9 bài tập giúp giảm cứng mỏi do ngồi lâu

(Nguồn CNA/iStock/PeopleImages)

New York Times (NYT) dẫn nhận định của David Jou, chuyên gia vật lý trị liệu tại thành phố New York, cho biết, cơ thể cần được vận động ở nhiều tư thế khác nhau. Tuy nhiên, khi dành cả ngày ngồi tại bàn làm việc, cơ thể dần thích nghi với tư thế quen thuộc. Quá trình này được gọi là “creep”, tức hiện tượng các mô dần biến dạng khi chịu tác động kéo dài.

Và khi một khi các mô bắt đầu định hình theo một tư thế, việc thoát khỏi tư thế đó sẽ trở nên rất khó khăn. Về lâu dài, lối sống ít vận động có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp cùng các vấn đề về khớp và đau mạn tính.

Theo Katie Hillery, chuyên gia vật lý trị liệu kiêm huấn luyện viên sức mạnh và thể lực tại Chappaqua, bang New York, cần bù đắp thời gian ngồi lâu bằng những bài tập giúp cơ thể thoát khỏi tư thế khom gập. Điều này bao gồm mở rộng các vùng phía trước cơ thể, như ngực và cơ gấp hông, đồng thời kích hoạt và tăng cường các cơ phía sau, còn gọi là chuỗi cơ sau, bao gồm vùng lưng trên và cơ mông.

Để giải quyết tình trạng cứng mỏi, 2 chuyên gia David Jou và Katie Hillery đã xây dựng bài tập kéo dài 20-25 phút, kết hợp các động tác cải thiện độ linh hoạt và tăng cường sức mạnh. Các động tác giúp cổ, lưng và hông vận động qua những biên độ ít được sử dụng khi ngồi làm việc. Bạn có thể thực hiện toàn bộ bài tập trong giờ nghỉ hoặc buổi tối, hoặc chọn một vài động tác để xen kẽ trong ngày.

Tổng quan về bài tập

Thời giankhoảng 20-25 phút. Cường độ nhẹ. Dụng cụ cần thiết gồm ghế hoặc ghế băng tập, thảm tập, một dây kháng lực dài và một dây kháng lực ngắn, tạ đơn có trọng lượng nhẹ hoặc trung bình (không bắt buộc) và con lăn xốp (không bắt buộc).

Thu cằm

Số lần thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Tác dụng: Kích hoạt các cơ cổ sâu.

Ngồi thẳng, thả lỏng vai và giữ cột sống ở tư thế tự nhiên. Nhìn thẳng về phía trước, nhẹ nhàng đưa đầu ra sau như thể bạn đang cố tạo nọng cằm thứ hai. Giữ mắt nhìn ngang, không cúi cằm về phía ngực. Giữ tư thế trong 3 giây rồi thả lỏng.

Xoay cổ theo vòng tròn

Thời lượng: 1 phút mỗi chiều

Tác dụng: Kéo giãn các cơ ở phía trước, hai bên và phía sau cổ.

(Nguồn: workoutLabs)

Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng vai. Từ từ hạ cằm về phía ngực, nghiêng đầu để đưa một bên tai về phía vai, sau đó tiếp tục xoay đầu theo vòng tròn, ngửa đầu ra sau rồi đưa tai bên kia về phía vai và trở lại tư thế ban đầu.

Bạn nên cảm thấy cơ được kéo giãn nhưng không đau. Chỉ xoay đầu trong phạm vi thoải mái. Nếu có vị trí đặc biệt căng cứng, hãy dừng lại ở đó và hít thở sâu. Lặp lại theo chiều ngược lại.

Xoay thân mở ngực khi ngồi

Số lần thực hiện: 2 hiệp, mỗi bên 8 lần

Tác dụng: Kéo giãn cơ ngực và cải thiện độ linh hoạt của vùng lưng giữa.

(Nguồn: CNA/NYT)

Ngồi trên ghế hoặc ghế băng tập. Đưa tay trái xuống nắm lấy chân phải ở vị trí thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái. Xoay thân sang phải, đồng thời đưa tay phải lên phía trần nhà để mở rộng lồng ngực.

Cố gắng giữ hai vai thẳng hàng theo phương thẳng đứng, nhưng chỉ xoay trong phạm vi cơ thể cho phép. Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại. Sau đó đổi bên.

