Cách đi bộ giúp vòng 3 săn chắc

Để việc đi bộ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và vòng 3 săn chắc, cần thực hiện kết hợp với một số cách dưới đây:

1. Thay đổi tốc độ khi đi bộ giúp vòng 3 săn chắc

Thay đổi tốc độ bằng cách tạo ra các khoảng thời gian đi bộ với tốc độ thoải mái nhất, sau đó là các khoảng thời gian ngắn tăng tốc độ. Điều này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, mang lại nhiều thử thách cho cơ thể hơn, từ đó tăng cường cơ bắp và săn chắc vòng. Có thể tăng tốc độ trong 20 - 30 giây cho mỗi 2 phút đi bộ.

2. Thay đổi địa hình

Đi bộ trên cùng một tuyến đường và cùng một địa hình về lâu dài sẽ khiến cơ thể dễ quen với bài tập luyện, sẽ làm giảm hiệu quả của đi bộ. Người tập nên thêm độ dốc vào thói quen đi bộ hàng ngày để tăng thử thách các nhóm cơ khác nhau, tạo ra sức mạnh, phát triển cơ bắp vùng mông và đôi chân. Có thể kết hợp với việc đi bộ leo cầu thang để thêm độ dốc vào thói quen tập luyện.

Nên thêm độ dốc vào thói quen đi bộ hàng ngày để tăng thử thách các nhóm cơ khác nhau.

3. Thêm bài tập sức mạnh

Thêm một số bài tập sức mạnh dựa trên trọng lượng như: Squat, bước tới và gập gối, nhón gót chân… vào thói quen đi bộ cũng là cách hỗ trợ tăng cường cơ bắp cho đôi chân và vòng 3 săn chắc.

- Bài tập squat tác động đến cơ mông, gân kheo, cơ gấp đầu gối và cơ tứ đầu đùi, giúp cải thiện sức mạnh đôi chân và săn chắc vòng 3.

- Bài tập gập gối và bước tới tác động đến cơ mông, gân kheo, cơ gấp đầu gối và cơ tứ đầu đùi; liên quan trực tiếp đến việc đi bộ và chuyển động chân qua lại.

- Bài tập nhón gót chân giúp rèn luyện bắp chân, mắt cá chân và bàn chân đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.

Cách thực hiện: Cứ sau 15 phút đi bộ, hãy dừng lại, thực hiện 10-15 lần squat và/hoặc động tác chùng chân với trọng lượng cơ thể, hoặc nhón gót chân.

Bài tập nhón gót chân giúp rèn luyện bắp chân, mắt cá chân và bàn chân.

3. Tăng sức bền khi đi bộ

Nếu muốn tăng sức bền khi đi bộ, giảm mệt mỏi và kéo dài thời gian đi bộ, có thể thêm 10 phút đi bộ ít nhất 1 lần/tuần. Nếu bạn đang đi bộ 30 phút/ngày, hãy thử đi bộ 40 phút. Sau đó tăng tất cả các bài tập đi bộ lên 40 phút. Khi cảm thấy thoải mái và quen với khung thời gian đi bộ này, có thể thêm 10 phút một lần mỗi tuần.

Sau khi đã thêm thời gian, hãy thêm các thử thách với các bài tập luyện sức mạnh không cần dụng cụ.

4. Tạo thói quen đi bộ hàng tuần

Đi bộ là một trong những hoạt động lành mạnh nhất giúp tăng cường sức khỏe lâu dài. Nên đi bộ 3 đến 5 lần/tuần và ít nhất một ngày vào cuối tuần.

Cần tuân thủ thói quen nhất quán khi đi bộ. Lưu ý, không nên tập luyện quá mức vì có thể làm giảm hiệu quả, thậm chí gây chấn thương.

5. Kết hợp với dinh dưỡng phù hợp

Ngoài việc tập luyện thường xuyên và có kế hoạch cụ thể, để đạt được mục tiêu tăng cường sức mạnh cho đôi chân và săn chắc vòng 3 cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể phải tiêu hao rất nhiều năng lượng. Nếu chế độ ăn không hợp lý có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, khiến cơ thể nhanh mệt, khó tăng cơ bắp, cơ bắp không săn chắc, thậm chí có thể gây chấn thương.

Thông thường, phải sau 3 đến 4 tuần kiên trì tập luyện, người tập mới bắt đầu cảm thấy sự thay đổi về độ săn chắc của chân và mông.

Nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày để cơ thể khỏe đẹp?

BS. Giang Lệ