Ăn thịt đỏ thế nào để cân đối trong chế độ ăn hằng ngày?

1. Thịt đỏ vẫn có vai trò trong chế độ ăn

Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt dê cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, đặc biệt là protein, sắt, kẽm và vitamin B12. Đây là những chất cần thiết cho việc duy trì khối cơ, tạo máu và nhiều chức năng của cơ thể.

Tuy nhiên, ăn uống hợp lý không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Trong “Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030”, Bộ Y tế khuyến cáo sử dụng hợp lý thực phẩm giàu proetein (đạm), nên ăn cá, thịt gia cầm và các loại hạt trong bữa ăn hằng ngày, đồng thời ăn có mức độ các loại thịt đỏ.

Điều này cho thấy thịt đỏ nên được đặt trong một chế độ ăn đa dạng, thay vì trở thành nguồn đạm chính trong mọi bữa ăn.

2. Ưu tiên thịt nạc, hạn chế phần nhiều chất béo

Thịt đỏ cung cấp protein, sắt, kẽm và vitamin B12 nhưng nên được sử dụng với lượng phù hợp, ưu tiên thịt nạc, hạn chế thịt chế biến và đa dạng nguồn đạm trong khẩu phần. Ảnh: Mỹ Hạnh

Một trong những cách đơn giản để ăn thịt đỏ hợp lý là lựa chọn phần thịt ít mỡ, loại bỏ phần mỡ nhìn thấy trước khi chế biến và tránh ăn quá thường xuyên các món nhiều chất béo.

Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), thịt đỏ nhìn chung chứa nhiều chất béo bão hòa hơn thịt gia cầm bỏ da, cá và các nguồn protein thực vật. Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL, vì vậy tổ chức này khuyến nghị lựa chọn thịt nạc và các dạng thịt chưa qua chế biến, đồng thời kiểm soát khẩu phần.

Cách chế biến cũng đáng lưu ý. Thay vì thường xuyên chiên, rán thịt với nhiều dầu mỡ, nên ưu tiên luộc, hấp hoặc kho nhạt. Bộ Y tế cũng khuyến cáo hạn chế thức ăn chiên rán và thực phẩm nhiều dầu mỡ.

3. Không nên chỉ ăn thịt đỏ để bổ sung protein

Một khẩu phần ăn cân đối nên có nhiều nguồn protein khác nhau. Cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu đỗ và các loại hạt đều có thể góp phần cung cấp protein cùng nhiều dưỡng chất khác.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng thực phẩm, ưu tiên các loại thực phẩm ít chế biến và tăng tỷ lệ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. WHO cũng lưu ý việc giảm chất béo bão hòa, trong đó nguồn chất béo này có thể đến từ thịt và các thực phẩm nguồn gốc động vật.

Vì vậy, thay vì ngày nào cũng dùng thịt bò hoặc thịt lợn trong các bữa chính, có thể luân phiên với cá, thịt gia cầm, đậu phụ, đậu đỗ và các loại hạt. Cách này vừa giúp đa dạng khẩu phần vừa hạn chế việc phụ thuộc vào một nguồn đạm.

4. Hạn chế thịt chế biến

Thịt chế biến như xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói, một số loại giăm bông và các sản phẩm thịt đóng hộp không nên được xem tương đương với thịt tươi.

Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị giảm thịt đỏ và đặc biệt hạn chế thịt chế biến. Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc (FAO) tổng hợp các hướng dẫn dinh dưỡng cho thấy một số quốc gia đưa ra mức cụ thể. Chẳng hạn, hướng dẫn dinh dưỡng của Thụy Điển khuyến nghị ăn không quá 500 g thịt đỏ và thịt chế biến mỗi tuần, trong đó chỉ nên có một lượng nhỏ thịt chế biến. Đây là khuyến nghị của từng quốc gia, không phải mức giới hạn chung của WHO cho tất cả người trưởng thành.

Do đó, khi lựa chọn thực phẩm, nên ưu tiên thịt tươi, ít mỡ và hạn chế các sản phẩm thịt chế biến.

5. Một bữa ăn cân đối nên có gì?

Thay vì tập trung vào việc “đủ thịt” trong mỗi bữa, nên nhìn vào tổng thể khẩu phần. Một bữa ăn có thể kết hợp một phần thực phẩm giàu đạm với nhiều loại rau, củ, quả và nguồn tinh bột phù hợp.

Ví dụ, thịt bò nạc có thể dùng cùng rau xanh và cơm hoặc các loại ngũ cốc; những bữa khác có thể thay bằng cá, thịt gia cầm, đậu phụ hoặc đậu đỗ. Với người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, chẳng hạn người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu hoặc bệnh thận, lượng và loại protein nên được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.