5 thói quen hằng ngày khiến cơ thể mất cân đối và đau nhức

Nguồn: CNA/iStock/Pra-chid and Jorge Urbina

Có thể mọi người nhận thấy rằng những người thường xuyên chơi tennis, cầu lông hoặc pickleball có thể nhận thấy cánh tay thuận phát triển cơ bắp rõ hơn, khỏe hơn và đôi khi linh hoạt hơn so với bên còn lại. Tuy nhiên, sự chênh lệch giữa hai bên cơ thể không chỉ xuất hiện ở người chơi thể thao.

CNA dẫn ý kiến của Deon Tan, chuyên gia vật lý trị liệu cấp cao tại Bệnh viện Đa khoa Changi, cho biết, mất cân bằng cơ bắp là tình trạng khá phổ biến. Hiện tượng này có thể xuất hiện khi một số nhóm cơ thường xuyên bị căng cứng hoặc hoạt động quá mức, trong khi những nhóm khác ít được huy động và dần suy yếu.

Một trong những nguyên nhân chủ yếu là thói quen sử dụng bên thuận. Theo chuyên gia Deon Tan, nghiên cứu về sức mạnh cầm nắm cho thấy bàn tay thuận thường khỏe hơn khoảng 10-13% so với bàn tay không thuận.

Sự chênh lệch về mức độ sử dụng cơ bắp có thể khiến một bên cơ thể căng cứng hoặc kém linh hoạt hơn bên kia.

Philip Bezgoubov, chuyên gia vật lý trị liệu tại Core Concepts tại Singapore, cho biết, ngay cả vị trí nghỉ tự nhiên của khớp cũng có thể thay đổi đôi chút. Chẳng hạn, người thường xuyên dồn trọng lượng lên hông trái có thể hình thành thói quen tiếp tục nghiêng người về phía đó trong các hoạt động hằng ngày.

Cơ thể không nhất thiết phải cân đối tuyệt đối ở mọi thời điểm. Tuy nhiên, một số thói quen kéo dài có thể làm gia tăng sự chênh lệch giữa hai bên, dẫn đến căng cơ và khó chịu. Dưới đây là 5 thói quen phổ biến cùng những cách điều chỉnh được các chuyên gia khuyến nghị.

1. Thường xuyên đeo túi một bên vai

Đây là một nguyên nhân khá dễ nhận thấy, dù bạn có thể không ý thức được những thay đổi trong tư thế cơ thể. Việc chỉ mang túi trên một vai khiến cơ thể phải điều chỉnh tư thế để giữ thăng bằng. Vai mang túi có thể bị nâng lên, cột sống nghiêng về phía đối diện, trong khi các cơ vùng cổ và vai phải chịu tải không đồng đều.

Choo Jia Yi, chuyên gia vật lý trị liệu cấp cao thuộc Khoa Phục hồi chức năng của Bệnh viện Đại học Quốc gia Singapore, cảnh báo tình trạng này có thể góp phần gây đau cổ và vai, nhất là khi kết hợp với thói quen ngồi lâu và ít vận động.

Để giảm tải cho một bên cơ thể, mọi người được khuyến nghị đổi vai mang túi khi có thể, chẳng hạn trong lúc di chuyển bằng xe buýt, tàu điện trên cao hoặc chờ thang máy. Người dùng cũng nên đặt túi xuống khi có cơ hội để các nhóm cơ được nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, khi mang túi, cần giữ hai vai thả lỏng, tương đối ngang bằng, tránh gù lưng hoặc vô thức nhấc vai lên để đỡ trọng lượng. Giảm bớt đồ đạc trong túi hoặc chuyển sang ba lô cũng là những cách giúp phân bổ tải trọng đều hơn.

Bên cạnh việc thay đổi thói quen, tập luyện các cơ ổn định khớp vai và cơ lõi có thể giúp cải thiện khả năng nâng đỡ cơ thể. Những nhóm cơ ở cổ và vai thường xuyên phải chịu tải cũng cần được kéo giãn phù hợp. Một số thay đổi có thể mang lại cảm giác dễ chịu khá nhanh, nhưng để cải thiện rõ rệt có thể cần vài tuần hoặc vài tháng tập luyện đều đặn.

2. Đêm nào cũng ngủ nghiêng về một bên

Tư thế ngủ kéo dài nhiều giờ có thể ảnh hưởng đến cách các cơ và khớp chịu tải.

Nguồn: CNA/iStock/Panadda Phiakhamen

Theo chuyên gia Philip Bezgoubov, việc luôn nằm nghiêng về cùng một phía có thể khiến vùng lưng dưới bị võng, đặc biệt nếu gối kê đầu quá cao hoặc quá thấp.

Tư thế chân cũng đáng lưu ý. Khi không có gối đỡ giữa hai chân, chân phía trên có thể hạ xuống, làm thay đổi vị trí của hông và khiến một số nhóm cơ ở mặt trong chân phải chịu căng kéo.

Những thay đổi này có thể không gây khó chịu ngay lập tức, nhất là khi cơ thể đã quen với tư thế ngủ. Tuy nhiên, về lâu dài, việc thường xuyên duy trì một tư thế có thể góp phần làm một bên cơ thể căng cứng hơn bên còn lại.

Những ảnh hưởng được đề cập chủ yếu liên quan đến cơ bắp, vốn có khả năng thay đổi độ căng và tính đàn hồi. Với người đã có vấn đề ở khớp vai, việc nằm đè lên bên vai bị ảnh hưởng có thể làm tăng cảm giác đau do các mô quanh khớp phải chịu thêm áp lực.

