Chống đẩy tường bao nhiêu lần để tăng cường sức mạnh cho tuổi 40?

1. Lợi ích tăng cường sức mạnh của chống đẩy tường

Chống đẩy tường là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt phù hợp với người trên 40 tuổi. Động tác này tác động đến cơ ngực, vai, tay sau và cơ core, giúp duy trì sức mạnh, tăng độ ổn định và hạn chế tình trạng mất cơ theo tuổi tác. So với chống đẩy sàn, chống đẩy tường giảm áp lực lên khớp vai, cổ tay và lưng dưới, rất thích hợp cho người bị thoái hóa hoặc đau khớp. Khi siết cơ bụng và giữ cơ thể thẳng, bài tập còn bảo vệ cột sống, giảm đau lưng và hỗ trợ phòng ngừa té ngã.

Ngoài việc tăng sức mạnh, chống đẩy tường còn cải thiện sức bền và sự dẻo dai. Do chỉ phải nâng đỡ một phần trọng lượng cơ thể, bạn có thể tập nhiều lần lặp lại hơn, từ đó tăng tuần hoàn máu, nâng cao sức bền tim mạch và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Bài tập này cũng mang tính ứng dụng cao trong đời sống hằng ngày, giúp bạn đẩy vật nặng, mở cửa hoặc giữ thăng bằng tốt hơn. Tập luyện thường xuyên còn củng cố các cơ ổn định quanh khớp, bảo vệ vai và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.

Việc tập các bài tập nhẹ nhàng, ít áp lực là lựa chọn an toàn cho tuổi 40.

2. Cách thực hiện chống đẩy tường đúng cách

Thực hiện chống đẩy tường đúng kỹ thuật sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh nhanh nhất, tận dụng tối đa lợi ích của bài tập, đồng thời bảo vệ khớp và cơ bắp. Việc tập đúng cách sẽ biến một động tác đơn giản thành bài rèn luyện sức mạnh hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, quay mặt vào tường, cách tường khoảng 60 cm (khoảng hai bàn chân), hai chân mở rộng bằng vai.

- Lòng bàn tay áp lên tường, ngang ngực, rộng hơn vai một chút.

- Siết cơ bụng, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, tránh võng lưng dưới.

- Hạ người có kiểm soát: Gập khuỷu tay, từ từ đưa ngực về phía tường. Giữ khuỷu tay ở góc 45 độ, không xòe sang ngang.

- Dùng lực ở lòng bàn tay đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực và duỗi thẳng tay khi kết thúc.

- Thực hiện số lần theo mục tiêu, giữ nhịp thở đều và tư thế ổn định trong suốt bài tập.

Khi muốn tăng độ khó, hãy đứng xa tường hơn hoặc giữ vị trí gần tường 1–2 giây trước khi đẩy ra.

Thực hiện chống đẩy tường đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích, đồng thời bảo vệ khớp và cơ bắp.

3. Cần chống đẩy bao nhiêu lần để tăng cường sức mạnh?

Số lần chống đẩy tường phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu tập luyện. Ở tuổi 40, nên bắt đầu từ từ để cơ bắp và khớp làm quen, sau đó tăng dần cường độ.

- Người mới bắt đầu hoặc ít vận động: 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp.

- Người đã quen tập luyện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, thực hiện 3–4 buổi/tuần.

- Mục tiêu nâng cao sức mạnh: Đứng xa tường hơn hoặc chuyển sang chống đẩy trên bàn hoặc ghế thấp, tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.

Lưu ý: Khi bài tập trở nên quá dễ, hãy tăng khoảng cách với tường hoặc giữ tư thế sát tường 1–2 giây trước khi đẩy ra. Cảm giác mỏi cơ nhưng không đau khớp là dấu hiệu tập đúng. Tập đều đặn ít nhất 4–6 tuần sẽ giúp cải thiện rõ rệt sức mạnh cơ bắp và độ ổn định cơ thể.

4. Cách tăng số lần chống đẩy tường

Tăng cường số lần chống đẩy trên trường cần sự kết hợp giữa luyện tập thường xuyên và tập luyện sức mạnh bổ sung, bao gồm:

- Luyện tập bài tập đẩy thường xuyên: Kết hợp chống đẩy vào tường hoặc các biến thể từ 3 đến 4 lần/tuần, tăng dần khối lượng tập.

- Tăng dần góc: Bước chân ra xa tường hơn hoặc chuyển sang chống đẩy trên mặt bàn để tăng dần sức đề kháng theo thời gian.

- Tăng cường cơ bắp hỗ trợ: Kết hợp các bài tập như đẩy tạ, chống đẩy nguyên bản để tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và ngực.

- Tập trung vào sự ổn định của phần lõi: Cơ bụng và lưng dưới khỏe mạnh giúp duy trì tư thế trong các hiệp tập nhiều lần. Có thể tập bổ sung các bài tập như plank.

- Kiểm tra thường xuyên số lần chống đẩy tối đa mỗi 2 đến 3 tuần để biết được sự tiến bộ của bài tập và có hướng tập luyện phù hợp.

BS. Nguyễn Trọng Thủy