Bài tập HIIT giúp giảm mỡ, tăng cơ ở người trên 50 tuổi

1. HIIT mang lại lợi ích kép: Giảm mỡ và bảo tồn cơ bắp

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể dễ dàng tích lũy mỡ và mất dần khối lượng cơ bắp, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Việc giảm mỡ không chỉ giúp cải thiện khả năng vận động mà còn giảm nguy cơ té ngã và các bệnh mạn tính.

Một nghiên cứu năm 2025 được công bố trên Tạp chí Maturitas, do Đại học Sunshine Coast (UniSC, Úc) thực hiện, cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quãng (High-Intensity Interval Training - HIIT) có thể giúp người trên 50 tuổi giảm mỡ cơ thể mà vẫn duy trì được khối lượng cơ nạc, mang lại lợi thế so với tập luyện cường độ vừa.

Theo các nhà nghiên cứu, trong khi tập luyện cường độ vừa giúp giảm mỡ trong cơ thể thì người tập cũng ghi nhận sự giảm nhẹ về khối lượng cơ nạc. Ngược lại, nhóm tập HIIT vẫn giảm mỡ nhưng bảo tồn cơ bắp tốt hơn. Đây là kết quả đáng chú ý bởi việc duy trì cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa khỏe mạnh, giúp người cao tuổi duy trì sức mạnh, khả năng vận động và tính độc lập trong sinh hoạt.

Bài tập HIIT có thể giúp người trên 50 tuổi giảm mỡ cơ thể mà vẫn duy trì được khối lượng cơ nạc, mang lại lợi thế vượt trội so với tập luyện cường độ vừa.

Nghiên cứu được thực hiện như thế nào?

Nghiên cứu được tiến hành trên hơn 120 người lớn tuổi khỏe mạnh với độ tuổi trung bình khoảng 72, sống tại vùng Greater Brisbane (Úc). Trong vòng 6 tháng, tất cả người tham gia đều tập luyện có giám sát tại phòng tập 3 buổi mỗi tuần. Các nhà nghiên cứu đánh giá sự thay đổi về thành phần cơ thể, bao gồm lượng mỡ, khối lượng cơ nạc và các mô khác.

Tiến sĩ Grace Rose, nhà sinh lý học thể dục tại UniSC và là tác giả chính của nghiên cứu, cho biết mặc dù cả HIIT và tập cường độ vừa đều giúp cải thiện lượng mỡ tích tụ quanh vùng bụng, HIIT có ưu thế hơn trong việc duy trì khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, bà cũng cho rằng vẫn cần thêm các nghiên cứu để đánh giá đầy đủ tác động lâu dài của các hình thức tập luyện khác nhau đối với thành phần cơ thể ở người lớn tuổi.

2. Vì sao duy trì cơ bắp lại quan trọng khi về già?

Theo quá trình lão hóa tự nhiên, nhiều người sẽ gặp tình trạng mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp theo tuổi, còn gọi là teo cơ do tuổi già (sarcopenia). Tình trạng này có thể khiến người cao tuổi đi lại khó khăn, giảm khả năng giữ thăng bằng, tăng nguy cơ té ngã và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Theo Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ (NIA), hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những biện pháp hiệu quả nhất giúp duy trì cơ bắp, cải thiện khả năng vận động, tăng cường trao đổi chất và kéo dài thời gian sống độc lập của người cao tuổi. Khối lượng cơ nạc cũng góp phần duy trì tốc độ chuyển hóa của cơ thể. Vì vậy, việc bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân được xem là mục tiêu quan trọng, đặc biệt ở người lớn tuổi.

3. HIIT hoạt động như thế nào để giảm mỡ tăng cơ?

Theo Phó Giáo sư Mia Schaumberg, đồng tác giả nghiên cứu và nhà sinh lý học tại UniSC, HIIT trong nghiên cứu này bao gồm các đợt vận động ngắn với cường độ rất cao, khiến nhịp thở tăng nhanh và việc trò chuyện trở nên khó khăn, xen kẽ với các khoảng nghỉ hoặc vận động nhẹ để phục hồi.

Cường độ tập cao tạo ra kích thích lớn hơn lên hệ cơ, từ đó phát tín hiệu giúp cơ thể duy trì mô cơ thay vì huy động cơ bắp làm nguồn năng lượng. Đây được cho là một trong những cơ chế giúp HIIT bảo tồn khối lượng cơ nạc tốt hơn trong quá trình giảm mỡ.

Bên cạnh đó, HIIT còn giúp tiêu hao năng lượng trong thời gian ngắn, phù hợp với những người không có nhiều thời gian tập luyện. Tuy nhiên, hiệu quả và mức độ phù hợp còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng người.

4. Người trên 50 tuổi cần lưu ý gì trước khi tập HIIT?

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, HIIT không phải là hình thức tập luyện phù hợp với tất cả mọi người. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người cao tuổi nên duy trì hoạt động thể chất hằng tuần bằng cách kết hợp các bài tập sức bền, tăng cường sức mạnh cơ bắp và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng nhằm giảm nguy cơ té ngã và duy trì chức năng vận động.

Đối với HIIT, những người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, đái tháo đường có biến chứng, viêm khớp nặng hoặc các bệnh mạn tính khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi bắt đầu.

Ngoài ra, người mới tập nên bắt đầu với cường độ thấp hơn, tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể và ưu tiên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia để giảm nguy cơ chấn thương.

Lưu ý: Bài viết mang tính chất thông tin và không được xem là lời khuyên y tế. Vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.