Bài tập tốt nhất cho người bệnh trào ngược dạ dày thực quản

1. Lợi ích của tập thể dục với người bệnh trào ngược dạ dày thực quản

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát chứng trào ngược axit dạ dày thực quản theo các cách:

- Quản lý cân nặng: Học viện Tiêu Hóa Hoa Kỳ khuyến cáo những người có trọng lượng cơ thể nặng hơn (thừa cân béo phì) nên giảm cân để giúp cải thiện các triệu chứng của trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Trọng lượng tăng thêm xung quanh phần giữa cơ thể (vùng bụng), có thể gây áp lực lên dạ dày. Điều này có thể buộc axit từ dạ dày đi ngược lên ống dẫn thức ăn hoặc thực quản, gây ra chứng ợ nóng và các triệu chứng GERD khác. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, làm giảm áp lực lên dạ dày.

- Giảm căng thẳng: Căng thẳng mạn tính hoặc kéo dài có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa theo nhiều cách. Ví dụ, khi bị căng thẳng, cơ thắt thực quản dưới – LES (giúp ngăn axit dạ dày trào ngược vào thực quản) có thể không hoạt động tốt như bình thường. Căng thẳng cũng có thể làm thay đổi quá trình tiêu hóa và khiến dạ dày sản xuất nhiều axit hơn… Tất cả những thay đổi này có thể dẫn đến các triệu chứng trào ngược axit dạ dày lên thực quản.

Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin (hormon hạnh phúc) tự nhiên, giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, ít căng thẳng hơn (là cách hiệu quả để kiểm soát căng thẳng).

Trào ngược dạ dày thực quản là tình trạng thường gặp do axit từ dạ dày trào ngược lên thực quản.

2. Bài tập nào tốt nhất cho người bị trào ngược dạ dày thực quản?

Các bài tập tác động thấp là tốt nhất cho những người bị trào ngược axit. Những chuyển động này có thể giúp duy trì hoạt động mà không làm các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn. Dưới đây là một số bài tập tốt nhất đối với người bị trào ngược dạ dày thực quản:

2.1 Đi bộ rất tốt cho người trào ngược dạ dày thực quản

Đi bộ hàng ngày là cách tuyệt vời để tập thể dục mà không làm tình trạng trào ngược axit trở nên tồi tệ hơn. Đi bộ nhẹ nhàng, dễ dàng cho cơ thể và thường không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

2.2 Đạp xe

Đạp xe là một bài tập tác động thấp khác có thể giúp bạn luôn năng động. Đi xe đạp trong nhà hoặc ngoài trời thư giãn, có thể giúp bạn tập luyện tốt mà không gây quá nhiều căng thẳng cho hệ tiêu hóa.

2.3 Yoga

Một số tư thế yoga có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và cải thiện tiêu hóa, cả hai đều có lợi cho chứng trào ngược axit. Hãy tìm các bài tập yoga tập trung vào các kỹ thuật kéo giãn, thư giãn nhẹ nhàng…

Tránh các tư thế yoga liên quan đến việc nằm ngửa (vì các tư thế này có thể khiến axit dạ dày dễ chảy vào thực quản hơn), các tư thế đảo ngược hoặc các tư thế đặt tim lên trên đầu như tư thế chó úp mặt, tư thế cày hoặc tư thế trồng cây chuối… cũng có thể làm chứng trào ngược axit trở nên trầm trọng hơn.

2.4 Tập luyện sức mạnh nhẹ

Đối với người trào ngược dạ dày thực quản vẫn có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện sức mạnh, nhưng hãy chọn bài tập nhẹ hơn như chọn tạ nhẹ hơn, thực hiện nhiều lần lặp lại thay vì nâng tạ nặng. Phương pháp này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, cải thiện thể lực tổng thể mà không gây quá nhiều áp lực lên dạ dày.

2.5 Các bài tập thở

Các bài tập thở cũng có thể giúp người bệnh trào ngược dạ dày thực quản kiểm soát chứng trào ngược axit. Mặc dù điều này có vẻ không liên quan đến việc tập thể dục, nhưng cách bạn thở có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa của cơ thể.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, các bài tập thở có thể tăng cường cơ hoành. Với các bài tập thở, bạn hít thở sâu, có thể giúp thắt chặt cơ hoành. Điều này cho phép cơ hoành hoạt động tốt hơn trong việc giữ axit dạ dày ở đúng vị trí của nó.

