Vì sao người sau tuổi 60 nên ăn các thực phẩm giàu sắt?

Sắt là nguyên tố cấu tạo nên hemoglobin - protein vận chuyển oxy từ phổi đến mọi cơ quan trong cơ thể. Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng thường gặp ở người sau 60 tuổi nhưng thường diễn tiến âm thầm.  Do đó, việc duy trì chế độ ăn giàu chất sắt giúp nâng cao chất lượng sống cho người sau tuổi 60.

Bổ sung đầy đủ chất sắt qua chế độ ăn hàng ngày giúp người sau tuổi 60 phòng ngừa thiếu máu, tăng cường tuần hoàn oxy lên não và duy trì thể trạng dẻo dai.

1. Lợi ích của sắt với sức khỏe người cao tuổi 

Nồng độ sắt tối ưu giúp tủy xương sản sinh đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh, loại bỏ tình trạng mệt mỏi mạn tính, chóng mặt và hụt hơi khi vận động nhẹ, từ đó hỗ trợ người sau tuổi 60 duy trì khả năng sinh hoạt độc lập.

Não bộ tiêu thụ lượng lớn oxy để duy trì hoạt động của hệ thần kinh, do đó nguồn cung cấp oxy dồi dào nhờ đủ sắt sẽ hỗ trợ tăng cường độ tập trung, duy trì trí nhớ và làm chậm tiến trình suy giảm nhận thức thường gặp ở người sau tuổi 60.

Sắt tham gia trực tiếp vào quá trình biệt hóa của tế bào bạch cầu, giúp củng cố hàng rào miễn dịch tự nhiên, hỗ trợ vết thương mau lành và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp ở lứa tuổi này.

2. Các nhóm thực phẩm giàu sắt phù hợp cho người sau tuổi 60

Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Bình thường, cơ thể hấp thụ sắt từ thức ăn qua đường tiêu hóa. Nếu đường tiêu hóa không hoạt động bình thường, như ở những người mắc một số bệnh như bệnh Celiac, viêm dạ dày tự miễn, các dạng viêm dạ dày khác, phẫu thuật cắt bỏ dạ dày... dẫn tới hấp thu sắt không đầy đủ và gây thiếu máu do thiếu sắt.

Người sau tuổi 60 nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để phòng ngừa thiếu chất dinh dưỡng. Ảnh minh họa AI.

Để dự phòng thiếu sắt, người lớn tuổi cần duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng từ 4 nhóm chất cơ bản gồm bột đường, chất đạm, chất béo, cùng vitamin và khoáng chất. 

Trong các bữa ăn hàng ngày, nên ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, gan động vật, hải sản và các loại rau có màu xanh sẫm. Đồng thời, việc bổ sung thêm các loại trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, đu đủ, xoài hay dâu tây sẽ giúp tối ưu hóa khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

Người sau tuổi 60 nên ưu tiên các nguồn sắt heme có tỷ lệ hấp thu sinh học cao từ động vật, ví dụ như thịt bò nạc, thịt gà phần đùi hoặc cánh sẫm màu, các loại cá biển như cá hồi, cá thu và lòng đỏ trứng gà. 

Những thực phẩm này không chỉ cung cấp dạng sắt dễ dung nạp với cơ thể mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng cao cùng vitamin B12, giúp phòng ngừa thiếu máu và bảo tồn khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi.

Đối với nguồn sắt non-heme từ thực vật, người sau tuổi 60 có thể lựa chọn các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải thìa, cùng các loại nấm khô và mộc nhĩ giàu khoáng chất. Bên cạnh đó, các loại đậu đỗ như đậu đen, đậu lăng, đậu gà kết hợp với hạt bí ngô, hạt điều và mè đen là những thực phẩm vừa bổ sung sắt lành tính, vừa cung cấp lượng chất xơ dồi dào giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và ngăn ngừa táo bón.

3. Lưu ý để tối ưu hóa khả năng hấp thu sắt

Người sau tuổi 60 nên kết hợp thực phẩm giàu sắt cùng các loại quả giàu vitamin C như ổi, cam, bưởi hoặc ớt chuông để thúc đẩy quá trình chuyển hóa sắt thành dạng hòa tan dễ hấp thu tại niêm mạc ruột non.

Cần tránh thói quen uống trà đặc hoặc cà phê ngay trong và sau bữa ăn chính từ 1 - 2 giờ, bởi hợp chất tanin và polyphenol sẽ ức chế quá trình hấp thu vi chất sắt của cơ thể.

Không tự ý sử dụng các viên uống bổ sung sắt khi chưa có chỉ định và xét nghiệm máu từ bác sĩ, nhằm phòng tránh nguy cơ quá tải sắt gây tổn thương lên các cơ quan nội tạng.

Khi người cao tuổi đang trong giai đoạn điều trị hoặc cải thiện tình trạng thiếu máu thiếu sắt, nên giãn cách thời gian sử dụng các thực phẩm giàu canxi (sữa tươi, sữa chua, phô mai) với các bữa ăn giàu sắt khoảng 1 - 2 giờ. Canxi có đặc tính ức chế sự hấp thu sắt, do đó việc kết hợp cùng lúc hai nhóm chất này sẽ làm giảm hiệu quả phục hồi lượng hemoglobin trong máu.