Sau tuổi 50, chạy bộ bao nhiêu là vừa để tăng sức bền, giữ cơ?

Tuổi càng cao, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm dần, trong khi khả năng phục hồi sau vận động cũng không còn như trước. BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay: Chạy bộ là một hình thức vận động đơn giản, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, chạy quá nhiều hoặc tăng khối lượng quá nhanh có thể khiến cơ thể khó phục hồi, đặc biệt ở người mới bắt đầu.

1. Chạy bộ giúp tăng sức bền và hỗ trợ duy trì cơ bắp

Chạy bộ thuộc nhóm hoạt động aerobic, buộc tim, phổi và hệ tuần hoàn làm việc tích cực hơn để cung cấp oxy cho cơ thể. Khi duy trì đều đặn, hoạt động này giúp cải thiện thể lực tim mạch - hô hấp, khả năng vận động và sức bền trong sinh hoạt hằng ngày.

Sau tuổi 50, chạy bộ còn có thể giúp kiểm soát cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể. Khi kết hợp với chế độ ăn phù hợp, việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn giúp hạn chế tình trạng tăng mỡ và giảm khối lượng cơ thường gặp khi tuổi cao.

Tuy nhiên, chạy bộ không phải là bài tập tối ưu duy nhất để giữ cơ. Chạy chủ yếu kích thích sức bền cơ bắp và hệ tim mạch, trong khi để duy trì hoặc tăng sức mạnh, cơ thể vẫn cần các bài tập kháng lực như: Squat, bước lên bục, chống đẩy, kéo dây kháng lực hoặc tập tạ.

Ở người trên 50 tuổi, mục tiêu nên là xây dựng một chương trình vận động cân bằng. Chạy giúp tăng sức bền; tập sức mạnh giúp duy trì khối cơ và sức mạnh; dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein, cung cấp nguyên liệu cho quá trình phục hồi.

Chạy bộ đúng mức có thể cải thiện sức bền, sức khỏe tim mạch và duy trì cơ bắp. Ảnh: AI.

2. Chạy bao lâu là vừa đủ?

Không có một thời lượng chạy phù hợp cho tất cả người trên 50 tuổi. Mức vận động nên được điều chỉnh theo thể lực hiện tại, kinh nghiệm chạy, tình trạng khớp và các bệnh lý đang có.

Theo khuyến nghị về hoạt động thể chất dành cho người trưởng thành, mục tiêu chung là thực hiện 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương. Đồng thời, nên tập các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. 

Với người đã quen chạy, có thể phân bổ thời gian vận động trong tuần thành các buổi chạy vừa sức, xen kẽ ngày nghỉ hoặc hoạt động nhẹ. Không nhất thiết phải chạy mỗi ngày mới đạt hiệu quả. Người mới bắt đầu sau tuổi 50 nên tăng dần thay vì chạy liên tục ngay từ đầu; có thể áp dụng hình thức đi bộ xen kẽ chạy, chẳng hạn chạy chậm trong một khoảng thời gian ngắn rồi đi bộ phục hồi, sau đó từ từ kéo dài thời gian chạy khi cơ thể thích nghi.

Một nguyên tắc quan trọng là không tăng đồng thời cả thời gian, tốc độ và số buổi chạy. Nếu vừa tăng quãng đường vừa tăng tốc độ, áp lực lên cơ, gân, khớp và hệ tim mạch sẽ tăng đáng kể.

Lưu ý, nếu sau buổi chạy xuất hiện đau kéo dài, mệt mỏi bất thường hoặc thành tích giảm liên tục dù vẫn tập luyện, người tập nên giảm tải và xem lại thời gian phục hồi.

3. Cách chạy hiệu quả để vừa tăng sức bền vừa giữ cơ

Để chạy bộ phát huy lợi ích mà không ảnh hưởng đến khả năng duy trì cơ bắp, người trên 50 tuổi có thể lưu ý:

- Ưu tiên chạy ở cường độ phù hợp: Phần lớn các buổi chạy nên ở mức vừa sức. Khi chạy ở cường độ vừa, người tập vẫn có thể nói chuyện nhưng không hoàn toàn thoải mái như lúc nghỉ. Không cần biến mỗi buổi chạy thành một buổi tập tốc độ cao.

- Tăng khối lượng từ từ: Nếu mới chạy, nên bắt đầu bằng thời gian ngắn và tăng dần theo khả năng thích nghi. Cơ, gân và khớp cần thời gian để thích ứng với lực tác động lặp đi lặp lại.

- Không bỏ tập sức mạnh: Đây là điểm đặc biệt quan trọng nếu mục tiêu là giữ cơ sau tuổi 50; nên dành ít nhất 2 ngày mỗi tuần cho các bài tập sức mạnh toàn thân, tập trung vào chân, hông, lưng, ngực, vai và nhóm cơ trung tâm.

- Bổ sung đủ protein và năng lượng: Người tập luyện cần chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết. Việc ăn quá ít để giảm cân trong khi chạy nhiều có thể khiến cơ thể khó duy trì khối cơ.

- Dành thời gian phục hồi: Ngủ đủ, xen kẽ ngày vận động nhẹ và ngày nghỉ phù hợp giúp cơ thể phục hồi sau tập. Khi tuổi cao, không nên xem việc nghỉ ngơi là bỏ tập mà là một phần của chương trình tập luyện.

- Khởi động và thả lỏng: Trước khi chạy nên dành thời gian làm nóng cơ thể bằng các động tác vận động nhẹ. Sau buổi tập có thể đi bộ chậm và thực hiện một số động tác vận động nhẹ để cơ thể trở về trạng thái nghỉ.

- Với người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh lý xương khớp hoặc lâu ngày không vận động, nên lựa chọn cường độ phù hợp và trao đổi với nhân viên y tế khi cần thiết trước khi bắt đầu chương trình chạy.

Đặc biệt, cần dừng tập và đi khám nếu trong khi chạy xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, choáng váng, ngất hoặc các triệu chứng đáng lo ngại khác.