Đạp xe là bài tập tốt cho người trào ngược dạ dày thực quản.

3. Các bài tập cần tránh với người trào ngược axit

Một số loại hoạt động thể chất có thể làm trào ngược axit trở nên tồi tệ hơn. Các bài tập tác động mạnh liên quan đến nhiều động tác bật nhảy hoặc xô đẩy có thể khiến axit dạ dày trào ngược vào thực quản. Tương tự như vậy, các bài tập làm tăng áp lực lên bụng hoặc liên quan đến việc nằm ngửa, lộn ngược có thể khiến axit dạ dày trào ngược trở lại thực quản.

Sau đây là một số ví dụ về các bài tập có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit nên tránh:

Chạy bộ
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Bài tập Burpee
Nhảy bật cóc
Cử tạ nặng, đẩy tạ
Các bài tập bụng, chẳng hạn như gập bụng…

Nếu bạn thấy một số bài tập nhất định khiến các triệu chứng trào ngược axit của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy cố gắng tránh chúng. Ngoài ra, có thể điều chỉnh các chuyển động để nhẹ nhàng hơn với dạ dày, ví dụ, thay vì chạy bạn có thể thử đi bộ…

4. Lưu ý khi tập luyện

Trào ngược axit không nhất thiết là nguyên nhân cản trở thói quen tập luyện. Mặc dù việc kiểm soát trào ngược axit đòi hỏi một số điều chỉnh khi tập thể dục, nhưng những cách sau đây có thể giúp bạn tập thể dục một cách an toàn và kiểm soát chứng trào ngược dạ dày thực quản khi tập thể dục:

- Thời điểm tập thể dục: Nên dành 1 đến 3 giờ sau ăn để thức ăn tiêu hóa trước khi tham gia hoạt động thể chất, tránh tập thể dục ngay sau bữa ăn lớn. Tùy thuộc vào kích thước bữa ăn, bạn có thể cần phải chờ lâu hơn. Tập thể dục quá sớm có thể làm tăng áp lực bụng và gây ra chứng trào ngược axit.

- Chọn đúng loại thực phẩm: Nếu bạn cần ăn nhẹ trước khi tập thể dục, hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối. Thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch cũng là một lựa chọn tốt. Tránh các loại thực phẩm nặng, nhiều chất béo hoặc cay có thể làm trầm trọng thêm chứng trào ngược.

- Cách bổ sung nước: Giữ đủ nước trong khi tập thể dục rất quan trọng, đặc biệt đối với người bị trào ngược axit; nên chia nhỏ lượng nước uống trong suốt quá trình tập luyện; tránh uống quá nhiều nước cùng một lúc, vì điều này có thể làm đầy dạ dày và có khả năng gây trào ngược.

- Mặc quần áo phù hợp: Mặc quần áo tập luyện rộng rãi không gây áp lực lên phần giữa cơ thể. Đai lưng hoặc thắt lưng chật có thể ép dạ dày và đẩy axit lên thực quản.

- Nên chọn các bài tập tác động thấp:Các bài tập tác động cao như chạy, nhảy dây… có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng trào ngược axit. Hãy cân nhắc các bài tập tác động thấp nhẹ nhàng hơn với hệ tiêu hóa, xương và khớp. Ví dụ như đi bộ, đạp xe thư giãn hoặc yoga... Những hoạt động này giúp bạn tập luyện tốt mà không gây quá nhiều căng thẳng cho dạ dày.

- Theo dõi các triệu chứng: Trải nghiệm của mỗi người với chứng trào ngược axit là khác nhau. Do đó, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể trong và sau khi tập thể dục. Ghi lại nhật ký về các bữa ăn, bài tập luyện và bất kỳ triệu chứng trào ngược axit nào. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu nhận thấy mối liên hệ giữa các hoạt động cụ thể và các triệu chứng của mình. Nếu một số bài tập nhất định liên tục gây ra các triệu chứng trào ngược axit, hãy thử thay đổi hoặc tránh chúng.

- Tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần:Nếu trào ngược axit tiếp tục ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục, hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe, có thể giúp bạn lập kế hoạch kiểm soát các triệu chứng trong khi vẫn duy trì lối sống năng động.

5 biến chứng nguy hiểm của trào ngược dạ dày thực quản | SKĐS

BS. Tăng Minh Hoa