6 nhóm thực phẩm hỗ trợ cải thiện tâm trạng ở người trầm cảm

Trầm cảm là một rối loạn sức khỏe tâm thần phức tạp, chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như di truyền, sinh học, tâm lý và môi trường. Điều trị có thể bao gồm thuốc chống trầm cảm, liệu pháp tâm lý và các biện pháp hỗ trợ khác tùy từng người.

Bên cạnh điều trị chuyên môn, chế độ ăn uống lành mạnh đang được quan tâm như một yếu tố có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần.

1. Cá và các thực phẩm giàu omega-3

Các acid béo omega-3, đặc biệt EPA và DHA, tham gia cấu tạo màng tế bào thần kinh và có vai trò đối với chức năng não. 

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể có lợi khi được sử dụng bổ trợ cùng thuốc chống trầm cảm ở một số người. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích là những nguồn cung cấp EPA, DHA tốt.

Ngoài cá, một số thực phẩm thực vật như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cung cấp ALA - một dạng omega-3 mà cơ thể chỉ chuyển đổi một phần nhỏ thành EPA và DHA.

2. Rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt

Carbohydrate không phải là nhóm thực phẩm cần loại bỏ khi muốn bảo vệ sức khỏe tâm thần. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn carbohydrate giàu chất xơ và ít qua chế biến như yến mạch, gạo lứt, khoai, đậu, rau củ và trái cây. Những thực phẩm này cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi. 

Chế độ ăn có nhiều thực phẩm thực vật, đồng thời hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đường bổ sung và chất béo không có lợi, nhìn chung phù hợp với một mô hình ăn uống lành mạnh.

Một số nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cũng ghi nhận khả năng cải thiện triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, các thử nghiệm ngẫu nhiên còn hạn chế và chất lượng bằng chứng chưa đủ để khẳng định đây là phương pháp điều trị trầm cảm độc lập.

Nhóm thực phẩm có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng ở người trầm cảm. Ảnh AI.

3. Thực phẩm cung cấp vitamin D

Vitamin D có vai trò đối với xương, hệ miễn dịch và nhiều chức năng sinh học khác. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến trầm cảm, nhưng mối liên hệ này không đồng nghĩa thiếu vitamin D là nguyên nhân trực tiếp gây trầm cảm và không tự ý dùng vitamin D liều cao với mục đích điều trị trầm cảm.

Các nguồn vitamin D trong thực phẩm gồm cá béo, lòng đỏ trứng và một số thực phẩm được tăng cường vitamin D như sữa hoặc đồ uống thực vật tăng cường.

4. Thực phẩm giàu vitamin B6

Vitamin B6 tham gia hơn 100 phản ứng enzyme trong cơ thể và đóng vai trò trong quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh. Vì vậy, B6 cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Lưu ý, có đủ vitamin B6 là cần thiết, nhưng bổ sung thêm B6 khi không thiếu không đồng nghĩa sẽ làm tăng serotonin hoặc cải thiện tâm trạng. Thực phẩm giàu B6 gồm cá, thịt gia cầm, thịt, khoai tây và một số loại rau củ, chuối, đậu và ngũ cốc tăng cường.

5. Thực phẩm cung cấp selenium

Selenium là vi chất thiết yếu, tham gia bảo vệ tế bào trước tổn thương oxy hóa, chuyển hóa hormone tuyến giáp và chức năng miễn dịch. Một số nghiên cứu quan sát nhận thấy mối liên quan giữa lượng selenium trong chế độ ăn và triệu chứng trầm cảm.

Các nguồn selenium gồm hải sản, thịt, trứng, sữa, ngũ cốc, các loại đậu và một số loại hạt. Người trưởng thành cần khoảng 55 mcg selenium/ngày; giới hạn tối đa dung nạp đối với người trưởng thành là 400 mcg/ngày từ tất cả các nguồn.

Lưu ý, không nên tự bổ sung selenium liều cao.

6. Thực phẩm lên men chứa probiotic

Hệ vi sinh đường ruột có mối liên hệ hai chiều với não thông qua nhiều cơ chế, thường được gọi là trục ruột - não. Vì vậy, probiotic đang được nghiên cứu như một hướng hỗ trợ sức khỏe tâm thần.

Một số phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy probiotic có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm ở một số người. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào chủng vi khuẩn, liều lượng, thời gian sử dụng và đặc điểm người dùng; bằng chứng vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu.

Thực phẩm chứa probiotic có thể gồm sữa chua có men sống, kefir và một số thực phẩm lên men. Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm lên men đều chứa probiotic với lượng và chủng có tác dụng đã được nghiên cứu.