7 bài tập tại nhà giúp cải thiện táo bón

1. Tại sao tập thể dục làm giảm táo bón?

Tập thể dục giúp kích thích hệ thống tiêu hóa bằng cách làm giảm thời gian thức ăn di chuyển qua ruột già, cải thiện hiệu quả chất lượng tiêu hóa, từ đó làm giảm và ngăn ngừa táo bón.

Thức ăn khi đi qua hệ thống tiêu hóa, được tái hấp thu nước và cô đặc tại ruột già, sau đó tống phân ra ngoài. Nếu phân ở trong ruột già lâu sẽ trở nên cứng, khó đi và gây ra chứng táo bón.

Tập thể dục làm giảm thời gian thức ăn di chuyển qua ruột già, nhờ đó làm giảm quá trình tái hấp thu nước và cô đặc phân. Thêm vào đó, các bài tập giúp tăng nhịp thở, nhịp tim và kích thích co bóp các cơ, bao gồm cả các cơ tiêu hóa. Cơ ruột co bóp tốt giúp đẩy phân ra ngoài nhanh chóng. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp tăng hoạt động các lợi khuẩn đường ruột.

Thời điểm tốt nhất để thực hiện các bài tập là sau ăn khoảng 1 giờ. Sau ăn, lượng máu đến dạ dày và ruột tăng lên để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn. Nếu tập thể dục ngay sau khi ăn, máu sẽ ưu tiên đến tim và cơ bắp, giảm lượng máu đến hệ tiêu hóa. Cường độ co bóp của ruột bị ảnh hưởng khi tập thể dục ngay sau ăn, ruột co bóp yếu hơn và thức ăn di chuyển chậm hơn qua ruột. Điều này có thể dẫn tới đầy hơi, táo bón. Vì vậy, ngay sau ăn, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 1 giờ trước khi tập thể dục.

Các bài tập nhịp điệu (aerobic) giúp điều hòa hệ thống tim mạch (tăng nhịp tim), bao gồm chạy bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội, trượt tuyết, khiêu vũ…

2. Các bài tập tại nhà làm giảm táo bón

Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập cardio làm giảm táo bón ngay tại nhà:

2.1. Bài tập sàn chậu (Kegels)

Các bài tập sàn chậu giúp kiểm soát các cơ vùng sàn chậu, cơ bàng quang từ đó cải thiện sức khỏe đường ruột, chống lại bệnh táo bón mạn tính hay tiểu không tự chủ. Đối với phụ nữ, bài tập sàn chậu còn có tác dụng tăng cường sinh lý và cải thiện cơ sàn chậu sau sinh.

Nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co hai đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấn nhấc hông lên.
Siết chặt cơ sàn chậu (cơ sàn chậu là một khối cơ kéo dài từ vị trí xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như tử cung, bàng quang và ruột).
Giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.

Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập sàn chậu giúp cải thiện táo bón.

2.2. Xoắn nửa cột sống

Tư thế vặn xoắn là một dạng bài tập làm săn chắc các cơ quan nội tạng để kích thích lượng oxy trong máu. Khi cơ thể ở tư thế vặn xoắn sẽ tạo áp lực lên các cơ quan tiêu hóa, làm giảm lưu lượng máu qua khu vực đó. Khi thoát tư thế này, dòng máu giàu oxy và chất dinh dưỡng sẽ lưu thông mạnh mẽ qua khu vực này để xoa bóp và cung cấp năng lượng cho các cơ quan nội tạng.

Với nguyên tắc này, việc thường xuyên thực hành tư thế vặn người sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ quan của hệ tiêu hóa, từ đó cải thiện chức năng của cơ quan đó, ngăn ngừa và làm giảm táo bón.

Ngồi trên sàn hai chân duỗi thẳng ra trước.
Co đầu gối trái lại (như hình)
Từ từ vặn người về phía trái khi thở ra (đặt cánh tay phải ở bên ngoài đùi trái, tay trái đưa ra phía sau).
Từ từ vặn đầu sang trái để tăng độ căng.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại cho bên còn lại.

Bài tập xoắn nửa cột sống ngăn ngừa và làm giảm táo bón.

2.3. Bài tập Squats

Cách thực hiện:

Giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và ngồi xổm xuống.
Nâng cơ thể lên rồi bật thành một cú nhảy, kéo dài thân mình.
Lặp đi lặp lại 5 – 10 lần.

Bài tập squats cải thiện tình trạng táo bón.

2.4. Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm cũng tương tự như bài tập Squats. Ngồi xổm làm thẳng đoạn cuối ruột và hậu môn, giúp việc đại tiện trơn tru và cải thiện táo bón. Bạn có thể ngồi xổm khi đi vệ sinh, hoặc thực hiện tư thế ngồi xổm như một bài tập hằng ngày.

Đứng hai chân rộng hơn vai.
Chắp tay trước ngực rồi từ từ hạ hông xuống (như hình).
Giữ đầu và ngực thẳng.
Đẩy gót chân và đưa cơ thể trở lại tư thế đứng.
Lặp lại 3 – 10 lần.

Tư thế ngồi xổm giúp việc đại tiện trơn tru.

2.5. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập tuyệt vời khác để giảm táo bón và giúp máu lưu thông trong hệ tiêu hóa tốt hơn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời, thư giãn cùng không khí trong lành, hoặc sử dụng xe đạp cố định ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục tùy theo sở thích của bạn.

2.6. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh có thể giúp kích thích nhu động ruột. Đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 20–30 phút mỗi ngày bằng cách đi bộ đến nơi làm việc hoặc xuống xe buýt sớm hơn một vài điểm dừng. Đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng lưu lượng máu đến hệ thống tiêu hóa, cải thiện tốc độ trao đổi chất và giúp các cơ quan trong cơ thể được vận động.

2.7. Tập thở

Táo bón có thể xảy ra do căng thẳng kéo dài. Thông qua các bài tập thở sâu, thiền, bạn có thể quản lý căng thẳng, cải thiện cảm xúc và sức khỏe hệ tiêu hóa. Một số bài tập thở sâu phổ biến giúp thư giãn cơ thể và tâm trí như:

* Thở bằng cơ hoành (thở bụng):

Nằm ngửa trên mặt phẳng hoặc trên giường, co đầu gối và đỡ đầu bằng một chiếc gối nhỏ. Có thể dùng thêm một chiếc gối nhỏ để kê dưới đầu gối hỗ trợ chân.
Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ở trên bụng, ngay dưới sườn. Điều này giúp bạn cảm nhận được sự di chuyển của cơ hoành khi thở.
Từ từ hít vào bằng mũi đưa hơi thở về phía dạ dày. Dạ dày căng lên đẩy bàn tay đặt trên bụng lên cao, trong khi tay ở ngực vẫn ở vị trí cũ.
Khi thở ra, siết chặt cơ bụng và để cho dạ dày xẹp xuống trong khi vẫn giữ yên vùng ngực.

Thực hiện bài tập thở này từ 5 – 10 phút/lần, mỗi ngày khoảng 3 – 4 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thở bằng cơ hoành giúp cải thiện táo bón.

* Thở 4 – 7 – 8

Từ từ hít vào trong 4 giây.
Nín thở trong 7 giây.
Tạo ra âm thanh như tiếng huýt sáo khi thở ra từ từ trong 8 giây.

Cố gắng lặp đi lặp lại nhiều lần.

Thở 4-7-8 giúp làm giảm táo bón.

* Thở mũi luân phiên

Tìm chỗ ngồi thoải mái trên sàn nhà, trên ghế. Tư thế thẳng lưng.
Đặt lòng bàn tay trái trên đầu gối trái, tay phải đưa lên mũi.

Đặt ngón cái của tay phải lên mũi phải và ngón áp út lên mũi trái.

Sử dụng ngón cái để bịt kín mũi phải và hít thở sâu qua mũi trái.

Khi hít thở đến mức đầy, sử dụng ngón tay áp út để bịt kín mũi trái và thở ra từ mũi phải.

Tiếp tục quá trình này, thay đổi giữa hai bên mũi, tức là thở vào qua mũi trái và thở ra qua mũi phải.

Lặp lại quá trình này từ 5 – 10 lần.

Thở mũi luân phiên giúp cải thiện tình trạng táo bón.

Một cơ thể thường xuyên vận động tạo nên một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bạn không cần phải là một vận động viên hay phải có thể hình hoàn hảo, chỉ cần luôn nhớ là "đừng ngồi yên" quá lâu. Bởi ngồi trong thời gian dài, cơ thể trở nên trì trệ hơn, có thể gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm các vấn đề xương khớp, tiêu hóa, tim mạch… Hãy dành cho cơ thể những giây phút rời khỏi ghế làm việc, vận động, đi dạo, đi thang bộ… mỗi ngày 30 phút là đủ.

Thực hiện đều đặn các bài tập trên sẽ giúp bạn giải quyết tình trạng táo bón kéo dài. Tuy nhiên, để biết rõ hơn về tình trạng sức khỏe và loại trừ các nguyên nhân táo bón bệnh lý, hãy nói chuyện cùng các bác sĩ hoặc thăm khám để có lời khuyên và phương pháp điều trị tốt nhất.

BS. Hương Trà