Bài tập hỗ trợ người mắc hội chứng hông vũ công nhanh hồi phục

1. Vai trò của tập luyện với người bệnh hội chứng hông vũ công

Hội chứng hông vũ công là một tình trạng mà người bệnh nghe thấy âm thanh răng rắc hoặc cảm giác như bị vỡ ở hông khi đi bộ, chạy, đứng lên khỏi ghế hoặc đu đưa chân...

Hội chứng hông vũ công thường xảy ra ở những người có hoạt động thể thao hoặc nhảy múa thường xuyên, đặc biệt là các vũ công ballet.

Tập luyện giúp người bệnh:

Giảm các triệu chứng lo âu, giúp thư giãn tinh thần.
Cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai của các cơ và gân xung quanh hông, giảm thiểu sự ma sát và cọ xát giữa các cấu trúc vùng khớp háng.
Tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh hông, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi.
Cải thiện tư thế và kỹ thuật di chuyển, giảm thiểu sự tác động lên hông và giảm nguy cơ chấn thương.
Giảm đau và viêm xung quanh hông bằng cách tăng cường lưu thông máu và giảm viêm.
Tập luyện giúp phòng ngừa tái phát.

2. Các bài tập tốt cho người mắc hội chứng hông vũ công

2.1 Các tư thế yoga

Tư thế chiến binh I:Giúp thư giãn tinh thần chống lo âu, mạnh cơ mông đùi.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó bước dài một chân về phía sau, hướng gót chân lên trên.
Gập đầu gối trước một góc 90 độ, giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chắp tay trên cao; giữ hông và ngực vuông góc với mặt thảm.
Giữ nguyên trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Cách thực hiện tư thế chiến binh I giúp người mắc hội chứng hông vũ công thư giãn, mạnh cơ đùi.

Tư thế rắn hổ mang: Giúp thư giãn tinh thần, giảm đau mạnh cơ lưng hông, đùi.

Cách thực hiện:

Nằm úp mặt xuống thảm, duỗi chân ra sau, úp mu bàn chân xuống sàn, 2 tay đặt trên thảm, ngay sát ngực.
Sau đó, dùng lực của hai tay, từ từ nâng thân trên lên, tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể kéo căng, kéo vai về sau và siết chặt hông.
Giữ tư thế này trong 15 - 30 giây, lặp lại vài lần theo khả năng.

Tư thế rắn hổ mang tốt cho người mắc hội chứng hông vũ công.

2.2. Bài tập kéo giãn cơ hỗ trợ phục hồi cho người mắc hội chứng hông vũ công

Kéo giãn cơ mông: Bài tập nằm thẳng duỗi chân này sẽ giúp toàn bộ nhóm cơ mông được được thả lỏng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, đá một chân thẳng lên cao sau đó hai tay ôm lấy bắp chân rồi ép về phía ngực.
Thân trên có thể hơi nhổm lên để việc ép chân thực hiện dễ dàng hơn.
Thả lỏng cơ mông và giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó hạ chân và đổi bên.

Cách thực hiện kéo giãn cơ mông cho người mắc hội chứng hông vũ công.

Bài tập kéo giãn cơ đùi: Tạo sự linh hoạt và phục hồi sau các căng cơ gân kheo, co cơ đùi, căng cơ tứ đầu và chấn thương háng.

Bài 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải, gập chân trái; nâng chân phải lên cao, dùng tay kéo chân phải về phía đầu, giữ trong 15-30 giây; lặp lại 3-5 lần cho mỗi chân.

Bài 2: Đứng thẳng và giữ thăng bằng trên chân phải, co chân trái về phía sau, đưa tay trái nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân trái, kéo về phía mông; giữ trong 30 đến 60 giây, đổi bên và lặp lại.

Thực hiện bài tập số 2 kéo giãn cơ đùi giúp người mắc hội chứng hông vũ công phục hồi tốt hơn.

