6 điều cần lưu ý để tối ưu lợi ích từ việc đi bộ

1. Khoảng cách đi bộ hiệu quả mỗi ngày là bao nhiêu?

Chỉ cần đi bộ khoảng 10 phút mỗi lần, thực hiện vài lần trong ngày cũng đã mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài đáng kể. Trong 10 phút đó, với tốc độ bình thường, một người trưởng thành có thể đi được khoảng 600 đến 700 mét, tương đương khoảng 1.000 bước.

Nếu muốn ước lượng cụ thể hơn, bước chân trung bình của nam giới nằm trong khoảng 54 đến 75 cm và của nữ giới từ 47 đến 65 cm. Từ đó, để đi được 1 km thì cần khoảng 15 phút với tốc độ vừa phải. Mục tiêu tối thiểu được khuyến nghị cho sức khỏe tổng thể là khoảng 2 km mỗi ngày, tương đương 30 phút đi bộ liên tục.

Điều thú vị là bạn không nhất thiết phải dành riêng 30 phút liên tục. Đi bộ đến chợ thay vì đi xe máy, xuống xe buýt sớm một trạm rồi đi bộ, chọn cầu thang bộ thay vì thang máy, tất cả đều được tính gộp vào tổng thời gian vận động trong ngày và mang lại hiệu quả tương đương.

Đi bộ là bài tập dễ thực hiện nhất và phù hợp với mọi lứa tuổi.

2. Bao lâu thì bắt đầu đốt mỡ?

Đây là câu hỏi mà người muốn giảm cân thường quan tâm nhất. Đi bộ là hình thức vận động hiếu khí, tức là cơ thể sử dụng oxy để chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Quá trình đốt mỡ thực sự bắt đầu sau khoảng 20 phút vận động liên tục, vì trong giai đoạn đầu cơ thể ưu tiên sử dụng glycogen dự trữ trong cơ bắp trước. Do đó, nếu mục tiêu là giảm mỡ, buổi đi bộ nên kéo dài ít nhất 30 phút để tận dụng tối đa hiệu quả đốt mỡ.

Ngoài ra, thời điểm đi bộ cũng ảnh hưởng đến hiệu quả đốt mỡ. Buổi chiều và đầu tối là khung giờ cơ thể tiết nhiều hormone tăng trưởng, hỗ trợ phân giải chất béo hiệu quả hơn so với buổi sáng sớm. Vì vậy, nếu mục tiêu chính là giảm mỡ, đi bộ vào chiều tối sẽ có lợi hơn về mặt sinh lý.

3. Tính calo tiêu hao khi đi bộ như thế nào?

Có thể ước tính lượng calo tiêu thụ khi đi bộ bằng công thức: METs nhân với cân nặng tính bằng kg, nhân với thời gian tính bằng giờ, nhân với 1,05.

METs là đơn vị đo cường độ vận động, trong đó trạng thái nghỉ ngơi có giá trị bằng 1 và đi bộ thông thường có giá trị khoảng 3,5. Ví dụ, một người nặng 50 kg đi bộ 75 phút sẽ tiêu hao khoảng 229 kcal. Con số này tương đương với một bữa ăn nhẹ hoặc một ly cà phê pha sữa đặc, nhắc nhở chúng ta rằng đi bộ đơn thuần không đủ để giảm cân nếu chế độ ăn không được kiểm soát song song.

4. Tốc độ và tư thế ảnh hưởng đến hiệu quả như thế nào?

Khi đi bộ với mục tiêu sức khỏe, điều quan trọng hơn khoảng cách chính là tư thế và bước chân. Nên giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước thay vì cúi đầu nhìn điện thoại. Tay gập tự nhiên và đánh theo nhịp bước sẽ giúp kích hoạt thêm cơ bắp phần thân trên. Đặc biệt, chú ý mở rộng sải bước hơn mức thông thường vì điều này làm tăng mức độ kích hoạt cơ đùi và cơ hông, từ đó tăng lượng calo tiêu thụ mà không cần tăng tốc độ.

Khi đi bộ cần chú ý tư thế và bước chân.

5. Nên đi bộ trước hay sau bữa ăn?

Cả hai đều có lợi nhưng theo cơ chế khác nhau. Đi bộ trước bữa ăn khoảng 30 phút, chỉ cần 10 phút nhẹ nhàng, giúp cơ thể dùng mỡ dự trữ làm nhiên liệu thay vì đường vừa ăn vào. Tuy nhiên, không nên đi khi bụng quá đói vì thiếu đường huyết có thể khiến cơ thể mệt và giảm hiệu quả. Nếu cảm thấy đói trước khi đi, một quả chuối là đủ để cung cấp năng lượng mà không ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ.

Đi bộ sau bữa ăn trong vòng một tiếng đồng hồ, chỉ 10 phút nhẹ nhàng, giúp kiểm soát đường huyết sau ăn rất hiệu quả. Điều này đặc biệt có giá trị với người có nguy cơ tiểu đường hoặc đang muốn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, cần chờ ít nhất 30 phút sau khi ăn để dạ dày bắt đầu tiêu hóa trước khi đi, tránh gây cảm giác đầy hơi hoặc khó chịu.

6. Những lý do khiến đi bộ nhiều mà không thấy hiệu quả

Nhiều người đi bộ đều đặn nhưng không thấy cân giảm hay sức khỏe cải thiện. Nguyên nhân phổ biến nhất là bù đắp calo sau khi tập. Sau một buổi đi bộ dài, cảm giác đói tăng lên và người tập dễ ăn vượt quá lượng calo vừa tiêu hao. Một thanh sô cô la nhỏ 60 gram đã có khoảng 331kcal, nhiều hơn cả lượng calo tiêu thụ trong 30 phút đi bộ của người nặng 50kg.

Một sai lầm phổ biến khác là uống nước ngọt thể thao khi đi bộ. Một chai nước thể thao 500 ml chứa khoảng 105 kcal, trong khi đó cả buổi đi bộ 30 phút chỉ tiêu hao khoảng 110 đến 150 kcal tùy thể trạng. Trong quá trình đi bộ, nước lọc là lựa chọn tốt nhất.

Tóm lại, khoảng cách đi bộ lý tưởng mỗi ngày là từ 2 km trở lên, tương đương 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải. Điều quan trọng hơn con số chính là sự đều đặn, đúng tư thế và hợp lý về thời điểm. Một người đi 2 km mỗi ngày trong cả năm sẽ thu được lợi ích sức khỏe vượt trội hơn người đi 5 km mỗi cuối tuần. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, duy trì đều đặn và cơ thể sẽ tự ghi nhận sự khác biệt sau vài tuần.