Các chất bổ sung tốt nhất cho người ăn chay

Dưới đây là những chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) thường bị thiếu hụt ở người ăn chay:

1. Người ăn chay dễ bị thiếu hụt vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng đối với quá trình hình thành tế bào hồng cầu, chức năng não và tổng hợp DNA và chỉ có trong các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng, sữa và cá… Điều đó có nghĩa là người ăn chay (và một số người ăn chay trường) có nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng chất dinh dưỡng này.

Khi bị thiếu hụt vitamin B12, có thể gây mệt mỏi mạn tính, thay đổi tâm trạng, sương mù não, các vấn đề về trí nhớ và trong những trường hợp nghiêm trọng gây tổn thương thần kinh không thể phục hồi.

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Nutrients phát hiện ra rằng, có tới 86% người ăn chay bị thiếu B12 nếu không bổ sung. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị bổ sung 2,4 mcg mỗi ngày cho người lớn, mặc dù một số chuyên gia khuyên nên bổ sung nhiều hơn từ các chất bổ sung do khả năng hấp thụ kém.

Người ăn chay có thể bị thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất.

2. Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi, sức mạnh của xương, chức năng miễn dịch và điều hòa tâm trạng. Thiếu vitamin D có thể dẫn tới đau xương, cảm lạnh thường xuyên, tâm trạng chán nản hoặc trầm cảm theo mùa và nguy cơ loãng xương tăng cao.

Một nghiên cứu toàn cầu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng, tình trạng thiếu hụt vitamin D ảnh hưởng đến hơn 1 tỷ người trên toàn thế giới và người ăn chay đặc biệt có nguy cơ do nguồn thực phẩm hạn chế.

Hãy uống 1000 – 2000 IU vitamin D3 mỗi ngày và D3 thuần chay hiện đã có, có nguồn gốc từ địa y thay vì lanolin (một sản phẩm phụ của cừu).

3. Axit béo Omega-3

Omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, sự phát triển của não, phản ứng chống viêm và cân bằng nội tiết tố. Về lâu dài, lượng omega-3 thấp có liên quan đến chức năng nhận thức kém, trầm cảm và các vấn đề liên quan đến viêm.

Omega-3 có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá ngừ… Những người không ăn cá, có thể bổ sung Omega-3 qua tảo (cung cấp EPA và DHA tốt cho não). Hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cung cấp ALA (dạng tiền chất), thì khả năng chuyển đổi thành EPA và DHA lại kém hơn - chỉ khoảng 5%, theo một nghiên cứu năm 2010.

4. Sắt

Thực phẩm từ thực vật có chứa sắt, nhưng đó là sắt không phải heme, loại sắt mà cơ thể hấp thụ kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme có trong thịt. Sắt rất cần thiết để tạo ra hemoglobin, protein vận chuyển oxy trong máu. Nồng độ sắt thấp dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, suy nhược và lú lẫn...

Phụ nữ (đặc biệt là những người đang trong thời kỳ kinh nguyệt), thanh thiếu niên có nguy cơ thiếu hụt sắt. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy phụ nữ ăn chay có nguy cơ thiếu sắt cao gấp đôi so với những người không ăn chay.

Tăng cường khả năng hấp thụ sắt bằng cách kết hợp các loại thực phẩm giàu sắt (như đậu lăng, đậu phụ và rau bina) với vitamin C (ví dụ như ớt chuông, cam). Nếu bạn vẫn thiếu sắt, hãy bổ sung sắt với liều lượng 18–27 mg mỗi ngày.

5. Iốt

Thiếu iốt thường không được chú ý, nhưng iốt là chìa khóa cho chức năng tuyến giáp hoạt động tốt, điều chỉnh quá trình trao đổi chất, mức năng lượng và cân bằng nội tiết tố.

Sữa và hải sản là nguồn cung cấp iốt chính trong chế độ ăn uống. Trừ khi bạn ăn muối iốt thường xuyên, nếu không thì rất dễ không nhận đủ lượng iốt. Một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa phát hiện ra rằng 80% người ăn chay có mức iốt dưới mức khuyến nghị.

Thiếu iốt có thể gây mệt mỏi, tăng cân, lú lẫn và thậm chí là bướu cổ. Sử dụng muối iốt nếu bạn nấu ăn ở nhà. Nếu lo lắng bị thiếu chất này hãy cân nhắc đến việc bổ sung 150 mcg iốt, tốt nhất là từ tảo bẹ hoặc kali iodide. Tuy nhiên, đừng lạm dụng vì quá nhiều iốt cũng có thể gây hại cho tuyến giáp.

Nếu bạn không chắc chắn về sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng trong cơ thể, hãy đi xét nghiệm. Chỉ cần làm xét nghiệm máu đơn giản (đặc biệt là đối với B12, D và sắt) có thể giúp chúng ta điều chỉnh sự thiếu hụt nếu có.

DS. Hoàng Thu Thủy