7 động tác yoga nhẹ nhàng có thể tập trên giường giúp dễ ngủ

Không nhất thiết phải trải thảm hay dành nhiều thời gian cho một bài tập hoàn chỉnh. Ngay trên giường, bạn có thể thực hiện những động tác yoga đơn giản, ưu tiên tư thế nằm và chuyển động chậm.

1. Tư thế yoga nằm vặn mình

Đây là một trong những động tác yoga phù hợp để thực hiện ngay trên giường, đặc biệt sau một ngày phải ngồi lâu. Động tác đưa hai đầu gối sang một bên trong khi thân trên vẫn nằm yên, tạo sự xoay nhẹ ở vùng thân mình và giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái thư giãn. 

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên giường. Hai tay mở sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên. 
Từ từ đưa cả hai đầu gối sang bên phải, chỉ hạ xuống đến mức cảm thấy dễ chịu; giữ tư thế khoảng 30-60 giây, kết hợp hít vào chậm và thở ra dài; đưa đầu gối về giữa rồi thực hiện tương tự ở bên còn lại.

Tư thế yoga nằm vặn mình. Ảnh minh họa AI.

2. Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế em bé hạnh phúc thường được biết đến như một động tác mở nhẹ vùng hông và mặt sau của chân. Khi thực hiện chậm trên giường, tư thế này không yêu cầu dùng nhiều sức mà chủ yếu tạo cảm giác thả lỏng ở vùng hông, đùi và lưng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co hai đầu gối về phía ngực; nâng hai bàn chân lên, để lòng bàn chân hướng về phía trần nhà; dùng hai tay nắm lấy mặt ngoài bàn chân hoặc cổ chân, tùy khả năng.
Nhẹ nhàng đưa đầu gối hướng xuống hai bên thân mình, đồng thời giữ lưng nằm thoải mái trên giường, không cần kéo mạnh chân về phía người; giữ yên tư thế trong 30–60 giây hoặc nhẹ nhàng đưa hai chân chuyển động rất nhỏ sang hai bên.

Nếu cảm thấy căng ở hông hoặc mặt sau đùi, hãy giảm biên độ thay vì cố ép đầu gối xuống thấp.

3. Tư thế đại bàng nằm 

Đây là một biến thể tương đối mới mẻ so với những tư thế thường xuất hiện trong các bài yoga trước khi ngủ. Tư thế thực hiện hoàn toàn khi nằm, giúp tạo sự kéo giãn nhẹ quanh vùng hông, mông và mặt ngoài đùi.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co hai đầu gối, nhấc chân phải lên và vòng qua chân trái, giống tư thế ngồi đại bàng nhưng thực hiện ở tư thế nằm. Nếu có thể, móc bàn chân phải ra phía sau bắp chân trái; nếu không, chỉ cần đặt chân lên chân đối diện.
Hai tay có thể mở sang hai bên hoặc đặt dọc theo thân. Giữ tư thế khoảng 30 - 45 giây, thở chậm và thả lỏng vùng vai. Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Lưu ý: Không cần cố ép hai chân sát nhau. Mục tiêu của động tác là tạo cảm giác căng nhẹ, không gây đau hoặc tê.

4. Động tác gạt nước kính chắn gió 

Động tác này có chuyển động rất nhỏ và dễ thực hiện trên giường đệm. Thay vì giữ một tư thế kéo giãn cố định, hai đầu gối được đưa qua lại nhẹ nhàng, giúp cơ thể bớt cảm giác cứng sau một ngày hoạt động.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên giường và cách nhau rộng hơn hông một chút; giữ hai vai thư giãn.
Từ từ hạ cả hai đầu gối sang bên phải, sau đó đưa về giữa và chuyển sang bên trái, giống chuyển động của cần gạt nước. Không cần hạ đầu gối sát giường; chỉ di chuyển trong phạm vi khiến vùng hông và lưng cảm thấy dễ chịu.
Thực hiện chậm khoảng 6-10 lần mỗi bên; có thể phối hợp với hơi thở: hít vào khi đưa đầu gối về giữa và thở ra khi hạ đầu gối sang một bên.

5. Tư thế hình số 4 khi nằm

Động tác này đặc biệt phù hợp với những người cảm thấy vùng hông và mông căng sau thời gian ngồi lâu. Đây cũng là một biến thể dễ thực hiện trên giường vì toàn bộ cơ thể được nâng đỡ bởi mặt đệm.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên giường; đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, tạo thành hình số 4.
Nếu muốn tăng nhẹ độ kéo giãn, đưa hai tay vòng ra phía sau đùi trái rồi từ từ kéo chân trái về phía ngực; giữ đầu và vai thư giãn trên gối, không nhấc người lên.
Duy trì 30-60 giây, thở đều rồi từ từ hạ chân xuống; đổi bên và thực hiện tương tự.

6. Tư thế cánh bướm nằm 

Đây là tư thế thư giãn phổ biến trong yoga mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay trên giường.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co hai đầu gối rồi đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau; từ từ để hai đầu gối mở sang hai bên theo trọng lực.
Đặt hai tay thoải mái trên bụng hoặc dọc theo thân. Bạn có thể kê gối hoặc chăn dưới hai đầu gối để giảm cảm giác căng và giúp duy trì tư thế thoải mái hơn.
Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở và giữ tư thế trong 1-3 phút. 

7. Tư thế gác chân lên tường

Đây là một tư thế phục hồi nhẹ nhàng, phù hợp để thực hiện vào cuối buổi tập hoặc trước khi đi ngủ. Khi thực hiện, cơ thể được nâng đỡ tốt, giúp giảm cảm giác nặng mỏi ở chân sau một ngày đứng hoặc đi lại nhiều. 

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên giường, đưa hông đến gần đầu giường hoặc tường; từ từ nâng hai chân lên và tựa vào tường, để chân duỗi tương đối thoải mái. Hai tay đặt dọc theo thân hoặc trên bụng, thả lỏng vai và cổ.
Giữ tư thế khoảng 3-5 phút, hít vào và thở ra chậm, đều; không cần cố ép chân thẳng hoàn toàn; nếu mặt sau chân căng, có thể lùi hông ra xa tường một chút.
Khi kết thúc, từ từ co đầu gối, nghiêng người sang một bên rồi mới ngồi dậy để tránh thay đổi tư thế quá đột ngột.