Một cách thử điều chỉnh là đổi sang nằm nghiêng bên còn lại và đặt gối phía sau lưng để hạn chế việc vô thức xoay trở về tư thế quen thuộc trong khi ngủ.

3. Đứng dồn trọng lượng lên một chân

Khi chờ xe buýt, đứng trò chuyện hoặc xếp hàng, nhiều người có thói quen dồn trọng lượng cơ thể lên một chân, còn chân kia chỉ giữ vai trò hỗ trợ. Nếu lặp lại thường xuyên trong thời gian dài, tư thế này có thể khiến hai bên chân và vùng hông chịu tải khác nhau, đồng thời làm tăng áp lực lên lưng dưới.

Nguồn: CNA/iStock/People Images

Deon Tan cho rằng, việc chỉ tự nhắc bản thân đứng thẳng và phân bổ trọng lượng đều đôi khi không đủ hiệu quả, bởi tư thế lệch đã trở thành thói quen sau nhiều năm.

Thay vì chỉ chú ý đến tư thế, người tập có thể sử dụng các bài tập đơn giản để rèn lại cách phân bổ tải trọng. Động tác được gợi ý là đứng lên rồi ngồi xuống, trong đó hai chân cùng tham gia nâng đỡ cơ thể. Có thể thực hiện 10 lần mỗi hiệp, với 2-3 hiệp mỗi ngày. Việc luyện tập đều đặn có thể giúp người tập nhận thấy những cải thiện sau khoảng 3-4 tuần.

Một vấn đề khác cần tránh là khóa cứng khớp gối, đặc biệt khi đẩy đầu gối quá mức về phía sau. Tư thế này có thể làm tăng áp lực lên mặt trước đầu gối và gây đau. Tuy nhiên, khớp gối vẫn cần được duỗi thẳng bình thường; cố tình giữ đầu gối luôn hơi cong cũng không phải giải pháp phù hợp, bởi có thể khiến các cơ liên quan suy yếu theo thời gian.

Điều quan trọng là duy trì khả năng kiểm soát khớp gối và các nhóm cơ ở chân. Những bài squat chậm, có kiểm soát là một cách rèn luyện các cơ hỗ trợ khớp mà không cần thực hiện động tác quá nhanh hoặc thiếu ổn định.

4. Thường xuyên ngồi vắt chéo chân

Tư thế ngồi vắt chéo chân có thể làm thay đổi cách phân bổ tải trọng giữa hai bên hông và vùng lưng. Tư thế này có thể khiến phần lưng trên và lưng dưới cong lại, từ đó làm tăng áp lực lên các cơ lưng nếu duy trì trong thời gian dài.

Nguồn: CNA/iStock/Tippapatt

Mức độ phân bổ tải trọng còn phụ thuộc vào cách vắt chân. Khi đặt đầu gối phải lên đầu gối trái, bên mông trái có thể chịu áp lực nhiều hơn. Ngược lại, nếu đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, tải trọng có thể tập trung nhiều hơn ở bên mông phải.

Với người khỏe mạnh, việc ngồi như vậy trong thời gian ngắn thường không gây ảnh hưởng đáng kể. Tuy nhiên, nếu duy trì thói quen lâu dài, một số cơ nằm sâu quanh hông có thể trở nên căng cứng. Những người đã mắc đau thần kinh tọa hoặc có vấn đề liên quan đến dây thần kinh có thể cảm thấy khó chịu hơn khi vùng bị ảnh hưởng phải chịu thêm áp lực.

Để giảm căng cứng, các chuyên gia khuyến nghị kết hợp kéo giãn, sử dụng con lăn xốp (foam roller) hoặc massage với việc thay đổi tư thế ngồi. Cần duy trì các biện pháp này thường xuyên; một số người có thể cảm nhận sự cải thiện trong khoảng hai tuần đầu tiên.

5. Lái xe liên tục trong nhiều giờ

Ngồi sau vô lăng trong thời gian dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn khiến cơ thể duy trì một tư thế ít thay đổi. Theo chuyên gia Choo Jia Yi, hông luôn ở trạng thái gập liên tục, trong khi hoạt động của cơ mông và các nhóm cơ ổn định sâu ở vùng lõi bị hạn chế. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ gấp hông có thể trở nên căng cứng và người lái xe dễ gặp khó chịu ở vùng lưng dưới.

Ngồi lâu, dù khi lái xe hay làm việc tại văn phòng, cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của các đĩa đệm giữa các đốt sống. Hoạt động thể chất giúp hỗ trợ quá trình trao đổi nước, chất dinh dưỡng và chất thải bên trong đĩa đệm trong khi đó, việc ít vận động kéo dài có thể làm hạn chế quá trình này, ảnh hưởng đến khả năng duy trì sức khỏe của cột sống.

Để giảm thời gian ngồi liên tục, người lái xe nên chủ động lên kế hoạch dừng nghỉ, kết hợp các điểm dừng để đổ nhiên liệu hoặc đặt lời nhắc trên điện thoại. Việc điều chỉnh ghế cũng rất quan trọng. Người lái được khuyến nghị để thân người hơi ngả về phía sau, duy trì góc giữa hông và thân trên khoảng 100-120 độ, thay vì ngồi quá thẳng hoặc gập người về phía trước.