Bài tập 20 phút hỗ trợ giảm các triệu chứng tiền mãn kinh

1. Lợi ích của việc tập thể dục trong thời kỳ tiền mãn kinh

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn của tiền mãn kinh và mãn kinh. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cân bằng phản ứng hormone của cơ thể đồng thời tăng cường xương, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa cứng khớp.

Sự suy giảm estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh làm chậm quá trình tạo xương, khiến mật độ xương giảm dần theo thời gian và làm tăng nguy cơ loãng xương. Duy trì cả tập luyện sức mạnh (như nâng tạ) và các bài tập thể dục nhịp điệu giúp bảo vệ sức khỏe xương, giảm tốc độ mất xương khi bước vào thời kỳ mãn kinh.

Estrogen giảm cũng góp phần làm mất khối lượng cơ. Tập luyện sức mạnh có thể làm chậm quá trình này, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ các hoạt động hằng ngày như đứng lên, ngồi xuống hay mang vác. Khi kết hợp với các bài tập thăng bằng và tăng độ linh hoạt, việc tập luyện còn giúp giảm nguy cơ té ngã và duy trì khả năng vận động khi lớn tuổi.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao sức khỏe tinh thần, góp phần giảm các triệu chứng như căng thẳng, lo âu và trầm cảm trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các triệu chứng khó chịu trong mọi giai đoạn của tiền mãn kinh.

2. Bài tập kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh

2.1 Khởi động: Thực hiện 5 phút giãn cơ và đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ.

2.2 Một số bài tập: Thực hiện các bài tập như squat, kéo tạ cúi người, ép ngực và plank. Với người mới bắt đầu, mỗi bài tập thực hiện 15–20 lần và lặp lại 2 hiệp. Khi cơ thể đã thích nghi, có thể tăng dần mức tạ và thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần. Tổng thời gian dành cho nhóm bài tập này khoảng 10 phút.

Squats: Bài tập này tác động vào nhiều cơ và khớp cùng một lúc, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần thân dưới và cơ lõi, hỗ trợ di chuyển dễ dàng và thực hiện các công việc hàng ngày tốt hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc bằng hông, hai tay đan lại trước ngực, giữ lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng.
Hít vào, từ từ đẩy hông về phía sau và hạ thấp mông xuống, sao cho đùi song song với sàn.
Thở ra và dùng lực từ đùi cùng cơ mông để nâng cơ thể trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.

Cách thực hiện bài tập squats.

Kéo tạ cúi người:Bài tập kéo tạ cúi người là một bài tập phức hợp khác nhắm vào phần lưng trên, cánh tay và cơ bụng. Nguy cơ mắc bệnh loãng xương tăng lên theo tuổi tác, các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng là một trong những hoạt động hiệu quả nhất có thể thêm vào chương trình tập luyện của mình.

Cách thực hiện:

Cầm một quả tạ ở mỗi tay, đứng với hai chân rộng bằng vai.
Hạ nhẹ đầu gối, gập người về phía trước, uốn cong eo.
Giữ phần thân trên cố định, nâng tạ (như hình), siết chặt cơ ở vị trí cao nhất và giữ nguyên tư thế trong giây lát.
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Kéo tạ cúi người giúp tăng cường sức khỏe xương.

Ép ngực: Đây là một bài tập phức hợp khác nhắm vào các cơ ở ngực và vai, cho phép cơ thể tập luyện tất cả các cơ đẩy cùng một lúc. Ép ngực mô phỏng lực kéo và áp lực lên khớp vai có thể xảy ra với nhiều chuyển động thực hiện hàng ngày. Điều này làm cho ép ngực trở thành một lựa chọn tốt để tăng cường sức mạnh cho ngực và vai cho các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt đất, mỗi tay cầm một quả tạ.
Gập đầu gối và gấp khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
Nâng tạ lên cao cho đến khi chúng gần chạm vào nhau, khuỷu tay có thể duỗi thẳng hoặc không duỗi thẳng hoàn toàn.
Giữ tư thế trong giây lát, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Cách thực hiện bài tập ép ngực, tăng cường sức mạnh cho ngực và các hoạt động hàng ngày.

Plank: Động tác này không chỉ nhắm vào toàn bộ cơ lõi mà còn tác động đến các cơ từ đầu đến chân. Khi cơ lõi khỏe mạnh có tác dụng ngăn ngừa đau lưng dưới, cải thiện tư thế, duy trì sự cân bằng và ổn định, cũng như hỗ trợ khả năng thực hiện các hoạt động thể chất dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế chống bốn chi, sau đó duỗi thẳng chân ra sau để vào tư thế plank cao. Hai tay đặt ngay dưới vai, rộng bằng vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Siết cơ bụng bằng cách hóp rốn về phía cột sống, đồng thời siết cơ mông để giữ cơ thể ổn định.

- Duy trì tư thế trong 30 giây. Khi sức bền được cải thiện, tăng thêm 10 giây mỗi lần tập, tối đa khoảng 60 giây.

2.3 Hạ nhiệt:Thực hiện các bài tập giãn cơ trong 5 phút cho chân, vai, ngực và tay.

Để duy trì động lực tập luyện trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, hãy xây dựng lịch tập phù hợp với thời gian biểu và ưu tiên những hình thức vận động mà bạn yêu thích, bởi bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, kết hợp các bài tập yoga có thể giúp cải thiện một số triệu chứng thường gặp của mãn kinh, đặc biệt là rối loạn giấc ngủ, lo âu và trầm cảm.