6 lợi ích của việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng
Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) được hiểu là việc thực hiện xen kẽ các đợt tập luyện ngắn với cường độ gần như tối đa với các khoảng nghỉ hoặc phục hồi cường độ thấp. Vì tác động lên cả hệ tim mạch và cơ bắp, HIIT mang lại những lợi ích rộng rãi, tiết kiệm thời gian, phù hợp với mọi đối tượng, từ vận động viên đến người bận rộn. Dưới đây là sáu lợi ích chính của HIIT.
HIIT mang lại những cải thiện đáng kể về chức năng tim mạch
Lợi ích cho sức khỏe tim mạch
HIIT mang lại những cải thiện đáng kể về chức năng tim mạch (VO₂max), chức năng nội mô và một số dấu hiệu nguy cơ tim mạch, thường ngang bằng hoặc tốt hơn so với tập luyện cường độ trung bình kéo dài trong thời gian ngắn hơn nhiều. Những thay đổi này giúp giảm căng thẳng tim mạch trong các hoạt động hàng ngày và có thể cải thiện kết quả ở những người mắc bệnh tim mạch chuyển hóa.
Cải thiện thể lực hiếu khí
Một trong những phát hiện nhất quán nhất là HIIT làm tăng VO₂max, thước đo tốt nhất trong phòng thí nghiệm về thể lực hiếu khí, thường hiệu quả hơn so với tập luyện cường độ vừa phải liên tục khi so sánh liều lượng. Sự gia tăng VO₂max đồng nghĩa với sức bền, khả năng làm việc và khả năng dung nạp năng lượng hàng ngày tốt hơn.
Tăng cường chức năng trao đổi chất
HIIT kích thích sinh tổng hợp ty thể (các nhà máy năng lượng trong cơ hoạt động tốt hơn và nhiều hơn) và cải thiện các dấu hiệu điều hòa glucose và độ nhạy insulin. Những thay đổi này giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, giảm insulin lúc đói và cải thiện sức khỏe chuyển hóa, mang lại lợi ích quan trọng cho những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.
Xây dựng cơ bắp
Mặc dù tập luyện sức bền là tiêu chuẩn vàng cho sự phì đại cơ, HIIT được thiết kế tốt có thể tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện khả năng thích nghi của cơ, đặc biệt là khi các buổi tập bao gồm chạy nước rút, chạy dốc hoặc các bài tập ngắt quãng với các động tác nặng. Hiệu ứng này giúp duy trì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn và sức mạnh chức năng tốt hơn.
Duy trì sức mạnh cơ bắp
HIIT, đặc biệt là các bài tập bao gồm các bài tập cường độ cao, ngắn (chạy nước rút, đạp xe nước rút), giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức mạnh bùng nổ (quan trọng cho các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và hiệu suất thể thao). Các nghiên cứu cho thấy sự gia tăng đáng kể về sức mạnh ở mọi lứa tuổi, bao gồm cả người lớn tuổi.
Kết quả nhanh chóng
HIIT thường mang lại những thay đổi đáng kể về thành phần cơ thể (giảm khối lượng mỡ, cải thiện số đo vòng eo) trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập cardio ổn định kéo dài. Nhu cầu trao đổi chất cao, đốt cháy mỡ sau tập luyện (tăng lượng oxy tiêu thụ sau khi tập luyện) và phản ứng hormone thuận lợi góp phần giảm mỡ hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
