Bài tập tốt nhất giúp tăng cơ cho nam giới

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), việc tăng cơ có liên quan đến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ chấn thương và tăng sức mạnh chức năng khi già đi. Để tối đa hóa sự phát triển của cơ, nam giới cần tập các nhóm cơ chính ít nhất 2 lần/tuần, đồng thời kết hợp phục hồi đúng cách và liên tục tăng sức đề kháng. Bên cạnh đó, người tập cũng cần phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ bắp được phát triển tối ưu nhất.

Dưới đây là 8 bài tập giúp tăng cơ hiệu quả nhất mà nam giới nhất định phải tập:

1. Chống đẩy là bài tập giúp tăng cơ hiệu quả

Bài tập đầu tiên trong danh sách này dành cho nam giới để tăng cơ là chống đẩy. Chống đẩy tác động đến vai, ngực, cơ tam đầu và cơ trung tâm mà không cần thiết bị,

Chống đẩy là một trong những bài tập giúp tăng cơ hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

- Để thực hiện động tác chống đẩy chuẩn, hãy bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn tay chống lên mặt sàn, rộng hơn vai 1 chút; hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp ngực và cơ thể về phía sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay và vai. Khi cơ thể cách mặt đất khoảng vài cm, đẩy cả hai tay để trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.

2. Squat

Squat là bài tập gồm 2 động tác đứng lên và ngồi xuống để tạo ra tác động vào các nhóm cơ khác nhau như đùi, mông và hông. Đây là bài tập tăng kích thước cơ ở phần thân dưới rất hiệu quả, giúp tăng kích thước vòng 3 và săn chắc cơ đùi.

Squat là bài tập tăng kích thước cơ ở phần thân dưới rất hiệu quả,

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay nắm lại vói nhau ngay trước ngực.

- Siết cơ bụng, từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

- Đẩy thân người lên bằng lực ở hai bàn chân để trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.

3. Bước tới và gập gối

Bài tập bước tới và gập gối là một bài tập cho phần thân dưới giúp phát triển cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo.

Bài tập bước tới và gập gối giúp phát triển cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân sát nhau, hai tay nắm lại với nhau ngay trước ngực hoặc để bên sườn.

- Siết cơ bụng, bước chân phải lên phía trước 1 bước và hạ đầu gối trái xuống sàn cho tới khi đầu gối trái cách mặt sàn khoảng 5-7cm, đùi phải song song với mặt sàn.

- Giữ nguyên tư thế vài giây rồi đẩy người lên và trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác với bên trái.

- Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại với mỗi bên.

4. Đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu giúp tăng khối lượng cơ lớn ở vai, rất tốt cho sự phát triển của cơ tam đầu, cơ ngực và bắp tay.

Bài tập đẩy tạ qua đầu giúp tăng khối lượng lớn ở vai.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông với một quả tạ ở mỗi tay, giữ tạ ở độ cao ngang vai.

- Từ từ đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng lên trên, có thể đưa hai tay lại gần nhau ở phía trên đầu để cơ được siết chặt tối đa.

- Hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại.

5. Bài tập gập người kéo tạ đơn

Bài tập này giúp phát triển cơ vai sau, lưng trên và cơ nhị đầu. Nhóm cơ này giúp cơ thể thực hiện các cử động như gập, xoay cánh tay, kéo, đồng thời ổn định tư thế, hỗ trợ cột sống.

Bài tập gập người kép tạ đơn giúp phát triển cơ vai sau, lưng trên và cơ nhị đầu.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối; cầm tạ ở một tay và tay kia đặt trên ghế dài với thân mình nghiêng về phía trước.

- Siết chặt cơ bụng, kéo tạ lên cho đến khi cánh tay trên thẳng hàng với thân mình, sau đó đưa tay cầm tạ trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.

- Lặp lại với bên còn lại.

6. Bài tập nâng tạ

Nâng tạ là bài tập rèn luyện cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và cơ lưng. Việc nâng tạ cho phép kích thích xây dựng cơ bắp lớn cho toàn bộ phần thân dưới.

Nâng tạ là bài tập rèn luyện cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và cơ lưng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng sau thanh tạ đòn, hai chân rộng hơn hông một chút.

- Cúi người xuống và nắm thanh tạ, siết chặt cơ bụng, giữ cột sống thẳng, cố định, từ từ nâng tạ lên khỏi mặt sàn và đứng thẳng người lên.

- Giữ trong vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện trong 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.

7. Đẩy tạ nằm

Bài tập đẩy tạ nằm là một trong những bài tập phổ biến nhất để tăng cơ cho nam giới, cho phép người tập nâng tạ nặng bằng cơ ngực, vai và cánh tay, giúp tăng khối lượng cơ bắp cho các vùng này.

Bài tập đẩy tạ nằm là một trong những bài tập phổ biến nhất để tăng cơ cho nam giới.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên ghế, hai chân chống xuống mặt sàn, mỗi tay cầm một tạ đơn, gập khuỷu tay, khuỷu tay hướng ra ngoài, để tạ ngay sát vai.

- Từ từ đẩy lên cho đến khi cánh tay thẳng, có thể đưa tạ lại gần nhau ở đầu động tác để siết cơ tối đa.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.

8. Chạy nước rút

Chạy nước rút và các bài tập tương tự sẽ giúp tăng cơ ở phần thân dưới, tương tự như bài tập sức bền. Nam giới có thể dễ dàng tăng cơ bằng cách tăng tốc độ hoặc quãng đường chạy trong mỗi lần chạy nước rút. Nên bắt đầu với các lần chạy nước rút 40 mét và thực hiện tổng cộng từ năm đến 10 lần chạy nước rút cho mỗi lần tập luyện.

Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym-

Nguyễn Châu