Cách kết hợp chất béo tăng cường hiệu quả khỏe đẹp

Lợi ích của chất béo lành mạnh

Việc bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích quan trọng, bao gồm:

- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, tăng cholesterol tốt (HDL), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.

- Hấp thu vitamin tan trong dầu: Giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả các vitamin A, D, E, K, những vitamin cần thiết cho mắt, xương, hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác.

- Kiểm soát đường huyết: Giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, duy trì lượng đường huyết ổn định, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

- Kiểm soát cân nặng: Tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế ăn vặt, hỗ trợ quá trình quản lý cân nặng.

- Giảm viêm: Các acid béo omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm viêm trong cơ thể, có lợi cho các tình trạng như viêm khớp và các bệnh về da.

- Cải thiện chức năng não: Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động của não bộ, hỗ trợ trí nhớ và tâm trạng.

- Cải thiện làn da: Omega-3 và chất béo không bão hòa giúp tái tạo tế bào da, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn, tăng độ đàn hồi.

Nên kết hợp các loại chất béo ở mức độ cân bằng để mang lại lợi ích tối đa...

Cách kết hợp chất béo

Để tối ưu hóa lợi ích, nên đa dạng hóa nguồn chất béo lành mạnh và duy trì tỷ lệ cân bằng giữa các chất béo:

- Ưu tiên chất béo không bão hòa đơn qua nguồn thực phẩm:

Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu hạt nho.
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng.
Quả bơ...
Bơ thực vật: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân (không thêm đường hoặc chất béo chuyển hóa).

- Tăng cường chất béo không bão hòa đa, lưu ý sự cân bằng giữa omega-3 và omega-6.

Omega-3 nguồn gốc động vật như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá ngừ. Nên ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần. Nguồn gốc thực vật gồm hạt chia, hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó, đậu nành...
Omega-6 có trong dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu mè, các loại hạt dương, hạt bí đỏ, đậu nành, trứng, hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó.

Gợi ý món trong bữa ăn chính

- Salad rau củ: Đây là một trong những cách phổ biến và hiệu quả nhất để bổ sung vitamin, chất béo lành mạnh. Nên bổ sung quả bơ (cắt lát hoặc thái hạt lựu) vào các món salad rau xanh, salad trái cây để tăng thêm độ béo, hương vị và giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) có trong rau củ...

Ngoài ra, có thể thêm hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó vào salad để cung cấp chất béo, chất xơ và protein; dùng dầu ô liu nguyên chất làm nước sốt salad. Có thể trộn dầu ô liu với giấm táo, nước cốt chanh, một chút muối, tiêu và các loại thảo mộc.

- Cá hồi nướng/áp chảo: Cách làm này rất đơn giản và bổ dưỡng. Có thể nướng hoặc áp chảo cá hồi với một chút dầu ô liu, ăn kèm rau củ luộc hoặc ăn cùng salat rau củ quả.

- Cá ngừ/cá hồi đóng hộp: Trộn cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp với bơ nghiền thay cho sốt mayonnaise để làm salad cá ngừ hoặc kẹp bánh mì.

Kết hợp một số loại rau cùng chất béo có lợi.

Gợi ý bữa sáng và bữa phụ

- Sữa chua và hạt: Rắc các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh) vào sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường. Đây là sự kết hợp cung cấp giữa protein, probiotic và chất béo lành mạnh.

- Bơ đậu phộng/hạt điều nguyên chất: Phết bơ đậu phộng hoặc bơ hạt điều nguyên chất (không đường, ít muối) lên bánh mì nướng nguyên hạt, hoặc dùng với lát táo, chuối.

- Trứng: Trứng là một nguồn protein và chất béo lành mạnh, tiện lợi cho bữa sáng. Có thể làm trứng luộc, ốp la, hoặc trứng tráng với rau củ.

- Yến mạch với hạt và quả hạch: Nấu yến mạch với sữa, sau đó thêm các loại hạt, trái cây sấy khô hoặc tươi để có một bữa sáng giàu năng lượng và dưỡng chất.

- Sinh tố bơ: Kết hợp bơ với sữa tươi + trái cây và một chút mật ong để tạo thành một ly sinh tố bổ dưỡng, cung cấp năng lượng và chất béo tốt.

Lưu ý quan trọng:

- Kiểm soát lượng dùng: Mặc dù chất béo lành mạnh rất tốt, nhưng vẫn chứa nhiều calo,do đó, chỉ tiêu thụ một lượng vừa phải để tránh nạp quá nhiều calo không cần thiết.

- Đa dạng nguồn chất béo: Nên đa dạng hóa các nguồn chất béo lành mạnh để cơ thể nhận được đầy đủ các loại acid béo và dưỡng chất khác nhau.

- Chọn loại nguyên chất, ít chế biến: Ưu tiên dầu ép lạnh nguyên chất, các loại hạt tự nhiên (không rang muối), bơ nguyên trái, cá tươi thay vì các sản phẩm đã qua chế biến nhiều.

- Nên chú ý kết hợp rau củ với chất béo hợp lý, ví dụ:

+ Cải bó xôi, cà rốt, cải xoăn giàu vitamin A, K, E với chất béo để giúp cơ thể hấp thu tối đa các vitamin này; nên trộn salad cải bó xôi với dầu ô liu và hạt óc chó.

+ Cà rốt luộc/hấp chấm với sốt bơ.

+ Sử dụng dầu ô liu, dầu bơ để xào rau, nấu canh, hoặc làm sốt cho các món mì ống. Dầu ô liu đặc biệt phù hợp cho các món ăn Địa Trung Hải.

- Khi làm bánh hoặc nấu các món cần nhiệt độ cao, có thể cân nhắc dầu bơ vì điểm bốc khói của nó cao hơn.

Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Lượng chất béo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Thông thường, tổng lượng chất béo nên từ 20 đến 35% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, trong đó:

Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, chỉ nên nạp dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ.
Chất béo không bão hòa đơn nên nạp từ 10 đến 20% tổng lượng calo tiêu thụ.
Chất béo không bão hòa đa nên chiếm từ 10 đến 15% tổng lượng calo tiêu thụ.

Lưu ý rằng omega-6 mặc dù là chất béo không bão hòa đa, nhưng cũng cần được kiểm soát. Vì lượng omega-6 quá cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Trên đây chỉ là mức khuyến cáo tổng quan và chưa được cá nhân hóa. Để xác định được mức chất béo lý tưởng trong chế độ ăn uống của riêng mình, nên thử lượng chất béo tiêu chuẩn hàng ngày được khuyến nghị nêu trên. Để biết được tỉ lệ chất béo từ 20-35%, có thể nhân tỷ lệ này với lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình, sau đó chia số đó cho 9 để có số gam chất béo mỗi ngày.

CN. Quỳnh Hương