6 chất quan trọng với sức khỏe cơ bắp sau tuổi 50

Protein rất quan trọng với cơ bắp, nhưng chỉ ăn đủ protein chưa chắc đã là cách tiếp cận toàn diện khi tuổi tăng. Bước vào tuổi trung niên và cao tuổi, khối lượng cơ có xu hướng giảm dần, đặc biệt khi cơ thể ít vận động, ăn uống không đầy đủ hoặc mắc các bệnh mạn tính. Vì vậy, chỉ chú trọng ăn nhiều trứng, uống sữa hoặc tăng lượng protein chưa phải là chiến lược toàn diện để duy trì cơ bắp.

Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn cân đối, cung cấp đủ protein, năng lượng, vitamin và khoáng chất, đồng thời kết hợp hoạt động thể lực, đặc biệt là các bài tập tăng cường sức mạnh.

Dưới đây là những chất quan trọng duy trì sức mạnh cơ bắp:

1. Vitamin D hỗ trợ chức năng cơ bắp

Vitamin D được biết đến nhiều với vai trò giúp cơ thể hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương. Tuy nhiên, vitamin này cũng tham gia vào hoạt động bình thường của cơ và hệ thần kinh. Thiếu vitamin D có thể liên quan đến tình trạng yếu cơ và suy giảm chức năng vận động.

Các nguồn vitamin D trong thực phẩm gồm cá béo như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và một số sản phẩm được bổ sung vitamin D.

Lưu ý, không nên tự ý dùng vitamin D liều cao với mục đích phòng mất cơ. Việc bổ sung nên dựa trên nhu cầu dinh dưỡng, nguy cơ thiếu hụt và hướng dẫn của nhân viên y tế.

2. Magie tham gia vào hoạt động của cơ

Magie là khoáng chất tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa, trong đó có quá trình tạo năng lượng, tổng hợp protein và điều hòa chức năng thần kinh - cơ. Thiếu magie có thể gây mệt mỏi, yếu cơ và trong trường hợp nặng có thể xuất hiện co cơ hoặc chuột rút.

Các thực phẩm giàu magie gồm các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh.

Lưu ý, không nên mặc định rằng mọi trường hợp chuột rút đều do thiếu magie. Chuột rút có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau, do đó việc bổ sung magie không nên thực hiện một cách tùy tiện.

Các thực phẩm giàu magie giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp. Ảnh: AI.

3. Kali cần thiết cho sự co cơ bình thường

Kali đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh và co cơ. Khi nồng độ kali trong máu giảm quá thấp, người bệnh có thể xuất hiện mệt mỏi, yếu cơ, thậm chí liệt cơ hoặc rối loạn nhịp tim trong trường hợp nặng.

Các thực phẩm cung cấp kali gồm chuối, khoai tây, khoai lang, các loại đậu, rau xanh và nhiều loại trái cây.

Lưu ý, thiếu kali không đơn giản chỉ do ăn ít thực phẩm giàu kali. Tiêu chảy, nôn ói, sử dụng một số thuốc lợi tiểu hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến cân bằng điện giải cũng có thể gây hạ kali máu. Người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến kali cần hỏi bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung kali.

4. Kẽm tham gia tổng hợp protein và sửa chữa mô

Kẽm là vi chất thiết yếu, tham gia vào hoạt động của nhiều enzyme và các quá trình như tổng hợp protein, tổng hợp DNA, phân chia tế bào và sửa chữa mô.

Thịt, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều có thể cung cấp kẽm.

Tuy nhiên, không có nghĩa cứ bổ sung nhiều kẽm sẽ giúp cơ phát triển tốt hơn. Thiếu kẽm mới là vấn đề cần được quan tâm; sử dụng liều cao kéo dài có thể gây bất lợi, trong đó có nguy cơ ảnh hưởng đến tình trạng đồng trong cơ thể.

5. Omega-3 hỗ trợ sức khỏe cơ bắp

Omega-3, đặc biệt EPA và DHA có nhiều trong cá béo, đang được nghiên cứu về vai trò đối với sức khỏe và chức năng cơ ở người lớn tuổi. Một số nghiên cứu ghi nhận omega-3 có thể mang lại lợi ích nhất định đối với sức mạnh cơ, nhưng kết quả chưa đồng nhất và chưa đủ bằng chứng để khẳng định omega-3 giúp ngăn ngừa mất khối cơ.

Một số phân tích tổng hợp cho thấy bổ sung omega-3 có thể cải thiện nhẹ sức mạnh cơ, chẳng hạn sức mạnh nắm tay, trong khi tác động lên khối lượng cơ chưa được chứng minh rõ ràng. Do đó, không nên xem omega-3 là giải pháp riêng biệt để phòng mất cơ.

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi là những nguồn EPA và DHA tốt. Ưu tiên omega-3 từ thực phẩm, kết hợp với chế độ ăn đầy đủ protein và hoạt động thể lực thường xuyên, là cách tiếp cận phù hợp để hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

6. Carbohydrate lành mạnh cung cấp năng lượng cho cơ

Carbohydrate không nên bị loại bỏ hoàn toàn trong chế độ ăn nhằm duy trì cơ bắp. Đây là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và hoạt động thể lực. Khi khẩu phần năng lượng không đáp ứng nhu cầu, cơ thể có thể huy động các nguồn năng lượng khác, trong đó có protein. Vì vậy, chế độ ăn quá ít năng lượng hoặc loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm không phải là cách phù hợp để bảo vệ khối cơ.

Nên ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, ngô, khoai, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu năng lượng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.

7. Cần kết hợp dinh dưỡng và vận động

Protein vẫn là dưỡng chất quan trọng nhất trong nhóm các chất trực tiếp cung cấp axit amin để duy trì và tổng hợp mô cơ. Tuy nhiên, lượng protein phù hợp không giống nhau ở mọi người.

Theo hướng dẫn thực hành của Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa châu Âu (ESPEN), người cao tuổi nên được cung cấp ít nhất khoảng 1 g protein/kg cân nặng/ngày. Ở người cao tuổi khỏe mạnh, nhiều nhóm chuyên gia đề xuất khoảng 1-1,2 g/kg/ngày, trong khi nhu cầu có thể cao hơn khi mắc bệnh hoặc suy dinh dưỡng.

Do đó, thay vì chỉ tập trung vào một vài thực phẩm giàu protein như trứng và sữa, nên phân bổ protein từ nhiều nguồn như cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu, kết hợp với rau củ, trái cây, chất béo lành mạnh và carbohydrate giàu chất xơ.

Quan trọng hơn, dinh dưỡng cần đi cùng vận động. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người từ 65 tuổi trở lên nên kết hợp thêm các hoạt động chú trọng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng để duy trì chức năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.

Các bài tập có thể lựa chọn gồm squat, đứng lên - ngồi xuống từ ghế, tập với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ, tùy thể trạng. Người ít vận động nên bắt đầu từ mức độ phù hợp và tăng dần.