8 loại gia vị có thể hỗ trợ giảm cân

Dưới đây là 8 loại gia vị có lợi trong chế độ ăn giảm cân:

1. Ớt cayenne có thể hỗ trợ giảm cân

Ớt Cayenne có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ, đây là một loại gia vị phổ biến và được trồng ở nhiều vùng nhiệt đới trên thế giới.

Ớt cayenne hỗ trợ giảm cân chủ yếu nhờ capsaicin, hoạt chất tạo vị cay và kích thích quá trình sinh nhiệt. Khi sinh nhiệt tăng, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau bữa ăn. Capsaicin cũng thúc đẩy trao đổi chất, góp phần tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, hoạt chất này giúp giảm cảm giác thèm ăn, kéo dài cảm giác no và từ đó làm giảm tổng lượng calo nạp vào. Một số nghiên cứu còn cho thấy capsaicin có thể tăng oxy hóa mỡ và giảm hấp thu chất béo. Hiệu quả giảm cân thường rõ hơn ở những người ít ăn cay.

Lưu ý, không nên sử dụng quá 0,9 g ớt cayenne/ngày để tránh kích ứng dạ dày hoặc nóng rát tiêu hóa.

Ớt cayenne hỗ trợ giảm cân chủ yếu nhờ capsaicin, hoạt chất tạo vị cay và kích thích quá trình sinh nhiệt.

2. Nghệ

Nghệ chứa curcumin, hoạt chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh, có khả năng tác động đến quá trình chuyển hóa mỡ và kiểm soát cân nặng.

Một số nghiên cứu cho thấy, curcumin có thể giúp giảm cân, giảm chỉ số BMI và thu nhỏ vòng eo ở người thừa cân khi kết hợp với chế độ ăn khoa học. Hoạt chất này cũng hỗ trợ cải thiện tình trạng viêm mạn tính, một yếu tố liên quan đến béo phì. Curcumin hấp thu tốt hơn khi dùng kèm tiêu đen, vì vậy việc kết hợp hai loại gia vị này mang lại hiệu quả tối ưu.

Liều dùng phù hợp khoảng ½ - 1 thìa cà phê/ngày. Ngoài món cà ri quen thuộc, nghệ có thể thêm vào cháo, súp, sinh tố hoặc các món xào để tăng hương vị và lợi ích sức khỏe.

3. Gừng

Gừng được đánh giá cao trong y học cổ truyền nhờ khả năng làm ấm cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Ở góc độ chuyển hóa, gừng có thể ổn định đường huyết, giúp hạn chế dao động đường máu, nguyên nhân gây cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, gừng còn tạo hiệu ứng sinh nhiệt nhẹ, giúp cơ thể đốt cháy thêm năng lượng.

Nhờ những cơ chế này, gừng được xem là gia vị hỗ trợ kiểm soát cân nặng tự nhiên. Gừng có thể dùng linh hoạt trong trà, món xào, súp, nước ép hoặc các món tráng miệng. Lưu ý, không nên sử dụng quá 4 g/ngày để tránh nguy cơ gây nóng rát dạ dày hoặc kích ứng tiêu hóa.

4. Thì là Ai Cập (caraway)

Một nghiên cứu trên phụ nữ thừa cân cho thấy, hạt thì là có thể hỗ trợ giảm cân đáng kể, giúp giảm chỉ số BMI, giảm mỡ cơ thể và thu hẹp vòng eo khi sử dụng thường xuyên. Loại gia vị này còn có tác dụng cải thiện cholesterol máu, giảm đầy hơi và giúp hệ tiêu hóa dễ dàng xử lý các món từ đậu, vốn thường gây sinh khí.

Nhờ hương vị đặc trưng và tính ứng dụng cao, thì là rất phù hợp để thêm vào các món cà ri, rau củ, súp... giúp món ăn đậm đà hơn mà vẫn có lợi cho sức khỏe.

5. Hạt mù tạt

Mù tạt chứa các hợp chất tự nhiên có khả năng tăng tốc độ trao đổi chất lên đến 25% và hiệu ứng này có thể kéo dài nhiều giờ sau bữa ăn. Hiệu quả này rõ rệt nhất khi sử dụng hạt mù tạt nguyên chất hoặc dạng bột, trong khi các loại sốt mù tạt pha sẵn thường giảm tác dụng do bị pha loãng.

Với hàm lượng rất thấp, chỉ 3 - 5 kcal mỗi thìa cà phê, mù tạt trở thành lựa chọn lý tưởng cho người muốn giảm cân, vừa tăng hương vị, vừa có thể thay thế mayonnaise hoặc tương cà vốn nhiều calo.

Mù tạt phù hợp để thêm vào salad, sandwich hoặc các loại nước sốt, giúp món ăn thơm ngon mà vẫn nhẹ năng lượng.

6. Quế

Quế có khả năng ổn định đường huyết và hạn chế tăng insulin sau bữa ăn, yếu tố quan trọng giúp giảm tích trữ mỡ trong cơ thể. Nhờ kiểm soát tốt đường máu, quế giúp giảm cảm giác thèm ăn, kéo dài thời gian no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở cả người khỏe mạnh lẫn người có rối loạn đường huyết.

Có thể sử dụng quế Ceylon (nhẹ và an toàn hơn) hoặc quế Cassia nhưng không nên vượt quá 1 thìa cà phê/ngày. Quế rất dễ kết hợp trong ẩm thực, đặc biệt hợp với cháo yến mạch, cà phê, yogurt hoặc trái cây tươi, giúp món ăn thơm ngon mà vẫn có lợi cho sức khỏe.

Quế có khả năng ổn định đường huyết và hạn chế tăng insulin sau bữa ăn, yếu tố quan trọng giúp giảm tích trữ mỡ trong cơ thể.

7. Hạt tiêu đen

Hoạt chất piperine trong tiêu đen mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa, bao gồm tăng khả năng đốt mỡ, giảm viêm và cải thiện các chỉ số mỡ máu như cholesterol và triglyceride. Piperine cũng giúp tăng hấp thu dưỡng chất từ thức ăn, đặc biệt là curcumin trong nghệ, nhờ đó tối ưu hiệu quả của các gia vị có lợi khác.

Tuy nhiên, tiêu đen có tính cay nóng nên nếu dùng quá nhiều có thể gây nóng rát dạ dày hoặc kích ứng tiêu hóa. Vì vậy, chỉ cần rắc một lượng nhỏ tiêu vào món ăn mỗi ngày là đủ để phát huy lợi ích mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

8. Hương thảo

Hương thảo chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có thể tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa mỡ, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa việc sử dụng hương thảo và giảm mỡ cơ thể, dù bằng chứng hiện tại vẫn chưa đủ mạnh và cần được xác nhận qua thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu.

Liều khuyến cáo khoảng 4 - 6 g hương thảo khô mỗi ngày. Với hương vị đặc trưng kiểu Địa Trung Hải, hương thảo rất phù hợp khi chế biến gà nướng, khoai tây, bí đỏ, cà tím hoặc các món nướng và món hầm mang phong cách Địa Trung Hải.

BS. Vũ Văn