7 bài tập yoga tại nhà cho người trung niên

Dưới đây là 7 bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp cải thiện linh hoạt, tăng cường sức mạnh, giữ cho tinh thần luôn thư thái:

1. Tư thế yoga ngọn núi

Tư thế yoga ngọn núi giúp cải thiện tư thế và điều chỉnh lại sự cân bằng của cơ thể. Đây là bài tập cơ bản nhưng lại mang đến lợi ích lâu dài cho người trung niên, đặc biệt trong việc phòng ngừa các vấn đề về cột sống, thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, thả lỏng hai tay xuôi theo thân người.
Hít sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngón tay duỗi thẳng.
Siết nhẹ cơ đùi và bụng, kéo dài toàn thân lên trên như thể bạn đang muốn cao thêm vài centimet; giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều.

Lưu ý, không đẩy ngực về phía trước hoặc ưỡn lưng quá mức, mắt nhìn thẳng hoặc nhắm mắt nhẹ nếu muốn cảm nhận rõ hơn sự ổn định.

Tư thế yoga ngọn núi giúp cải thiện tư thế và điều chỉnh lại sự cân bằng của cơ thể.

2. Tư thế cây

Tư thế cây giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt của khớp háng và giúp chân chắc khỏe hơn. Đứng trên một chân cũng rèn luyện khả năng tập trung, giúp cải thiện tuần hoàn máu ở vùng chân, thắt lưng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chuyển trọng lượng sang chân trái.
Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trong chân trái - càng cao càng tốt, nhưng không đặt lên đầu gối.
Chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện hoặc nâng cao tay qua đầu.
Hít thở sâu, giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.

Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể đứng cạnh tường hoặc ghế, không cần phải nâng chân quá cao, chỉ cần bạn giữ vững và không gồng cứng cơ thể là được, nhìn vào một điểm cố định sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn.

Đứng một chân trong tư thế cây rèn luyện khả năng tập trung, giúp cải thiện tuần hoàn máu ở vùng chân và thắt lưng.

3. Tư thế con mèo - con bò

Tư thế yoga con mèo - con bò giúp làm mềm cột sống, tăng độ dẻo dai cho các khớp sống lưng, giảm cảm giác cứng lưng thường gặp ở người trung niên. Ngoài ra, bài tập còn giúp kích thích hoạt động tiêu hóa, điều hòa nhịp thở.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế quỳ 4 chi (hai bàn tay đặt ngay dưới vai, hai đầu gối dưới hông, lưng song song mặt sàn).
Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu và ngực lên, đẩy mông ra sau - đây là tư thế “con bò”.
Thở ra, cuộn lưng lên cao như hình vòng cung, hạ đầu xuống - đây là tư thế “con mèo”.
Lặp lại động tác từ 8-10 lần, chuyển động uyển chuyển theo nhịp thở.

Giữ vai và cổ thư giãn, không gồng hay co cứng. Nếu đầu gối bị đau hoặc sàn cứng, nên lót thảm hoặc khăn mềm bên dưới. Bài tập này nên thực hiện vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc trước khi ngủ để thư giãn lưng.

Tư thế con mèo tạo ra bằng cách cuộn lưng lên cao như hình vòng cung, hạ đầu xuống.

4. Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II là một bài tập toàn thân, giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới, tăng sức bền, cải thiện khả năng giữ thăng bằng; mở rộng vùng ngực và vai thường bị căng cứng ở người trung niên.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước chân phải ra trước khoảng 1 mét, chân trái quay ra ngoài 60 độ.
Gập gối phải sao cho gối không vượt quá cổ chân.
Mở rộng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo tay phải.
Giữ lưng và thân người vuông góc với mặt sàn.
Giữ tư thế trong 30–45 giây rồi đổi bên.

Để đảm bảo tập đúng động tác, luôn giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân để bảo vệ khớp. Không nghiêng thân về trước hoặc sau, giữ cơ thể ở giữa, như đang chia đều trọng lượng lên hai chân. Nếu cảm thấy mỏi gối, có thể thu hẹp khoảng cách hai chân.

Tư thế chiến binh II là một bài tập toàn thân, giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới, tăng sức bền, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

5. Tư thế em bé

Tư thế em bé là một tư thế thư giãn tuyệt vời, giúp giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng, cổ, vai. Đây là bài tập rất phù hợp để nghỉ ngơi giữa các tư thế khác hoặc kết thúc buổi tập.

Cách thực hiện:

Quỳ gối, hai mũi chân chạm vào nhau, mở rộng hai gối ra hai bên (hoặc giữ sát nếu muốn thư giãn sâu hơn).
Gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi về phía trước hoặc đặt dọc theo thân.
Giữ trong 1–2 phút, hít thở sâu.

Nếu trán không chạm sàn, có thể lót gối hoặc chăn để đỡ. Người bị huyết áp thấp hoặc gặp vấn đề ở đầu gối nên thực hiện nhẹ nhàng, không giữ tư thế quá lâu.

Tư thế em bé là một tư thế thư giãn tuyệt vời, giúp giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng, cổ, vai.

6. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ mông, lưng dưới và cải thiện lưu thông máu. Bài tập này rất hữu ích cho người trung niên bị đau lưng nhẹ hoặc muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau bằng hông, gót chân gần sát mông.
Hai tay duỗi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào, nâng hông lên cao, ép chặt cơ mông và đùi.
Giữ trong 20–30 giây rồi thở ra, từ từ hạ người xuống.

Không xoay cổ trong lúc giữ tư thế. Để tăng độ nâng đỡ, có thể đặt một chiếc gối nhỏ hoặc block yoga dưới lưng. Với người bị vấn đề về cổ, nên tham khảo thêm ý kiến chuyên gia trước khi tập.

Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ mông, lưng dưới và cải thiện lưu thông máu.

7. Tư thế xác chết

Tư thế xác chết không chỉ giúp cơ thể được thư giãn sâu mà còn hỗ trợ điều hòa thần kinh, giảm huyết áp và giúp tâm trí trở nên tỉnh táo hơn. Đây là phần kết thúc không thể thiếu của bất kỳ buổi tập yoga nào.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, tay chân mở rộng tự nhiên, lòng bàn tay ngửa lên.
Nhắm mắt, thư giãn hoàn toàn, không cử động.
Tập trung vào nhịp thở bằng cách hít vào, thở ra đều đặn.
Giữ tư thế này từ 5–10 phút.

Không gồng người hay cố điều khiển suy nghĩ. Người có vấn đề về lưng có thể kê thêm gối dưới đầu gối để giảm áp lực.

Tư thế xác chết là phần kết thúc không thể thiếu của bất kỳ buổi tập yoga nào.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Tập yoga có tốt cho tim mạch ? | SKĐS

An Minh