Bài tập giảm đau khớp cho người bệnh alkapton niệu

1. Vai trò của tập luyện với người bệnh alkapton niệu

Tập luyện là một biện pháp hữu hiệu, mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh alkapton niệu bao gồm:

- Cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp: Tập luyện giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và chức năng hô hấp.

- Giảm đau khớp: Người bệnh alkapton có thể xuất hiện triệu chứng viêm khớp tiến triển, đặc biệt là cột sống. Tập luyện có thể giúp giảm đau khớp, cải thiện khả năng vận động cũng như duy trì sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp cho người bệnh.

- Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm tải trọng cho khớp, tránh tránh gây căng thẳng, áp lực lên cột sống và các khớp chính.

- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập luyện giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, đồng thời cải thiện tâm trạng, chất lượng cuộc sống.

Tập luyện giúp người bệnh alkapton niệu cải thiện triệu chứng tại khớp.

2. Những bài tập tốt cho người bệnh alkapton niệu

2.1 Yoga

- Tư thế nằm vặn người

Tư thế: Nằm ngửa, hai bàn tay úp xuống xuôi theo thân, để dưới mông hoặc dang rộng sang hai bên. Hai chân chống lên, co gối, gót chân gần đụng mông.

Cách thực hiện:

Hít vào tối đa, giữ hơi, dao động ngả hai chân qua bên trái rồi qua bên phải, đầu gối chạm sàn, đầu cổ quay về bên đối diện với đầu gối, đồng thời cố gắng hít thêm để mở thanh quản, làm từ 2-6 cái, rồi thở ra bằng cách co đùi vào bụng đuổi hơi ra triệt để, hạ chân xuống, nghỉ, làm 1-3 lần.

Tập 2 lần/ngày, mỗi lần 5 hơi thở.

Tư thế vặn người tăng cường sự linh hoạt cho cột sống ở người bệnh alkapton niệu.

- Vặn cột sống

Tư thế: Nằm nghiêng bên trái, co đùi chân phải, bàn chân phải để trước đầu gối chân trái, tay trái đè đầu gối chân phải chạm sàn, gập gối chân trái ra phía sau, bàn tay phải nắm bàn chân trái đè xuống chạm sàn càng tốt, đầu, vai ngả ra sau.

Cách thực hiện: Hít vào tối đa. Trong thời giữ hơi dao động đầu qua lại từ 2-6 cái, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, thở ra triệt để có ép bụng. Làm 1-3 hơi thở rồi đổi bên.

Tập 2 lần/ngày, mỗi lần 5 hơi thở.

Tư thế xoay vặn cột sống.

- Tư thế con mèo - bò (Marjaryasana - Bitilasana)

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay chống vuông góc với sàn, hai đầu gối chống vuông góc với hông. Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu cao. Thở ra, cong lưng lên, cằm chạm vào hõm cổ. Lặp lại động tác 10-15 lần.

- Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đặt lòng bàn tay và đầu gối chạm sàn, cánh tay thẳng và song song với nhau, đôi chân hơi rộng hơn vai.

Hít thở sâu vào, khi thở ra, đẩy chân lên, nâng mông lên cao, tạo thành hình tam giác ngược. Cố gắng giữ cánh tay thẳng và đưa lưng thẳng lên trên. Đầu và cổ nằm giữa hai vai, nhìn về phía chân hoặc hướng về bụng.

Giữ tư thế trong 1-2 phút, thở sâu và đều.

Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu vào và khi thở ra, đặt chân về vị trí ban đầu.

Tư thế chó úp mặt.

- Tư thế vặn nửa thân (Ardha Matsyendrasana)

Cách thực hiện: Ngồi hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối phải, đặt bàn chân phải bên ngoài hông trái. Đặt cánh tay trái ra ngoài đầu gối phải và vặn cột sống sang phải. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên. Lặp lại 3 lần với mỗi bên.

Tư thế vặn nửa thân giúp người bệnh alkapton kéo giãn cột sống.

- Tư thế em bé (Balasana)

Cách thực hiện: Ngồi thẳng, đặt mông lên phần gót chân. Giữ cho mu chân chạm sàn. Cúi gập người về phía trước, trán chạm sàn. Đưa tay về phía gót chân, mu bàn tay chạm sàn. Duy trì tư thế này trong 1-3 phút.

2.2 Thiền

Cách thực hiện: Ngồi xếp bằng trên sàn, hai tay đặt trên đùi, lưng thẳng, vai thả lỏng, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Hít vào chậm rãi và sâu bằng mũi, thở ra chậm rãi bằng miệng. Tập trung vào cảm giác hơi thở ra vào.

Nếu có bất kỳ suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu, hãy nhẹ nhàng gạt nó sang một bên và tập trung lại vào hơi thở. Thiền trong 10-30 phút.

Nên tập thiền ở nơi yên tĩnh, thoáng mát.

Người bệnh alkapton nên thực hiện thiền ở nơi thoáng mát giúp thư giãn, giảm căng thẳng.

2.3 Các bài tập khác

Người bệnh alkapton niệu cũng có thể tham gia các hoạt động thể chất khác như:

Đi bộ: Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng, giúp tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn ở người bệnh alkapton.
Bơi lội: Bơi lội giúp vận động toàn bộ cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch, giảm tiến triển của viêm khớp.
Thái cực quyền: Thái cực quyền giúp tăng cường lưu thông khí huyết, thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Người bệnh alkapton nên lưu ý khi tập luyện

Thời điểm tập tốt nhất trong ngày

Thời điểm tập lý tưởng nhất nên là vào buổi sáng sớm khi nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định.

Việc tập luyện vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra các hormon endorphin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi để người tập bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây ra khó ngủ và không tập khi cơ thể đang mệt mỏi, đói bụng hoặc sau khi ăn no.

Việc tập luyện thể lực tốt nhất nên được thực hiện ít nhất 1-2 giờ sau bữa ăn. Hãy đảm bảo cơ thể đang ở trong tình trạng năng lượng tốt.

Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đói bụng, hãy nghỉ ngơi và cân nhắc tập luyện sau khi cơ thể đã phục hồi và được cung cấp đủ năng lượng.

Cách tập luyện thể lực không gây hại sức khỏe

Nên tập luyện nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe của bản thân.
Không nên thực hiện các môn thể thao tác động mạnh, mang tính đối kháng cao nhằm tránh gây căng thẳng và áp lực lên cột sống và các khớp chính.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.

ThS. Phạm Đức Thắng