Bài tập 20 phút cho kỳ nghỉ năng động, khỏe mạnh

Bài tập số 1- Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là bài tập hiệu quả kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao ngắn với các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Loại hình tập luyện này thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, khiến đây trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bài tập luyện nhanh trong kỳ nghỉ.

- Nhảy bật cóc:

Đứng khép hai chân lại và hai tay thả lỏng hai bên.
Nhảy lên trong khi dang rộng tay và chân.
Tiếp đất với hai chân rộng bằng vai và hai tay giơ lên cao.
Lặp lại trong 30 giây.
Nghỉ ngơi trong 15 giây.

Hoàn thành ba hiệp.

Nhảy bật cóc có thể thực hiện dễ dàng trong kỳ nghỉ.

- Squat:

Đứng hai chân rộng bằng vai.
Hạ thấp người xuống như thể đang ngồi trên ghế.
Giữ ngực thẳng và đầu gối ở sau ngón chân.
Lặp lại trong 15 lần.
Nghỉ ngơi trong 15 giây.

Hoàn thành ba hiệp.

- Người leo núi:

Bắt đầu ở tư thế plank.
Đưa một đầu gối về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi tư thế.
Giữ tốc độ ổn định trong 30 giây.
Nghỉ ngơi trong 15 giây.

Hoàn thành ba hiệp.

- Chuỗi động tác đốt cháy calo:

Bắt đầu ở tư thế đứng.
Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và đặt tay xuống sàn.
Nhảy chân trở lại tư thế plank.
Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân trở lại tư thế tay.
Nhảy bật lên, giơ tay lên cao.
Lặp lại trong 45 giây.
Nghỉ ngơi trong 15 giây.

Hoàn thành ba hiệp.

Chuỗi động tác đốt cháy calo là bài tập tốt để thực hiện trong kỳ nghỉ.

- Bài tập planks:

Vào tư thế plank trên cẳng tay.
Giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ nguyên trong 60 giây.
Nghỉ ngơi trong 15 giây.

Hoàn thành ba hiệp.

Bài tập số 2 - Tập tạ theo phong cách Tabata

Bài tập Tabata bao gồm 20 giây tập luyện cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây, lặp lại trong tổng cộng bốn phút. Bài tập nhanh và hiệu quả này có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện cả thể lực hiếu khí và kỵ khí.

- Nhảy squat:

Thực hiện động tác squat, sau đó nhảy mạnh.
Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục squat.
Lặp lại trong 20 giây. Nghỉ 10 giây.

Hoàn thành bốn hiệp.

- Chống đẩy:

Bắt đầu ở tư thế plank.
Hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm đất.
Đẩy lên vị trí bắt đầu.
Lặp lại trong 20 giây, nghỉ 10 giây.

Hoàn thành bốn hiệp.

- Động tác tấn:

Bước về phía trước bằng một chân, hạ hông cho đến khi cả hai đầu gối cong.
Trở lại vị trí bắt đầu.
Đổi chân trong 20 giây, nghỉ 10 giây.

Hoàn thành bốn hiệp.

- Gập bụng đạp xe:

Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.
Đưa một đầu gối về phía ngực trong khi xoay người để chạm vào khuỷu tay đối diện.
Đổi bên theo động tác đạp xe trong 20 giây, nghỉ 10 giây.

Hoàn thành bốn hiệp.

Bài tập số 3 - Cardio nhanh

Bài tập này được thiết kế để tăng nhịp tim nhanh chóng, khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng trong kỳ nghỉ, do đây là khoảng thời gian dành cho gia đình. Bài tập tim mạch rất cần thiết để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

- Nhảy dây:

Giữ một đầu dây nhảy ở mỗi tay.
Vòng dây qua đầu và nhảy qua dây khi dây chạm sàn.
Nhảy liên tục trong một phút, nghỉ trong 30 giây.

Hoàn thành bốn hiệp.

- Chạy tại chỗ

Đứng tại chỗ và chạy bộ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
Tiếp tục trong 1 phút, nghỉ trong 30 giây.

Hoàn thành bốn hiệp.

Bài tập chạy bộ tại chỗ.

- Nhảy tấn:

Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân dang rộng bằng hông. B
ước một chân về phía trước, hạ người xuống tư thế tấn.
Nhảy thẳng lên, đổi vị trí chân giữa không trung.
Nhẹ nhàng hạ chân đối diện về phía trước, ngay lập tức chuyển sang động tác tấn tiếp theo.
Hoàn thành bốn hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại ở mỗi bên.

Bài tập số 4 - Yoga để thư giãn

Giữa những ngày nghỉ lễ bận rộn, điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập giúp thư giãn và giảm căng thẳng. Yoga là cách hiệu quả để kết nối lại với cơ thể và tâm trí.

- Tư thế chó úp mặt: Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Nâng hông lên trần nhà, duỗi thẳng chân. Giữ nguyên trong 30 giây.

- Tư thế em bé: Quỳ trên thảm, ngồi trên gót chân. Duỗi thẳng tay ra phía trước và hạ ngực xuống đất. Giữ nguyên trong 30 giây.

- Tư thế chiến binh II: Đứng với hai chân dang rộng, hai tay song song với sàn. Xoay một chân ra ngoài và cong đầu gối. Giữ nguyên trong 30 giây ở mỗi bên.

- Tư thế xác chết: Nằm ngửa với hai tay đặt ở hai bên. Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Thư giãn ở tư thế này trong năm phút.

Mời bạn xem tiếp video:

Các biện pháp giảm tình trạng buồn chán sau kỳ nghỉ lễ kéo dài | SKĐS

Lê Mỹ Giang