5 sai lầm dễ mắc phải khi tập cardio giảm cân

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), bài tập cardio (tập luyện tim mạch) là công cụ hiệu quả trong chiến lược giảm cân nhờ khả năng tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện chuyển hóa. Khi thực hiện các hoạt động cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay nhảy dây,... nhịp tim tăng lên, cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động.

Nếu đốt cháy calo cao hơn lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ tạo ra thâm hụt năng lượng, yếu tố then chốt để giảm cân.

Bên cạnh đó, cardio giúp tăng cường quá trình đốt mỡ, đặc biệt khi tập ở cường độ vừa đến cao trong thời gian đủ dài. Việc tập luyện đều đặn còn cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và hạn chế tích trữ mỡ thừa. Không chỉ tác động lên cân nặng, cardio còn giúp tim mạch khỏe mạnh, cải thiện sức bền, giảm stress và tạo nền tảng tốt cho việc duy trì vóc dáng lâu dài.

Tuy nhiên, việc tránh các sai lầm phổ biến khi tập cardio sẽ giúp quá trình giảm cân an toàn, bền vững và khoa học hơn.

Bài tập cardio (tập luyện tim mạch) là công cụ hiệu quả trong chiến lược giảm cân và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến cần tránh:

1. Khó giảm cân nếu không đặt ra mục tiêu và cường độ tập luyện mới

Nhiều người có thói quen chạy hoặc đạp xe với cùng một tốc độ, cùng một thời lượng trong thời gian dài. Khi cơ thể đã thích nghi với cường độ này, mức tiêu hao năng lượng sẽ giảm dần, khiến hiệu quả giảm cân không còn rõ rệt.

Về mặt sinh lý, cơ thể con người có khả năng thích nghi rất nhanh với các kích thích vận động lặp đi lặp lại. Do đó, việc thay đổi mục tiêu, tốc độ hoặc hình thức cardio (ví dụ xen kẽ chạy nhanh - chạy chậm, hay còn gọi là HIIT) sẽ giúp kích thích trao đổi chất mạnh mẽ hơn, tăng đốt mỡ và cải thiện sức bền tim mạch.

2. Tránh tập cardio có độ dốc hoặc kháng lực

Dù tập trên máy chạy bộ hay chạy ngoài trời, nhiều người thường chọn địa hình bằng phẳng và bỏ qua các đoạn dốc. Đây là một sai lầm khiến bài tập trở nên "dễ chịu" nhưng kém hiệu quả.

Cardio có độ dốc hoặc tăng kháng lực giúp huy động nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Điều này không chỉ làm tăng mức tiêu hao năng lượng mà còn góp phần cải thiện sức mạnh cơ bắp và hình thể. Chỉ cần tăng độ dốc nhẹ trên máy chạy bộ hoặc chọn cung đường có đồi dốc tự nhiên, bạn đã có thể nâng cao hiệu quả tập luyện đáng kể.

3. Lặp lại mãi một hình thức cardio

Việc chạy bộ mỗi ngày trên cùng một cung đường hoặc sử dụng duy nhất một bài cardio dễ khiến cơ bắp "quen bài", dẫn đến hiện tượng chững cân. Ngoài ra, tập đơn điệu còn làm giảm hứng thú và tăng nguy cơ bỏ cuộc.

Để tránh điều này, các chuyên gia khuyến nghị nên luân phiên nhiều hình thức cardio khác nhau như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây hoặc tập máy elliptical. Sự đa dạng không chỉ giúp kích thích nhiều nhóm cơ mà còn cải thiện khả năng phối hợp vận động và giảm nguy cơ chấn thương do quá tải lặp đi lặp lại.

Việc chạy bộ mỗi ngày trên cùng một cung đường hoặc sử dụng duy nhất một bài cardio dễ khiến cơ bắp "quen bài", dẫn đến hiện tượng chững cân.

4. Tập luyện không có kế hoạch và mục tiêu cụ thể

Tập cardio "tùy hứng", không có lịch trình hay mục tiêu rõ ràng có thể mang lại cảm giác thoải mái ban đầu nhưng về lâu dài lại khiến động lực giảm sút. Khi không biết mình đang tập vì điều gì, rất dễ bỏ lỡ buổi tập hoặc giảm cường độ.

Việc đặt mục tiêu cụ thể, chẳng hạn hoàn thành một cự ly 5 km, cải thiện thời gian chạy hoặc duy trì số buổi tập mỗi tuần, sẽ giúp bạn có định hướng rõ ràng và duy trì kỷ luật. Các mục tiêu này nên thực tế, có thể đo lường và phù hợp với thể trạng cá nhân.

5. Ăn quá nhiều sau khi tập cardio

Một sai lầm phổ biến khác là "tự thưởng" quá mức sau khi tập luyện. Cảm giác đói sau cardio là phản ứng sinh lý bình thường nhưng nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là thực phẩm giàu năng lượng và ít giá trị dinh dưỡng, lượng calo nạp vào có thể vượt xa lượng đã đốt cháy.

Theo nguyên tắc dinh dưỡng thể thao, bữa ăn sau tập nên nhẹ, cân đối, ưu tiên protein chất lượng cao kết hợp carbohydrate phức hợp và đủ nước. Điều này giúp phục hồi cơ bắp, ổn định đường huyết và vẫn duy trì thâm hụt năng lượng cần thiết cho giảm cân.

Nguyễn Châu