Chế độ ăn Địa Trung Hải có phù hợp với người Việt mắc bệnh tim mạch?

Mỗi năm Việt Nam có khoảng 200.000 người tử vong do bệnh tim mạch, chiếm khoảng 33% tổng số ca tử vong, theo số liệu của Bộ Y tế và là con số cao nhất trong các nhóm bệnh. Trong bối cảnh đó, chế độ ăn Địa Trung Hải được nhắc đến ngày càng nhiều như một lựa chọn bảo vệ tim mạch. 

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải có đặc trưng là ăn nhiều trái cây, các loại hạt, rau và ngũ cốc, đặc biệt nhấn mạnh vai trò của dầu ô liu; ăn vừa phải các loại cá và thịt gia cầm; ăn ít các sản phẩm từ sữa, thịt đỏ, thịt chế biến và đồ ngọt; uống rượu vang vừa phải trong bữa ăn. Tăng cường tuân thủ chế độ ăn này có liên quan với nguy cơ tim mạch thấp hơn và đây cũng là chế độ ăn được nghiên cứu nhiều nhất hiện nay trong dinh dưỡng tim mạch.

Cách hình dung trực quan nhất là một chiếc đĩa: Một nửa là rau củ, một phần tư là thức ăn giàu protein gồm thịt, cá hoặc thực vật họ đậu, một phần tư còn lại là ngũ cốc và các loại hạt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho tim mạch.

2. Vì sao chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho tim mạch?

Hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải không nằm ở việc sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải, mà chủ yếu ở cách lựa chọn và phối hợp các nhóm thực phẩm, qua đó tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ tim mạch.

- Thứ nhất, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa: Chất béo bão hòa có xu hướng làm tăng LDL-cholesterol (LDL-C), một trong những yếu tố quan trọng thúc đẩy hình thành và tiến triển mảng xơ vữa động mạch. Ngược lại, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa và đơn, có thể giúp cải thiện LDL-C và nguy cơ tim mạch. Một số dữ liệu cho thấy cứ tăng 1% năng lượng từ acid béo bão hòa có thể làm LDL-C tăng khoảng 0,02-0,04 mmol/L.

- Thứ hai, hạn chế chất béo chuyển hóa (trans fat): Đây là loại chất béo có thể đồng thời làm tăng LDL-C và giảm HDL-cholesterol, đồng thời liên quan đến tình trạng viêm và nguy cơ bệnh tim mạch. Chất béo chuyển hóa công nghiệp có thể gặp trong một số thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán và sản phẩm sử dụng dầu hydro hóa một phần. Việc sử dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần cũng không được khuyến khích.

- Thứ ba, tăng cường chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có thể làm giảm hấp thu cholesterol ở đường tiêu hóa và tăng đào thải acid mật, từ đó góp phần giảm LDL-C. Khi được hệ vi khuẩn đường ruột lên men, chất xơ còn tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, có thể tham gia điều hòa chuyển hóa lipid. Theo khuyến nghị của Hội Tim mạch châu Âu (ESC), người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25-40 g chất xơ mỗi ngày, trong đó có khoảng 7-13 g chất xơ hòa tan.

Như vậy, những lợi ích cốt lõi của chế độ ăn Địa Trung Hải đến từ mô hình ăn uống và sự thay thế thực phẩm hợp lý, chứ không phụ thuộc vào việc phải sử dụng các nguyên liệu đặc trưng hay nhập khẩu từ Địa Trung Hải.

3. Làm thế nào để Việt hóa chế độ ăn Địa Trung Hải?

Nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với người Việt mắc bệnh tim mạch, còn danh mục nguyên liệu nguyên bản thì không cần bắt chước nguyên xi.

Dầu ô liu có thể thay bằng dầu vừng, dầu lạc, dầu đậu nành, dầu hạt cải hoặc dầu gạo, đều là nguồn acid béo không bão hòa và đều dễ dàng tiếp cận được. Cá hồi có thể thay bằng cá nục, cá trích, cá thu, cá mòi, cá basa, là những loại cá giàu omega-3 với giá chỉ bằng một phần nhỏ. Hạt óc chó, hạnh nhân có thể thay bằng lạc, vừng, hạt điều, hạt bí. Nhóm thực vật họ đậu vùng Địa Trung Hải hoàn toàn tương ứng với đậu phụ, đậu tương, đậu xanh, đậu đen của mình. Rau xanh và quả chín thì Việt Nam không thiếu, chỉ thiếu chỗ trong bữa ăn.

Uống rượu vang trong bữa ăn là một nét văn hóa vùng Địa Trung Hải, không phải khuyến nghị điều trị. Với người đã mắc bệnh tim mạch, chỉ nên dùng dưới 1 đơn vị rượu mỗi ngày với cả nam và nữ, trong đó 1 đơn vị tương đương 300ml bia, 130ml rượu vang hoặc 30ml rượu mạnh. Người chưa có thói quen uống thì không có lý do gì để bắt đầu.

Có một điểm không thể Việt hóa mà phải sửa: Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn nhạt. Theo điều tra STEPS năm 2021, người Việt tiêu thụ trung bình 8,1g muối mỗi ngày, gần gấp đôi mức WHO khuyến nghị là dưới 5g. Nước mắm, mắm tôm, dưa cà và thực phẩm chế biến sẵn là những chỗ muối vào cơ thể nhiều nhất mà người bệnh ít để ý. Nếu giữ nguyên thói quen ăn mặn, mọi lợi ích của dầu tốt và cá béo sẽ bị bù trừ đáng kể.

THỰC ĐƠN MẪU CHO NGƯỜI BỆNH TIM MẠCH

Năng lượng khoảng 1.700 kcal, muối dưới 5g mỗi ngày, theo tinh thần Địa Trung Hải với nguyên liệu Việt Nam.

Đi kèm thực đơn là nguyên tắc chế biến: Ưu tiên luộc, hấp, hầm; hạn chế chiên, rán, nướng; không dùng lại dầu đã chiên; và không đặt thêm bát nước mắm hay muối chấm trên mâm khi món ăn đã được nêm.