Cách phòng ngừa đau cổ khi tập gập bụng

1. Vì sao đau cổ khi gập bụng?

Bài tập gập bụng tác động đến toàn bộ phần thân, bao gồm cả cơ bụng trên và dưới. Việc tập luyện thường xuyên bài tập này có thể giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, tăng cường sức mạnh của cơ bụng, từ đó cải thiện sự ổn định và tư thế.

Gập bụng đúng cách:

- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, đặt tay sau đầu hoặc để trước ngực hay chạm nhẹ vào trán; hai chân rộng bằng hông, đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt sàn.

- Siết cơ bụng, thở ra, từ từ nhấc đầu và ngực lên khỏi sàn, uốn phần thân trên thành đường cong hình chữ C. Lưu ý, cần sử dụng cơ bụng để nâng thân người lên, tránh dùng hai tay kéo đầu và thân người lên.

- Giữ nguyên tư thế vài giây rồi hít vào và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

Nhiều người bị đau cổ khi tập gập bụng thường là do kỹ thuật không đúng và thiếu sự kích hoạt của cơ trung tâm.

Nhiều người bị đau cổ khi gập bụng do tập sai cách.

Dưới đây là những nguyên nhân gây đau cổ khi gập bụng:

1.1. Không sử dụng cơ bụng

Khi thực hiện động tác gập bụng cần phải sử dụng cơ bụng để nâng thân người lên. Nếu không tác động đủ đến cơ bụng, sử dụng cơ bụng không đúng cách có thể dẫn đến căng thẳng cho cổ, đau cổ. Để thực hiện gập bụng đúng cách, cần chú ý giữ lưng dưới sát mặt sàn, chỉ dùng lực ở bụng để nâng phần thân trên, và tránh dùng tay để kéo vai lên khỏi sàn.

Khắc phục:

- Tập trung co cơ bụng khi nâng phần thân trên.

- Giữ lưng sát mặt sàn.

- Tránh dùng lực tay để kéo vai lên khỏi mặt đất, điều này có thể gây căng thẳng cho cổ và vai. Ngoài ra cần khởi động, giãn cơ trước và sau khi tập để giảm nguy cơ chấn thương.

Khi thực hiện động tác gập bụng cần phải sử dụng cơ bụng để nâng thân người lên.

1.2. Giữ cổ sai vị trí

Hầu hết mọi người đều để cổ sai vị trí. Khi thực hiện động tác gập bụng, vị trí cổ rất quan trọng. Nếu cằm chạm vào ngực, bạn sẽ bị căng ở phía sau cổ. Nếu giữ cổ quá thẳng, bạn sẽ bị căng ở phía trước cổ.

Khắc phục: Trong quá trình tập động tác gập bụng, cổ cần được cố định ở một vị trí. Vị trí đúng cho cổ là giữ khoảng cách bằng một quả bóng tennis giữa cằm và ngực. Một lỗi phổ biến khác khi trong khi gập bụng là nhô đầu về phía trước, điều này sẽ gây căng ở phần trên cổ ngay phía sau đầu.

2. Cách giảm nguy cơ đau cổ khi gập bụng

Dưới đây là một số mẹo hữu ích giúp bạn tối ưu hóa kỹ thuật và giảm áp lực lên cổ:

2.1. Chú ý đến vị trí của cằm và ánh mắt

- Người tập cần giữ một khoảng cách nhỏ giữa cằm và xương đòn. Có thể bắt đầu bằng cách nhìn lên trần nhà, sau đó, khi đã có kinh nghiệm, hãy từ từ hướng mắt về phía rốn để tạo độ căng phù hợp cho phần lõi cơ thể.

- Bắt đầu chuyển động từ các cơ lưng trên: Nên tưởng tượng rằng bạn bắt đầu chuyển động từ bả vai, thay vì đẩy đầu về phía trước quá nhiều, hãy nâng phần thân trên lên một cách có kiểm soát để tránh gây căng thẳng cho cổ.

- Sử dụng các cơ bụng một cách có ý thức: Tạo hình chữ C bằng tay và ấn nhẹ vào cơ bụng trên để khuyến khích kích hoạt có ý thức các cơ cốt lõi.

2.2. Thở đúng cách

Kỹ thuật thở đúng có thể giúp bạn căng cơ bụng sâu một cách có ý thức hơn và giảm áp lực lên cổ. Thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ thân người xuống.

Gập bụng đòi hỏi cơ trung tâm khỏe mạnh và sự chú ý đến từng chi tiết. Nên kết hợp với các bài tập cách kích hoạt phần lõi cơ thể đúng cách và tăng cường sức mạnh cần thiết để thực hiện động tác gập bụng hoàn chỉnh một cách chính xác. Có thể tập các bài tập kích hoạt cơ lõi: Bài tập đạp xe trên không, xoay người kiểu Nga, plank, tư thế cây cầu…

Lưu ý:

- Tuyệt đối không dùng tay mà phải sử dụng cơ bụng để kéo thân người lên,

- Giữ tốc độ ổn định, có kiểm soát.

- Nếu cảm thấy đau cổ vào ngày hôm sau, hãy nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi trước khi tập luyện lại.

Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.

BS. Giang Lệ