9 loại thực phẩm quen thuộc giúp tăng sức đề kháng, nhiều nhà có sẵn

Khi thời tiết thay đổi hoặc các bệnh truyền nhiễm gia tăng, nhiều người tìm đến các loại thực phẩm được cho là giúp "tăng sức đề kháng". Tuy nhiên, không có một món ăn đơn lẻ nào có thể ngăn ngừa cúm hay các bệnh nhiễm trùng. Điều quan trọng hơn là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối, cung cấp đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất để hệ miễn dịch hoạt động bình thường.

Hệ miễn dịch là một mạng lưới phức tạp gồm các tế bào, mô, cơ quan và nhiều cơ chế bảo vệ khác nhau. Dinh dưỡng đầy đủ giúp duy trì các chức năng này, trong khi thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất có thể ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng miễn dịch của cơ thể.

Vì vậy, thay vì tìm kiếm một "siêu thực phẩm" có khả năng phòng bệnh, nên ưu tiên những thực phẩm giàu dưỡng chất và sử dụng thường xuyên trong một chế độ ăn khoa học.

Sau đây là gợi ý các loại thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn giúp cơ thể tăng sức đề kháng:

Tỏi

Ảnh minh họa.

Tỏi chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh, trong đó có allicin, được hình thành khi tỏi được cắt hoặc nghiền. Các hợp chất hoạt tính trong tỏi đã được nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và khả năng tác động đến một số tế bào miễn dịch. Tuy nhiên, những kết quả này không có nghĩa ăn tỏi có thể ngăn ngừa hoặc điều trị nhiễm virus. Tỏi nên được xem là một phần của chế độ ăn cân bằng, không phải thuốc điều trị.

Trái cây có múi

Cam, quýt, bưởi và chanh là những nguồn cung cấp vitamin C, dưỡng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của nhiều tế bào miễn dịch. Vitamin C cũng có vai trò chống oxy hóa và hỗ trợ hàng rào bảo vệ của cơ thể. Thay vì uống nhiều nước ép, nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả để đồng thời bổ sung chất xơ và hạn chế lượng đường hấp thu nhanh.

Ớt chuông đỏ

Đây cũng là thực phẩm giàu vitamin C, đồng thời cung cấp beta-carotene. Chất này có thể được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, một dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của da và các hàng rào bảo vệ tự nhiên của cơ thể.

Nghệ

Ảnh minh họa.

Curcumin là hợp chất tạo màu vàng đặc trưng của nghệ và đã được nghiên cứu về đặc tính chống viêm. Một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố trên Nutrients năm 2023 ở 31 người trưởng thành từng mắc Covid-19 và sau đó được tiêm vắc-xin ghi nhận nhóm dùng curcumin có một số chỉ dấu viêm thấp hơn sau 4 tuần so với nhóm giả dược. Tuy nhiên, nghiên cứu có quy mô rất nhỏ và không đủ để kết luận curcumin giúp tăng khả năng bảo vệ trước nhiễm trùng hay thay thế vắc- xin.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp protein, vitamin D và chất béo omega-3. Đây là nhóm thực phẩm nên được đưa vào chế độ ăn cân đối, không chỉ vì sức khỏe miễn dịch mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch và nhiều chức năng khác của cơ thể.

Rau lá xanh

Ảnh minh họa.

Rau bina, cải xoăn và nhiều loại rau lá xanh cung cấp vitamin A, C, E, folate, sắt cùng nhiều hợp chất thực vật. Đây đều là những dưỡng chất tham gia vào nhiều quá trình duy trì và hoạt động của hệ miễn dịch. Thay vì chỉ ăn một loại rau, nên luân phiên nhiều loại rau có màu sắc khác nhau để tăng sự đa dạng về dưỡng chất.

Khoai lang

Loại củ này cũng là lựa chọn đáng chú ý nhờ chứa nhiều beta-carotene. Đây là tiền chất của vitamin A, dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của niêm mạc và hệ thống phòng vệ của cơ thể.

Hạnh nhân và các loại hạt

Các loại hạt này cung cấp vitamin E, chất béo không bão hòa, chất xơ và một số khoáng chất. Vitamin E là chất chống oxy hóa và có vai trò đối với chức năng miễn dịch. Có thể sử dụng một lượng vừa phải các loại hạt không tẩm quá nhiều muối hoặc đường như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Thực phẩm lên men

Sữa chua, kim chi và một số thực phẩm lên men khác có thể cung cấp probiotic. Hệ vi sinh đường ruột có mối liên hệ mật thiết với hệ miễn dịch, do đó duy trì một chế độ ăn đa dạng, giàu chất xơ và thực phẩm lên men có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm lên men đều chứa probiotic còn sống với lượng có ý nghĩa, vì vậy nên kiểm tra nhãn sản phẩm khi lựa chọn.