Bài tập yoga giảm stress giúp giữ dáng mùa lễ hội

Tham khảo thêm

Tập yoga hay pilates tốt hơn?

1. Tư thế yoga ngồi gập người về phía trước

Đây là một tư thế cơ bản trong yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ ở vùng bụng. Ngoài ra, tập luyện tư thế này cũng là một cách thư giãn tâm hồn, giảm stress hiệu quả.

Thực hiện:

Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau.
Hít sâu, từ từ đưa tay thẳng lên qua đầu. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống đến mức tối đa.
Thở ra và gập lưng về phía trước, hạ tay xuống và cố gắng chạm vào đầu ngón chân, cố gắng giữ thẳng hai chân.
Giữ tư thế từ 60 đến 90 giây trong khi cảm thấy cơ đùi sau đang căng ra.
Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Tư thế ngồi gập người về phía trước.

2. Tư thế con thuyền

Thực hành tư thế con thuyền thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng. Bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức mạnh của cánh tay, đùi và vai, cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa.

Thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.
Từ từ nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên, hít thở sâu.
Vươn dài tay song song với hai chân, cố gắng gồng cơ bụng, giữ lưng và chân thẳng.
Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây rồi trở lại tư thế nằm ngửa.
Lặp lại bài tập 5-10 lần.

Tư thế con thuyền.

3. Tư thế plank cẳng tayPlank là bài tập tốt cho việc kích thích cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc. Trong quá trình tập, hãy điều chỉnh cơ thể, tránh cong lưng sai tư thế, không nín thở khi giữ động tác.

Thực hiện:

Nằm sấp trên thảm.
Chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân, đồng thời nâng người lên, giữ người trên một đường thẳng.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, hít thở đều đặn.
Khi bắt đầu tập, giữ tư thế tối thiểu 30 giây, dần dần tăng lên càng lâu càng tốt.

Tư thế plank cẳng tay.

4. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu nhắm đến phần thân dưới của cơ thể, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho bụng, lưng, cơ mông và gân kheo. Tập tư thế cây cầu còn có tác dụng kéo căng ngực, cổ và cột sống, giúp giảm căng thẳng, thư giãn sau một ngày làm việc.

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, hai bàn tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Ấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn làm điểm tựa, từ từ thở ra và nâng hông cao lên; cố gắng giữ cho đùi và bàn chân của bạn song song, không để hai đầu gối chạm nhau, dàn đều trọng lượng cơ thể trên cả hai bàn chân.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút và giữ nhịp thở đều.
Thở ra, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu.

5. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà giúp kích thích cơ bụng và cải thiện hệ tiêu hóa. Với những ai mới tập, có thể cảm thấy khó khăn để với tay chạm tới chân. Khi đó, hãy tập từ từ và có thể sử dụng gạch tập đặt đằng sau và chỉ cần chạm tay tới gạch.

Lưu ý tránh thực hiện động tác khi bị đau vai, đau lưng hoặc cột sống.

Cách thực hiện:

Ngồi trên đầu gối và gót chân trên thảm.
Nâng người lên, tay phải chạm vào gót chân phải; tay trái chạm vào gót chân trái.
Thẳng hai tay, dồn lực vào hai cánh tay, rướn người về phía trước sao cho đầu gối vuông góc với sàn nhà.
Đầu ngửa ra sau, thả lỏng hai vai, xoay hai vai về sau để trợ lực cho tay, mắt hướng vào chóp mũi.
Giữ tư thế 10-20 giây, hạ cánh tay xuống, nghiêng người về bên phải và ngồi dậy ở tư thế em bé (trán, mũi chạm sàn, hai tay xuôi theo thân, thả lỏng cơ thể hoàn toàn).

Tư thế lạc đà.

6. Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế có tác dụng làm săn chắc các cơ ở mông, hông và đùi. Bài tập này cũng tác động đến vùng cơ cốt lõi để tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Hạ thấp trọng tâm bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi gần như song song với sàn, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay thẳng, không cong khuỷu tay.
Giữ tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế cái ghế.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Tập yoga có tốt cho tim mạch ? | SKĐS

An Minh