8 nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải nếu không muốn xương ngày càng yếu

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cấu trúc xương và răng, đồng thời tham gia vào hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh, tim mạch và quá trình đông máu. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, việc kiểm soát những món có thể ảnh hưởng đến cân bằng canxi cũng rất quan trọng.

Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên hạn chế để bảo vệ sức khỏe xương khớp.

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn và các loại thịt đỏ là nguồn cung cấp protein, sắt và nhiều dưỡng chất. Tuy nhiên, chế độ ăn quá nhiều thịt đỏ có thể làm tăng lượng protein và phốt pho nạp vào cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều protein động vật có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Vì vậy, thay vì ăn thịt đỏ với tần suất dày đặc, nên cân bằng khẩu phần bằng cá, trứng, sữa, các loại đậu và nhiều nguồn protein khác.

Chế độ ăn quá nhiều thịt đỏ có thể làm tăng lượng protein và phốt pho nạp vào cơ thể

Cà phê

Một tách cà phê không phải là vấn đề đối với người khỏe mạnh, nhưng uống quá nhiều caffeine trong thời gian dài có thể làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu.

Đặc biệt, nếu thường xuyên uống cà phê nhưng lại ít sử dụng sữa và các thực phẩm giàu canxi, lượng khoáng chất được bổ sung không đủ để bù lại phần thất thoát.

Vì vậy, người có thói quen uống cà phê nên chú ý tổng lượng caffeine trong ngày và đảm bảo chế độ ăn vẫn cung cấp đủ canxi.

Đồ ăn quá mặn

Natri trong muối được đào thải chủ yếu qua thận. Khi lượng natri nạp vào quá cao, lượng canxi bài tiết qua nước tiểu cũng có thể tăng theo.

Các loại thực phẩm như đồ muối chua, thịt chế biến sẵn, mì ăn liền, đồ ăn nhanh hay nước chấm đều có thể chứa lượng muối đáng kể.

Giảm vị mặn trong bữa ăn vì thế không chỉ tốt cho huyết áp mà còn giúp kiểm soát sự thất thoát canxi.

Nước ngọt có ga

Uống nước ngọt thường xuyên có thể khiến chế độ ăn mất cân đối, đặc biệt khi chúng thay thế sữa hoặc các loại đồ uống giàu dinh dưỡng.

Một số loại nước ngọt có chứa axit phosphoric, trong khi lượng đường cao cũng khiến đây không phải lựa chọn tốt nếu sử dụng thường xuyên. Vì vậy, nước lọc, sữa hoặc đồ uống không đường vẫn là lựa chọn phù hợp hơn cho sức khỏe xương.

Thực phẩm nhiều mỡ động vật

Thịt mỡ, da lợn, da gà hay da vịt chứa nhiều chất béo nhưng không phải nguồn canxi đáng kể.

Một khẩu phần quá nhiều chất béo bão hòa cũng dễ khiến tổng thể chế độ ăn mất cân đối. Thay vì thường xuyên lựa chọn các món nhiều mỡ, nên ưu tiên cá, thịt nạc, các loại hạt và dầu thực vật với lượng phù hợp.

Thực phẩm giàu axit oxalic

Rau bina (cải bó xôi), măng và một số loại rau củ chứa oxalate. Chất này có thể kết hợp với canxi trong đường tiêu hóa, tạo thành canxi oxalate khó hấp thu.

Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa phải loại bỏ rau xanh. Rau vẫn là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và nhiều khoáng chất quan trọng. Cách hợp lý là ăn đa dạng, chế biến phù hợp và không phụ thuộc vào một loại rau duy nhất.

Thực phẩm tinh chế

Gạo xay xát quá kỹ, bột mì tinh chế và nhiều sản phẩm chế biến sâu thường bị giảm đáng kể một số vitamin, khoáng chất so với nguyên liệu ban đầu.

Nếu khẩu phần chủ yếu gồm tinh bột tinh chế nhưng thiếu rau, đậu, hạt và thực phẩm giàu khoáng chất, chế độ ăn có thể không đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng cho xương.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến là cách đơn giản để cải thiện chất lượng khẩu phần.

Một chế độ dinh dưỡng chủ yếu là tinh bột tinh chế không thể đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng cho xương

Đường và đồ ngọt

Bánh kẹo, nước ngọt và các món tráng miệng nhiều đường không trực tiếp khiến xương “rỗng” chỉ sau một thời gian ngắn, nhưng ăn quá nhiều có thể làm chế độ ăn mất cân đối.

Khi đồ ngọt chiếm quá nhiều khẩu phần, người dùng dễ tiêu thụ ít hơn các thực phẩm giàu protein, canxi và vitamin D. Đây mới là điều đáng lưu ý nếu muốn duy trì sức khỏe xương lâu dài.