2.3 Bài tập tăng cường sức mạnh cơ

Tăng cường sức mạnh cơ mông: Tác dụng tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai của cơ mông đùi, lưu thông khí huyết, giảm đau lưng hông.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đặt hai bàn chân trên mặt đất, đầu gối hướng lên trên, hai tay đặt cạnh thân người.
Nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi chỉ có bàn chân, vai và đầu tiếp xúc với mặt sàn, đẩy hông lên cao hết mức có thể và siết chặt cơ mông; hạ mông xuống chạm nhẹ lên mặt sàn và lặp lại.

Cách thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cơ mông cho người mắc hội chứng hông vũ công.

Tập mông với dây kháng lực: Giúp tăng cường sức mạnh cơ mông giảm đau khớp háng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và quấn dây kháng lực quanh đùi; hạ hông xuống thấp nhất có thể sao cho giống tư thế ngồi xổm.
Giữ tư thế trong 5-7 nhịp thở rồi đẩy người lên tư thế ban đầu bằng lực ở bàn chân; lặp lại 5-7 lần.

Người mắc hội chứng hông vũ công nên thực hiện bài tập mông với dây kháng lực để nhanh hồi phục.

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ đùi: Tăng cường sức mạnh cơ đùi, tăng cường lưu thông khí huyết, giảm đau lưng chân.

Cách thực hiện:

Ngồi với chân duỗi ra trước, giữ lưng thẳng.
Sau đó, hơi ngả người ra sau để nâng chân lên cao, hai tay giơ ra phía trước, giữ song song với sàn.
Giữ tư thế trong 2-3 giây, lặp lại 10-15 lần.

Cách thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cơ đùi cho người mắc hội chứng hông vũ công.

2.4 Một số bài tập cải thiện tư thế

Bài tập cải thiện tư thế đứng:Giúp tạo tư thế đứng đúng, giảm đau khớp háng cho người mắc hội chứng hông vũ công.

- Tư thế đứng thẳng: Đứng thẳng, vai thả lỏng, đầu giữ thẳng, giữ trong 30 giây đến 1 phút.

- Tư thế đứng với chân dang rộng, đứng với chân rộng bằng vai, vai thả lỏng, đầu giữ thẳng, giữ trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập cải thiện tư thế ngồi: Giúp cải thiện tư thế ngồi đúng.

-Tư thế ngồi thẳng: Ngồi với lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu giữ thẳng, giữ trong 30 giây đến 1 phút.

- Tư thế ngồi với chân duỗi: Ngồi với chân duỗi ra trước, lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu giữ thẳng, giữ trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập cải thiện tư thế nằm: Giúp tạo thư thế nằm đúng, giúp bạn thư giãn giảm đau vùng hông.

- Tư thế nằm ngửa: Nằm ngửa với lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu giữ thẳng, giữ trong 30 giây đến 1 phút.

- Tư thế nằm sấp: Nằm sấp với lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu giữ thẳng, giữ trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập cải thiện tư thế đi lại: Giúp giảm nguy cơ ngã, chấn thương.

Tư thế đi lại thẳng: Đi lại với tư thế thẳng, vai thả lỏng, đầu giữ thẳng, giữ trong 30 giây đến 1 phút.

3. Những lưu ý dành cho người bị hội chứng hông vũ công khi tập luyện

Thời điểm tập tốt trong ngày: Nên tập vào buổi sáng lúc 6-7h tránh lạnh, tránh tập đêm khuya gây mất ngủ thời gian 20 phút đến 40 phút một ngày.

Trong giai đoạn bệnh cấp tính, người mắc hội chứng hông vũ công có biểu hiện đau nhức, mệt mỏi nhiều thì không được tập luyện vì dễ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Khi bệnh điều trị ổn định mới bắt đầu tập, nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi tập.

Cách tập không gây hại sức khỏe:

Chọn bài tập phù hợp, cường độ tập tăng dần, tránh tập mạnh gây đau.
Tập trong môi trường thông thoáng sạch sẽ, uống đủ nước.
Khi triệu chứng như khó thở, mệt mỏi đau nhức khớp háng tăng lên thì ngừng tập.
Tránh xa chất kích thích rượu thuốc lá, cà phê, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.

Mời bạn xem tiếp video:

Tập yoga có tốt cho tim mạch? | SKĐS

BS. Vũ Duy Thành