7 loại thực phẩm tốt nhất giúp duy trì cơ bắp sau 50 tuổi

Dưới đây là 7 loại thực phẩm nên ăn có thể hỗ trợ vóc dáng, duy trì cơ bắp và sức khỏe toàn diện cho người trên 50 tuổi:

1. Cá béo giàu omega-3 giúp bảo vệ tim mạch và duy trì cơ bắp

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích rất cần thiết cho người trên 50 tuổi, đặc biệt khi muốn giảm cân và duy trì cơ bắp.

Cá béo giàu axit béo omega-3 giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và não bộ; đồng thời cung cấp protein chất lượng cao, giúp ngăn ngừa teo cơ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Omega-3 còn giúp giảm đau khớp nhẹ, cải thiện độ linh hoạt của cơ thể.

Nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần, chế biến bằng cách hấp, nướng, áp chảo nhẹ, tránh chiên ngập dầu.

Cá béo giàu omega-3 giúp bảo vệ tim mạch và duy trì cơ bắp.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm lý tưởng cho người trên 50 tuổi, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời tăng cường sức khỏe xương. Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein chất lượng cao, canxi và vitamin D (nếu được bổ sung), đồng thời có chứa probiotic tốt cho hệ tiêu hóa và miễn dịch.

Lưu ý: Chọn loại ít béo, không đường hoặc không pha sẵn hương liệu, trái cây để tránh nạp đường ẩn. Có thể thêm quả mọng, hạt chia hoặc mật ong nguyên chất để tăng hương vị và dinh dưỡng.

3. Trứng - nguồn protein hoàn chỉnh

Trứng là "siêu thực phẩm" giúp duy trì cơ bắp và cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu, cụ thể:

- Giàu protein hoàn chỉnh, chứa đủ axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp.

- Cung cấp choline, dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe não bộ và trí nhớ.

- Chứa vitamin D hỗ trợ xương chắc khỏe và miễn dịch.

Nên ăn 1–2 quả/ngày, tốt nhất là trứng luộc hoặc áp chảo nhẹ; hạn chế trứng rán nhiều dầu mỡ hoặc ăn kèm thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối, chất béo bão hòa.

Trứng là "siêu thực phẩm" giúp duy trì cơ bắp và cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu.

4. Rau xanh lá - bảo vệ xương và tim mạch

Các loại rau xanh đậm như rau bina (cải bó xôi), cải xoăn (kale), arugula (rau rocket), cải xanh… là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh. Rau xanh lá giàu canxi, magie và vitamin K, hỗ trợ sức khỏe xương và phòng ngừa loãng xương.

Loại rau này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch và não bộ. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, rau xanh lá còn giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng.

Nên ăn ít nhất 2–3 phần rau xanh lá mỗi ngày, có thể chế biến salad, xào nhanh hoặc nấu canh để giữ trọn dinh dưỡng.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, rau xanh lá còn giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng.

5. Quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa (anthocyanin) giúp giảm viêm, làm chậm quá trình lão hóa. Quả mọng có chứa nhiều chất xơ hòa tan, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu, giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Có thể ăn trực tiếp, trộn với sữa chua Hy Lạp, hoặc làm sinh tố kết hợp cùng rau xanh.

Quả mọng có chứa nhiều chất xơ hòa tan, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu,

6. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh… là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa rất tốt cho sức khỏe sau 50 tuổi. Các loại hạt này giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ bệnh mạch vành, cung cấp protein và chất xơ, hỗ trợ duy trì cơ bắp và kiểm soát cân nặng, đồng thời giúp ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.

Nên ăn khoảng 30g hạt mỗi ngày (tương đương 1 nắm nhỏ). Tốt nhất nên chọn loại không muối, không tẩm gia vị, có thể rang nhẹ để giữ hương vị.

7. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà là nguồn protein thực vật dồi dào. Loại thực phẩm này giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol xấu (LDL), cung cấp kali và magie, có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch; đồng thời còn giúp hỗ trợ duy trì cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với nguồn protein động vật.

Có thể nấu súp, salad, hầm, nấu cháo hoặc kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt để tạo bữa ăn cân đối.

Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym-

BS. Ngọc Hà