Duỗi cột sống ngực trên con lăn xốp

Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Tác dụng: Kéo giãn cơ ngực và cải thiện độ linh hoạt của vùng lưng giữa.

(Nguồn: CNA/NYT)

Nằm trên thảm, đặt con lăn xốp nằm ngang bên dưới hai bả vai. Đặt hai tay sau đầu, giữ khuỷu tay mở sang hai bên.

Từ từ ngả phần lưng trên qua con lăn để mở rộng lồng ngực. Giữ hông tiếp xúc với sàn và tránh ưỡn quá mức ở vùng lưng dưới. Nếu muốn giảm áp lực lên con lăn, hãy dồn nhiều trọng lượng cơ thể hơn xuống hai bàn chân. Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Kéo dây kháng lực khi ngồi

Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh các cơ lưng trên.

Ngồi trên thảm, duỗi hai chân về phía trước và hơi chùng đầu gối. Vòng dây kháng lực có độ đàn hồi từ nhẹ đến trung bình quanh lòng bàn chân, mỗi tay nắm một đầu dây.

Siết cơ bụng và giữ thân người thẳng. Kéo hai đầu dây về phía hông, đồng thời kéo hai bả vai ra sau và hướng vào nhau. Tránh nhún vai lên sát tai.

Từ từ duỗi tay ra, kiểm soát chuyển động khi trở về tư thế ban đầu.

Quỳ một gối kéo giãn cơ gấp hông

Số lần thực hiện: 2 hiệp, mỗi bên giữ 30 giây

Tác dụng: Kéo giãn các cơ gấp hông.

Quỳ trên thảm, đặt một đầu gối xuống sàn và đặt bàn chân còn lại phía trước, bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn. Nếu cần, hãy đặt một chiếc gối hoặc đệm dưới đầu gối.

Đặt hai tay lên hông hoặc đầu gối phía trước, giữ xương chậu ở vị trí trung tính và siết cơ mông bên có đầu gối chạm sàn.

Giữ thân người ổn định, đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt trước hông bên đang quỳ. Trong thời gian quy định, nhẹ nhàng đưa hông ra trước rồi lùi lại trong phạm vi kéo giãn. Sau đó đổi bên.

Nâng cao gối với dây kháng lực

Số lần thực hiện: 2 hiệp, tổng cộng 20 lần, mỗi bên 10 lần

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh các cơ gấp hông và kích hoạt cơ vùng thân giữa.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và vòng dây kháng lực ngắn quanh cả hai bàn chân.

Giữ thân người thẳng, nâng một đầu gối lên đến khi đùi song song với sàn. Giữ bàn chân ở tư thế gập lên, đồng thời tránh ngả người ra sau. Từ từ hạ chân xuống rồi lặp lại với chân còn lại.

Bạn có thể đặt hai tay lên hông hoặc đánh tay đối diện với chân đang nâng, tương tự động tác đi bộ.

Gập người về phía trước khi ngồi

Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh vùng hông và kéo giãn các cơ liên quan.

Ngồi trên ghế hoặc ghế băng tập, hai bàn chân đặt rộng hơn hông, các ngón chân hướng ra phía trước đầu gối. Hơi xoay bàn chân ra ngoài.

Dùng cả hai tay giữ một quả tạ đơn có trọng lượng nhẹ đến trung bình, đặt giữa hai chân hoặc đặt một thanh đòn nhẹ trên vai. Giữ lưng thẳng, gập người từ khớp hông và hạ thân trên xuống trong phạm vi thoải mái, cho đến khi cảm thấy căng ở cơ mông và cơ gân kheo.

Dồn lực qua hai bàn chân, siết cơ mông và trở lại tư thế ngồi thẳng.

Đứng lên và ngồi xuống như động tác squat

Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi.

(Nguồn: workoutLabs)

Đứng trước một chiếc ghế chắc chắn hoặc ghế băng tập, hai bàn chân đặt rộng bằng hông. Gập đầu gối và hạ người xuống như khi thực hiện động tác squat, cho đến khi chạm nhẹ vào ghế.

Dồn lực qua hai bàn chân để đứng thẳng trở lại, đồng thời siết cơ mông ở vị trí trên cùng. Tránh ưỡn quá mức vùng lưng dưới.

Để tăng độ khó, bạn có thể cầm một quả tạ đơn trước ngực khi thực hiện động tác.