Cắt giảm calo thế nào để giảm cân an toàn, lành mạnh?

1. Sai lầm khi ăn kiêng ít calo để giảm cân

Khi nói đến chế độ dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động khỏe mạnh, không thể phủ nhận rằng lượng calo rất quan trọng. Để giảm cân, cần tạo ra sự thâm hụt calo - nghĩa là lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng tiêu hao bằng cách ăn ít calo hơn và/hoặc tăng cường tập luyện. Tuy nhiên, không phải cứ cắt giảm tối đa calo là tốt.

Một trong những sai lầm mà nhiều người mắc phải trong quá trình ăn kiêng là nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức. Điều này không những không hiệu quả mà còn kích thích cảm giác đói, dẫn đến thèm ăn vặt không lành mạnh.

Nhịn ăn hay ăn quá ít calo là biện pháp giảm cân có vẻ hiệu quả lúc đầu, nhưng không mang đến kết quả bền vững và không an toàn cho sức khỏe. Khi mới bắt đầu nhịn ăn, cơ thể sẽ tự điều chỉnh bằng cách kiềm chế sự thèm ăn để giảm cảm giác đói và quen với việc nạp lượng thức ăn ít hơn bình thường.

Thế nhưng, sau đó sự thèm ăn sẽ quay trở lại, cảm giác đói ngày càng tăng khiến hầu hết mọi người đều "bỏ cuộc" và ăn quá nhiều. Việc cắt giảm lượng calo quá mức còn gây ra những tác động tiêu cực về thể chất và tâm trạng như gây cảm giác mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm…

Để giảm cân an toàn và bền vững, bạn cần duy trì chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với tập luyện, sinh hoạt lành mạnh.

2. Nên cắt giảm calo thế nào là phù hợp?

Để giảm cân an toàn và bền vững, bạn cần duy trì chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với tập luyện, sinh hoạt lành mạnh. Chế độ ăn cung cấp quá ít calo không phải là giải pháp giảm cân an toàn. Vì cơ thể chúng ta cần đủ lượng calo để hoạt động bình thường. Nếu ăn quá ít calo có thể cản trở quá trình trao đổi chất và không đạt được mục tiêu giảm cân một cách khỏe mạnh.

Thay vào đó, nên thực hiện việc cắt giảm calo một cách từ từ và phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để cơ thể thực hiện các hoạt động thường ngày.

Đối với người Việt, nên giảm khoảng 300 calo/tuần cho đến khi đạt 25 calo/kg cân nặng lý tưởng/ngày để tránh nguy cơ hạ đường huyết.

Cân nặng lý tưởng thường được tính dựa vào chỉ số khối BMI. Chỉ số BMI bằng 22 ở nam giới và bằng 21 ở nữ giới được xem là mức lý tưởng.

Ví dụ, một người nam giới có chiều cao 1m60, cân nặng hiện tại 70kg. Mức cân nặng lý tưởng đối với người này sẽ là 56kg. Nếu hiện tại, người này đang tiêu thụ 2500 calo mỗi ngày, thì mức calo lý tưởng nằm trong khoảng 1400 - 1500 calo. Như vậy sẽ cần giảm 300 calo mỗi tuần trong 3 - 4 tuần và duy trì mức năng lượng đó. Bằng cách cắt giảm calo nêu trên cùng với tăng cường tập luyện, người này sẽ có thể giảm cân một cách an toàn.

Ăn đủ chất và đúng bữa sẽ giúp cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, hạn chế cảm giác đói.

3. Cách thực hiện chế độ ăn kiêng một cách an toàn

Trong quá trình giảm cân, cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kịp thời để đảm bảo duy trì sức khỏe tổng thể. Nếu gặp các biểu hiện như kiệt sức, mệt mỏi, choáng váng… thì có khả năng bạn không nạp đủ lượng calo cần thiết. Bởi vậy, tốt nhất bạn nên thảo luận về kế hoạch giảm cân với chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện.

Đừng quên, cách giảm cân lành mạnh nhất là kết hợp giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường tập thể dục hàng ngày. Đừng cố gắng giảm cân một cách cực đoan. Ngay cả việc giảm lượng calo nạp vào từ 200 đến 300 calo mỗi ngày và tăng cường tập thể dục thêm 20 phút mỗi ngày cũng có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài.

Hãy đảm bảo ăn đủ bữa, có thể thêm 1-2 bữa phụ, tùy thuộc vào nhu cầu cũng như mức độ hoạt động. Ăn đủ chất, đúng bữa sẽ giúp cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và hạn chế cảm giác đói, thèm ăn vặt. Nên tăng cường các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trứng, cá béo, ức gà, rau xanh, trái cây tươi, đậu, ngũ cốc nguyên hạt…

Cùng với đó, đừng quá bận tâm xem thực phẩm theo hướng "tốt hay xấu". Bạn chỉ nên đặt mục tiêu ưu tiên thực phẩm lành mạnh, ít calo. Cố gắng lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn.

CNDD Đào Thu Trang