất giúp điều hòa và hấp thụ canxi.

Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên Đại học Y Hà Nội, đối với người cao tuổi, do quá trình hủy xương mạnh hơn quá trình tạo xương và lượng canxi bị mất qua nước tiểu tăng lên, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh nên nhu cầu canxi trong khẩu phần cũng cao hơn.

Để bổ sung và tăng khả năng hấp thụ canxi, người tuổi 60 cần xây dựng thực đơn ăn uống đa dạng với các thực phẩm lành mạnh giàu canxi kết hợp lối sống vận động ngoài trời phù hợp để giữ gìn khung xương chắc khỏe.

2. Các thực phẩm lành mạnh giàu canxi tốt nhất cho tuổi 60

Các món ăn giàu canxi giúp bảo vệ xương cho người ở độ tuổi 60. Ảnh minh họa AI

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ là nguồn canxi thực vật dồi dào và dễ tiêu hóa. Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành còn hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu xương ở phụ nữ lớn tuổi.

Cách bổ sung:Nên dùng sữa đậu nành nguyên chất, đậu phụ luộc, hấp hoặc nấu canh thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.

Các loại rau lá xanh đậm

Không chỉ giàu canxi, rau xanh đậm còn cung cấp lượng lớn vitamin K, chất xơ hòa tan và khoáng chất magie giúp tăng cường cấu trúc xương, ổn định đường huyết, thư giãn cơ và duy trì giấc ngủ tốt.

Cách bổ sung: Tăng cường các loại rau như: bông cải xanh, rau ngót, cải bẹ xanh, rau cải cúc, cải xoăn... vào thực đơn hằng ngày.

Cá béo và cá nhỏ ăn cả xương

Các loại cá béo và cá nhỏ được chế biến mềm ăn cả xương cung cấp lượng canxi dồi dào cùng với chất béo lành mạnh omega-3 chống viêm và hỗ trợ giảm viêm khớp.

Nên ăn: Cá trích, cá mòi đóng hộp còn xương, tép đồng, cá cơm, cá nhỏ kho nhừ xương...

Các loại hạt 

Các loại hạt cung cấp canxi kết hợp với chất béo không bão hòa giúp bảo vệ tim mạch và duy trì năng lượng bền vững.

Nên chọn:Hạt chia, hạt vừng, hạnh nhân...

Sữa và các sản phẩm lên men từ sữa

Sữa chua và phô mai chứa canxi ở dạng dễ hấp thu nhất đồng thời cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ vi sinh đường ruột của người cao tuổi.

Nên chọn: Sữa chua không đường, sữa tươi tách béo, phô mai ít muối...

3. Lưu ý quan trọng để cơ thể hấp thụ canxi tối đa

Bổ sung canxi cùng vitamin D: Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Do đó, khi ăn các thực phẩm giàu canxi cần tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D như: trứng, sữa, hải sản... Trong chế biến thức ăn cần lưu ý thêm đủ dầu mỡ để vitamin D được hấp thụ qua đường tiêu hóa tốt hơn.

Cân đối nguồn thực phẩm giàu canxi từ động vật và thực vật: Không nên chỉ ăn chủ yếu canxi có nguồn gốc động vật vì nguồn canxi từ thực vật như rau lá xanh cũng được cơ thể hấp thụ tốt.

Hạn chế các yếu tố gây thất thoát canxi: Giảm bớt lượng muối trong khẩu phần ăn, hạn chế uống trà đặc, cà phê và nước ngọt có gas vì chúng làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Uống rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi và chuyển hóa vitamin D.

Kết hợp ăn uống và vận động phù hợp: Đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc các bài tập kháng lực nhẹ giúp kích thích xương chịu lực, tăng mật độ canxi trong xương.