6 loại cá được bác sĩ khuyên dùng cho sức khỏe tim mạch

Cá và hải sản cung cấp protein, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, cá béo là nguồn acid béo omega-3, gồm EPA và DHA, được quan tâm về vai trò đối với sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành ăn cá, đặc biệt cá béo, 2 khẩu phần mỗi tuần.

Theo bác sĩ Angela Ryan Lee, MD, chuyên khoa bệnh tim mạch và nội khoa tại Ohio (Hoa Kỳ), 6 loại cá tốt cho tim mạch gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu Đại Tây Dương và Thái Bình Dương, cá hồi vân (trout) và cá cơm.

1. Cá hồi tốt cho tim mạch

Cá hồi là một trong những lựa chọn hải sản tốt cho sức khỏe, cung cấp acid béo omega-3 và có hàm lượng thủy ngân thấp.

Cá hồi là một trong những lựa chọn giàu dinh dưỡng và có hàm lượng thủy ngân thấp. Một khẩu phần khoảng 113 g cung cấp khoảng 23 - 25 g protein, cùng acid béo omega-3, vitamin B12, vitamin D và selenium.

Cả cá hồi nuôi và cá hồi đánh bắt tự nhiên đều cung cấp omega-3. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) xếp cá hồi vào nhóm "Best Choices", tức nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp, được khuyến nghị ưu tiên lựa chọn.

2. Cá trích

Cá trích là cá béo giàu omega-3 và protein, đồng thời cung cấp vitamin B12. Đây cũng là một trong những loại cá được AHA đề cập là nguồn cung cấp omega-3.

Lưu ý cách chế biến cá trích. Cá trích ngâm, muối, hun khói hoặc ướp thường chứa nhiều natri. Ăn quá nhiều natri làm tăng huyết áp, không có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nên ưu tiên cá trích tươi hoặc đông lạnh và chế biến với lượng muối vừa phải.

3. Cá mòi

Cá mòi có kích thước nhỏ nhưng giàu dưỡng chất, gồm omega-3, protein, selenium và sắt. Khi ăn cả phần xương mềm, cá mòi còn cung cấp canxi và vitamin D.

Cá mòi thuộc nhóm "Best Choices" của FDA về hàm lượng thủy ngân. Với cá mòi đóng hộp, nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng và ưu tiên sản phẩm ít natri.

4. Cá thu Đại Tây Dương và Thái Bình Dương

Cá thu là cá béo giàu omega-3 và protein, đồng thời cung cấp sắt. Cá thu Đại Tây Dương và cá thu chub Thái Bình Dương thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp.

Cần phân biệt hai loại cá này với cá thu vua (king mackerel). FDA xếp cá thu vua vào nhóm cá cần tránh do có hàm lượng thủy ngân rất cao.

5. Cá hồi vân (trout)

Cá hồi vân (trout) là cá nước ngọt, cung cấp omega-3, selenium, vitamin B12 và vitamin D. Cá hồi vân cũng nằm trong nhóm "Best Choices" của FDA về hàm lượng thủy ngân.

Đưa cá hồi vân vào khẩu phần giúp đa dạng hóa nguồn cá thay vì chỉ sử dụng một loại thường xuyên. Đây cũng là cách phù hợp với khuyến nghị lựa chọn đa dạng các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp.

6. Cá cơm

Cá cơm có kích thước nhỏ nhưng cung cấp protein, omega-3, sắt, canxi và selenium. Đây cũng là một trong những loại cá thuộc nhóm "Best Choices" của FDA.

Cá cơm đóng hộp hoặc cá cơm muối thường chứa nhiều natri. Nên đọc nhãn sản phẩm và điều chỉnh lượng muối trong các món ăn còn lại. Cá cơm tươi là một lựa chọn khác nếu có điều kiện sử dụng.

Cá mang lại lợi ích gì cho sức khỏe tim mạch?

Cá là nguồn protein giàu dinh dưỡng, trong khi cá béo cung cấp EPA và DHA là hai acid béo omega-3 chuỗi dài được quan tâm về vai trò đối với sức khỏe tim mạch.

AHA cho biết ăn cá và hải sản thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Khuyến nghị hiện nay là ăn 2 khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên cá béo. Một khẩu phần cá chín tương đương khoảng 85 g.

Lợi ích của cá cũng cần được xem xét trong tổng thể chế độ ăn. Khi cá được dùng thay cho những nguồn protein giàu chất béo bão hòa, chất lượng khẩu phần ăn được cải thiện.

Lưu ý về thủy ngân

Methylmercury là dạng thủy ngân đáng lưu ý trong thực phẩm từ biển. Chất này tích tụ nhiều hơn ở những loài cá lớn, sống lâu và ăn các loài cá khác. Vì vậy, lựa chọn đa dạng các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp giúp bổ sung dưỡng chất đồng thời kiểm soát lượng thủy ngân đưa vào cơ thể.

FDA xếp cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu Đại Tây Dương, cá thu chub Thái Bình Dương, cá hồi vân và cá cơm vào nhóm "Best Choices".

Một số loại cá nằm trong nhóm có hàm lượng thủy ngân cao nhất và cần tránh gồm cá ngừ mắt to, cá thu vua, cá marlin, cá cam nhám, cá mập, cá kiếm và cá ngói... Phụ nữ mang thai, đang có kế hoạch mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ cần đặc biệt tuân thủ khuyến cáo về lựa chọn cá ít thủy ngân.

Chọn cách chế biến phù hợp

6 loại cá tốt cho tim mạch gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu Đại Tây Dương và Thái Bình Dương, cá hồi vân (trout) và cá cơm. Ảnh minh họa AI

Cách chế biến ảnh hưởng đến lượng năng lượng, chất béo và natri của món ăn. Nên ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thay vì chiên ngập dầu.

Lớp bột phủ, dầu chiên và lượng muối trong các món cá chiên làm tăng năng lượng và natri của món ăn. Vì vậy, các phương pháp chế biến ít dầu và ít muối phù hợp hơn với chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch.

Với cá đóng hộp như cá mòi và cá cơm, nên đọc nhãn dinh dưỡng để chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp.