7 bài tập tăng sức bền, giảm chấn thương khi chạy bộ

Bài tập chống đẩy giúp tăng sức mạnh, sức bền và hiệu suất khi chạy bộ. Ảnh: Real Simple.

Cơ bắp khỏe mạnh rất quan trọng để thúc đẩy sự cân bằng tối ưu trong khi chạy bộ. Khi tất cả cơ bắp khi chạy đều khỏe mạnh, bạn có ít nguy cơ bị quá tải ở các khớp, cơ và mô liên kết. Điều này giúp cột sống, xương chậu và phần dưới cơ thể hoạt động bình thường.

Chia sẻ với Everyday Health, Giám đốc điều hành, người đồng sáng lập Life Time Miami Marathon Frankie Ruiz cho biết chạy bộ tác động đến phần lõi (các cơ ở bụng và lưng dưới), cơ gấp hông, cơ mông, cơ tứ đầu đùi và bắp chân.

Việc tập trung vào từng nhóm cơ này trong một bài tập sức mạnh có thể mang lại lợi ích cho việc chạy bộ. Theo đó, chuyên gia này gợi ý 7 bài tập tăng sức mạnh, sức bền và giảm nguy cơ chấn thương cho người chạy bộ.

Ông Ruiz khuyên nên thực hiện các bài tập này trước khi chạy, sau khi chạy, hoặc vào một ngày không chạy. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại một bài tập càng tốt với tư thế đúng trong 1-2 phút. Sau đó, ngay lập tức chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại tổng 2 hiệp trong một lần tập, thực hiện ít nhất 2 lần/tuần.

- Chống đẩy (Push-Up):

Nằm sấp trên mặt sàn, đặt tay và đầu gối xuống sàn; hai chân rộng gần bằng hông, cổ tay thẳng vai
Lần lượt duỗi thẳng 2 chân ra sau, siết chặt cơ bụng khi hít vào
Hạ thấp người xuống sàn sao cho hai cánh tay tạo gốc 45 độ so với cẳng tay. Chạm ngực xuống sàn (nếu có thể)
Sau đó, thở ra, đẩy người lên, duỗi thẳng khuỷu tay và trở về vệ trí bắt đầu
Giữ thẳng người từ đỉnh đầu đến gót chân trong suốt động tác

- Mở rộng lưng "siêu nhân" (Superman Back Extension)

Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng ra sau và vươn 2 tay thẳng qua đầu
Trán và cánh tay chạm sàn nhà
Hít vào thật sâu
Khi thở ra, đồng thời nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất, giữ cho hông sát xuống sàn và cổ thẳng hàng với cột sống
Siết chặt cơ mông và giữ cánh tay, ngực và chân trên không trong 1-2 nhịp thở trước khi hạ xuống sàn từ từ

- Nằm nâng chân:

Nằm ngửa, 2 tay đặt dọc 2 bên thân, 2 chân duỗi thẳng
Ép lưng sát xuống sàn, siết chặt 2 chân lại với nhau và nhấc lên khỏi sàn cao nhất có thể
Hóp bụng và hạ 2 chân xuống sàn trong khi 2 chân vẫn khép chặt
Trong lúc tập cần giữ lưng, tay nguyên tư thế
Dừng lại khi bạn cảm thấy muốn nhấc lưng dưới lên khỏi sàn
Sau đó, tiếp tục nâng chân lên, cố gắng không chạm bàn chân xuống sàn giữa các lần lặp lại

- Nhảy dây:

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tay cầm của dây
Khép khuỷu tay sát vào thân, cánh tay uốn cong khoảng 45 độ, bàn tay hơi chếch ra xa hông
Khi nhảy dây, dùng cổ tay để xoay chứ không phải cả cánh tay
Nhảy bằng cả 2 chân, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mu bàn chân, đầu gối hơi cong
Để tăng khó cho bài tập, hãy nhảy bằng một chân, giữ chân kia không chạm đất trong suốt thời gian nhảy

Bài tập nhảy dây cũng có lợi cho người thường xuyên chạy bộ. Ảnh: The Conversation.

- Cầu mông (Glute Bridge):

Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt thả lỏng hai bên hông
Gập đầu gối, đặt 2 bàn chân trên sàn, rộng bằng hông, giữ gót chân cách mông khoảng 15-20 cm
Siết chặt cơ bụng và cơ mông để đẩy hông lên phía trần nhà
Cố gắng nâng hông lên cao nhất có thể mà không cong lưng, tạo đường thẳng từ đầu gối, hông đến vai
Siết cơ mông ở vị trí cao nhất trong 2 giây trước khi từ từ hạ hông xuống sàn

- Nâng bắp chân (Calf Raises):

Đứng thẳng trên sàn hoặc trên một bậc thang, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về trước
Nếu đứng trên một bề mặt cao, hãy cẩn thận lùi lại để gót chân chạm mép tường và đứng bằng lòng bàn chân. Đặt nhẹ một hoặc cả hai tay lên tường để giữ thăng bằng
Nâng cả 2 gót chân cho đến khi dồn trọng lực cơ thể trên các ngón chân
Siết chặt bắp chân và giữ trong 1-2 giây trước khi từ từ hạ xuống
Để tăng độ khó cho bài tập, hãy đứng từng chân một hoặc cầm một quả tạ trên tay.

- Lunges:

Đứng 2 chân rộng bằng hông và đặt 2 tay lên hông (hoặc chắp tay trước ngực)
Siết chặt cơ bụng và bước chân trái về phía trước, gập đầu gối, hạ thấp hông sao cho cẳng chân vuông góc với đùi
Đẩy chân trái về sau để trở về vị trí bắt đầu
Sau đó, bước chân trái về phía sau, gập đầu gối, hạ thấp hông sao cho cẳng chân vuông góc với đùi
Lặp lại với chân phải rồi tiếp tục thực hiện luân phiên 2 chân.

Mai Phương